关注strength分享
每日更新
你的认知提升宝库
你的深蹲负重该放在哪里？
深蹲，一个再熟悉不过的力量训练动作，你在任何一个健身训练场馆都能看到，就是这样一个大家认为没什么特别的动作
其实蕴含了大量的细节，本篇文章可以让你更全面的了解不同深蹲的训练收益，让你的深蹲训练进步最大化！
本文章节选自NSCA-CSCS王牌视频课程
我们大部分人只知道背部负重的背蹲，只练习背蹲
却不知它还有一系列深蹲改良动作，这些改良动作同属深蹲但动作模式与背蹲都有所不同，可以为不同身体条件的需求的人提供不同的选择
比如常见的有1.低杠深蹲，杠铃位置在肩胛骨的肩胛冈位置
2.颈前蹲，杠铃在颈部前面的三角肌上
3.高脚杯蹲，哑铃被双手托在胸前，等等还有很多
这种改良是通过改变负重的位置来调整身体重心位置，从而引起动作模式，肌肉发力，关节压力变化的。
有丰富训练经验的小伙伴会发现，不同的蹲是可以促进到下肢不同位置肌肉的，比如想训练臀部肌肉，选择身体前倾更多的动作，想强化大腿内收肌可以选择更宽的站位动作，等等。
除了可以侧重强化肌肉以外，还可以根据我们的身体情况，比如腰椎受伤正在恢复期，想要最大限度地训练下肢肌力，又或者膝关节近期不适，需要在蹲的过程中尽可能降低膝关节压力，就可以选择躯干能更直立的下蹲动作
这里我们更多的来聊聊怎么样根据个体的情况和需要，来选择不同的蹲，最终让训练效果最大化。我们必须知道，不是所有的人都可以完成同样一个蹲的动作
因为每个人的骨骼、关节活动范围、身体控制有差异，如果不根据个体的差异进行动作改良，那么训练效果就会降到最低。
知道如何选择动作的前提是对不同的蹲有彻底的了解
不同的负重位置会直接影响训练者的踝关节，骨盆，躯干稳定性，力量的发挥，这是因为重心的调整，会让我们身体各个关节的角度发生变化，力臂也就发生了变化。
不同蹲之间的区别
这里我们主要聊聊下面几个蹲的改良形式，分别是
颈前蹲（本篇文章会讲到）
颈后蹲（本篇文章会讲到）
低杠蹲（本篇文章会讲到）
高杠蹲（下篇文章会讲到）
安全杠铃深蹲（下篇文章会讲到）
史密斯后蹲（下篇文章会讲到）
高脚杯深蹲（下篇文章会讲到）
地雷杠深蹲（下篇文章会讲到）
腰带深蹲（下篇文章会讲到）
这里给出了基本的动作，除了负重的前后位置变化，更高级的改良还可以考虑单侧腿，前后分腿，或者高架腿，主要根据自身水平和需要来调整。
本文章节选自NSCA-CSCS王牌视频课程
颈前蹲VS颈后蹲
有研究早就表明，颈前蹲和颈后蹲主要的不同在于躯干和臀部肌群激活方面的差别
在蹲起的过程中，颈后蹲明显有更大程度的竖脊肌，臀部肌群，和股直肌的激活，后蹲是腘绳肌激活程度更大，激活程度更大说明这些肌肉的参与程度更高。
这是因为颈后蹲会让身体前倾更多，俯身的角度就增加，那么躯干重心到髋关节的距离就增加了，所以竖脊肌和臀部肌群会更多的参与，来防止躯干前倾。
除了肌肉激活水平不同以外，颈前蹲可以最大限度的减少在膝关节上的压力，虽然膝关节到重心的距离增加了，代表膝关节所需的力和所需的压力就增加
但是我们在颈前蹲的时候只能使用更轻的重量，这样也相对更安全，关节压力就减少了
大多数人在做后蹲的时候还都会出现一个现象，就是在做动作的时候腰椎往前顶的很厉害，这叫做伸展稳定性补偿
这种情况下会过分依赖下背部伸肌来稳定躯干。而这种情况在颈前蹲的时候会好很多。
做动作的时候过分的挺腰会让肋骨、腹部、骨盆形成的稳定性被破坏
因为只有在盆底肌和膈肌能够尽可能平行的时候，腹腔内的压力才更均衡，腰腹部自然也更稳定，同时就减少了代偿压力
另外后蹲对髋关节的活动范围的和臀部肌肉伸展性有比较高的要求，如果你的髋关节活动受限，甚至在范围的末端会撞击出现疼痛，那么后蹲就不是一个合适的动作
可以尝试做做前蹲
如果你的目的是为了在肌肉拉长接近最大范围的时候增加收缩力量，减少肌肉拉伤的可能，那么后蹲是不错的选择。总结如下表。
低杠背蹲VS 高杠背蹲
已有大量的研究表明，低杠和高杠的肌肉激活和动作模式有很大的区别，低杠深蹲更能激活竖脊肌、臀肌、和内收肌，而且随着躯干前倾的增加
站立的方式也会变化，会站的更宽。在下蹲的过程中膝关节弯曲的程度也减少，髋往后的移动更多，其实这样就减少了下蹲的幅度，也就导致髋关节和背部肌肉的激活增加
而高杠更多的激活股四头肌，同时在动作过程中需要更大膝关节活动范围，蹲的也明显比低杠深蹲更深
另外低杠动作在踝关节的环节更轻松一些，这对足踝背屈受限的人来说是不错的选择
总结如下图
本文章节选自
NSCA-CSCS
王牌备考视频课程
现在参与享受
前20位享受最优早鸟价
