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本篇是百变深蹲的第三篇文章，本系列节选自NSCA-CSCS王牌学习课程
知道如何选择动作的前提是对不同的蹲有彻底的了解
不同的负重位置会直接影响训练者的踝关节，骨盆，躯干稳定性，力量的发挥
这是因为重心的调整，会让我们身体各个关节的角度发生变化，力臂也就发生了变化。
不同蹲之间的区别
这里我们主要聊聊下面几个蹲的改良形式，分别是
颈前蹲（上篇文章会讲到）
颈后蹲（上篇文章会讲到）
低杠蹲（上篇文章会讲到）
高杠蹲（上篇文章会讲到）
安全杠铃深蹲（这篇文章会讲到）
史密斯后蹲（这篇文章会讲到）
高脚杯深蹲（本篇文章会讲到）
地雷杠深蹲（本篇文章会讲到）
腰带深蹲（本篇文章会讲到）
高脚杯蹲VS 地雷杠蹲
高脚杯深蹲是在躯干前握住一个重量，一般用哑铃或者壶铃。地雷杠深蹲是通过固定在地面上杠铃灵活的一头来进行动作。
高脚杯深蹲有几个方面的好处
在身体前面只能使用轻的负重。就之前所说，颈前蹲只能使用更轻的负荷，但却能获得和后蹲一样的肌肉激活程度。
躯干可以尽可能直立，这样在动作的过程中可以减少腰椎的剪切力，下背部有问题的人可以选择，比如前面提到的伸展稳定补偿的人，以及髋关节屈受限的人。
对动作的技术要求更低。
相比高脚杯深蹲，地雷杠深蹲更有优势，因为这种方式的可以使用更大的负重，而且动作轨迹是弧形的
这种轨迹在做下蹲离心的时候会让你感觉更顺畅
这种以髋关节为主导向后的动作模式，还会减少股四头肌的活动参与度，同时增加臀部肌群的活动参与。
如果你的训练场馆有哈克深蹲这类设备，那么一定有很多喜欢练臀的人使用，因为它对臀肌的刺激很大，如果没有就可以用地雷杠深蹲代替
另外还可以保证脚跟和地面始终接触，对正在学习深蹲的练习者是一个不错的过渡选择。
参考文献：Collins, KS, Klawitter, LA, Waldera, RW, Mahoney, SJ, and Christensen, BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research 35(10): 2661-2668, 2021.
腰带深蹲VS 后蹲
腰带深蹲是把重量固定在髋上，让躯干更直立，减轻下背的压力。是少数没有把负重加在躯干上的深蹲。
腰带深蹲的优势在于，它可以获得和杠铃后蹲类似的股四头肌，腘绳肌和足底肌的激活效果，但同时又减少了臀和背部肌肉的激活。
如果你想要使用更大的绝对重量，但又不想像杠铃后蹲那样给下背造成很大的压力的话，那么就可以选择腰带深蹲
而且对于脊柱，下背部受伤和需要避开脊柱受压的人是一个很好的选择。
参考文献：Layer, JS, Grenz, C, Hinshaw, TJ, Smith, DT, Barrett, SF, and Dai, B. Kinetic analysis of isometric back squats and isometric belt squats. Journal of Strength and Conditioning Research 32(12):3301-3309, 2018.
不同负重位置蹲的特点总结
综合以上各种蹲的方法，总结一下不同负重位置下肌肉刺激，关节压力等方面的特点和优势所在，帮助大家在训练的时候快速根据自己或者客户情况进行合适的选择。
1.负重位置在后时的变化总结
臀肌，腘绳肌，内收肌和竖脊肌激活增加
躯干前倾角度和髋关节屈曲角度增加
负重能力提升
髋关节压力增加
负重位置在前的变化总结
竖脊肌，臀肌和内收肌激活减少
站姿宽度变窄
股四头肌激活增加
膝关节力矩增加
躯干更加直立
深蹲深度增加
不同负重位置对应的优势总结
负重位置在前
不需要很大踝关节背屈能力
有伸展稳定过度（过度挺腰）
想让躯干更加直立
减少髋关节屈曲幅度
被医生要求不能腰部过的受力
要解决下蹲深度
负重位置在后
目标是举起更大的重量
想要强化腘绳肌和大腿内收肌
需要以更前倾的躯干进行训练
喜欢更髋的站距
需要更强大的后侧链力量
本文章节选自
NSCA-CSCS
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