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爆发力位置
在抓举或高翻动作中，第二拉的启动通常被称为爆发力位置（Power Position），或者叫大腿中段拉（mid-thigh pull）。这个位置下踝关节、膝关节和髋关节角度特征分别是60-70度、120-130度和140-150度。
可以简单的理解为是一个四分之一蹲，保持躯干直立，手臂伸直。在实际应用中，训练者在听到大腿中段拉时，可能会把杠铃放得更低一些，导致膝关节和髋关节角度发生变化。
基础练习的教学方法概述
抓举或高翻动作中拉的部分包括第一拉——从地面到膝，过渡阶段——从膝到爆发力位置，以及第二拉——积极的下肢三关节伸展和耸肩。
这个是进入爆发力位置并使用爆发力的路径。在教授过程中，一些教练采用“自下而上”的方法，运动员从地面位置开始练习动作。另一些教练使用“自上而下”的方法，也就是从更高的位置开始练习，比如悬垂高翻，就是直接从爆发力位置开始练习，然后逐渐降低动作位置。
还有使用“组合”方法的，就是让训练者分别从悬垂位置和地面位置开始练习。使用“组合”方法，可以更倾向于从“高位”进行更多的拉动作，也可以更多倾向于从地面开始的练习。
引导训练者进入爆发力位置
我们可以使用许多教学方法，来引导训练者找到正确的爆发力位置。
首先，也是最简单的，指导运动员以直立姿势开始，双脚与髋同宽，脚尖稍微向外，肩胛骨向后锁住。在这个姿势基础上，运动员可以轻松地屈膝，大概在120-130度，这样就来到了爆发力位置。
身体的重心在屈膝的时候应该保持在中足的正上方，上臂内旋，肘部向外。
也可以借助木箱或力量架找到爆发力位置。木箱可以增加到合适的高度，让训练者进入爆发力位置。
对于高翻和抓举来说，髋关节和膝关节角度是相似的。两者的主要区别在于抓握间距，以及杠铃在大腿上部的位置，抓举是在髋部折痕处，而高翻是在大腿上部更低的位置。
通过从爆发力位置开始并且没有反向动作来剔除离心部分，可以最大程度的让训练者进行爆发力位置的控制，并且限制一些常见的错误问题。
常见错误
训练者在最初学习爆发力位置时都会遇到问题。
臀部后移：许多人会把臀部向后推，同时获得更小的髋关节角度。较小的髋关节角度会让产生的力量峰值降低。通过直立的躯干，肩膀与臀部垂直对齐，可以解决这个问题。
手臂弯曲：在下肢完全伸展之前弯曲手肘，会导致训练者和杠铃之间的连接断开，影响功率输出和杠铃的最大速度。提前弯曲手肘还会限制耸肩动作在动作顶端的效果。导致杠铃转动不足，并在接杠的时候杠铃离的太远。虽然高级举重运动员的肘部会轻微弯曲，但对于初学者来说，肘部弯曲非常不推荐，因为会促使更多的手臂发力参与。
提前耸肩：为了收缩肩胛骨并保持收紧的上背部，训练者还可能会过早地耸肩。虽然在举重动作的第二拉中耸肩是必须的，这样可以最大限度地提高杠铃速度，但如果过早这样做，就会阻碍杠铃加速。可以在一次动作完成后，让训练者先回到正确的起始位置后，再进行下一次练习。
在爆发力位置增加反向动作：大部训练者会从爆发力位置开始进行反向动作，结果会导致上面列出的三个错误中的一个或多个问题出现。
第一拉和过渡阶段对爆发力位置的影响
高翻，抓举都涉及到在相对较短的时间内进行一整个序列的动作。这个过程中无法达到正确的爆发力位置和随后的第二拉，往往是在爆发力位置之前的位置就有偏差。在分解动作的时候，我们可以单独或特别关注第一拉和过渡阶段。
比如，关注杠铃拉到膝关节处时候的位置是否正确，将允许运动员达到爆发力位置。
提拉导致不好的爆发力位置的常见原因：
在第一拉期间（从地面到膝的初始拉力）
• 重心被负荷拉向前
• 当杠铃在膝关节位置时，膝关节后移
• 背部拱起
• 弯曲手臂拉，尤其是主动拉
从过渡阶段到爆发力位置
• 第一拉不好（例如，重心移动向前）
• 站立而不是积极向前屈膝
• 背部拱起
• 弯曲手臂拉
从膝关节位置拉起和提拉动作可以作为一种练习方法，加强过渡阶段到爆发力位置的这个过程，还能加强下肢伸展动作。可以通过以下步骤实现最佳的膝关节位置：
• 双脚与髋同宽
• 小腿几乎垂直于地面
• 髋屈，让肩位于杠铃正上方或略微靠前
• 肩胛骨向后收缩，背部保持中立或稍微后伸
• 重心向后移动，让压力分布稍微偏向脚跟
从这个位置开始，就需要通过膝的向前移动，即所谓的引膝，以及臀部的伸展来伸直躯干，从而进入爆发力位置。膝和臀部必须以几乎相同的速度移动，避免杠铃速度下降。
爆发力位置的训练
从爆发力位置开始训练可以帮助训练者感受正确的位置，学会如何使用爆发力位置。好处可以包括以下几点：
• 提高拉起动作的专注度
• 相对简单的动作任务
• 提供力-速度刺激
• 与接住杠铃相比，减少了训练压力
进入接杠位置，让初学者从爆发力位置进行爆发抓举会很有帮助，原因如下：
• 因为杠铃放在髋部折痕处，相对容易找到爆发力位置。
• 由于杠铃必须移动足够的距离和速度，训练者必须学会积极地进行第二拉。
• 如果运动员以前的训练动作不正确，他们可能是练习了更多的高翻而不是抓举，所以在高翻上存在更大的技术效率问题。一开始就突破这些技术效率问题有助于发展正确的技术，最终过渡到高翻。
