飞轮离心训练：如何有效产生离心超负荷(下）

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飞轮训练会产生离心超负荷吗？

在传统的涉及向心、等长和离心收缩的阻力训练中，所有三个阶段应用的是相同的绝对负荷，这意味着离心阶段的相对负荷较低。因此，如果使用相同的绝对负荷隔离离心阶段，这将实质上是欠负荷的。然而，应用离心过载将意味着比受试者在向心阶段所能举起的负荷更高。这种差异非常重要，因为能够在接受飞轮离心训练时创造离心过载的能力，与没有过载的飞轮离心训练相比，能够显著提高力量（96）。

尽管有建议，基于进行飞轮离心训练的研究人群，这种类型的离心过载运动可能更适合未经训练的个体和/或在淡季期间（111），但最近的研究强调了飞轮离心训练在训练有素的运动员（84）中的优越性，而其他作者支持在赛季期间使用飞轮离心训练（12）。

有关飞轮设备是否能创造离心过载，或者离心刺激是否仅等同于向心阶段创造的能量，一直存在争议（110）。最近的一项元分析显示，在使用飞轮设备的79项研究中，只有17项提供了足够的数据来确定离心过载的存在（69）。在这些研究中，显示出这种离心过载的指标是峰值功率和峰值速度（69）。未能在这些研究中产生离心过载的一个原因可能与所执行运动的运动学和动力学有关。例如，在飞轮深蹲机上进行深蹲时，当膝盖和臀部相对伸直时，产生最大的向心力，这里的力学是有利的，而峰值离心力则在膝盖和臀部几乎伸直的不利机械位置产生（101）。此外，不同肌肉群在一定周期内产生的力的时间在离心和向心收缩过程中是不同的（101）。缺乏离心过载的另一个原因与向心阶段没有以最大强度执行有关，这意味着离心阶段需要的少于最大努力。例如，如果一个新运动员在飞轮腿伸展设备上进行腿伸展，由于经验不足或缺乏理解，以低向心速度进行，那么在整个离心阶段，运动员吸收的动能就不足以产生离心过载。为了创造离心过载，作者建议修改离心阶段的节奏和运动范围（例如，在离心阶段结束时减速或减慢）（71）。水平圆柱和更高惯性显示出更有可能创造离心过载（61,70）。最后，经验和性别也可能影响（或不）创造离心过载（61,116）。

加入飞轮训练时需要考虑的事项

飞轮离心训练作为整个体能训练的一部分

当制定飞轮离心训练时，重要的是将其作为整个计划的一部分，而不是在没有充分理由的情况下简单地增加更多练习到“混合”中。例如，如果我们确定运动员在他们的计划中需要进行自由重量深蹲，尽管这种练习在生物力学和神经肌肉方面与在飞轮设备上进行深蹲有一些不同（18,64），但这些都是非常相似的练习。通常，根据运动员的需求进行替代的飞轮练习是有意义的。表4-6提供了如何将飞轮练习纳入训练计划的示例。

表中还提供了不同训练阶段的详细安排，包括淡季和赛季期间一周一赛和一周双赛的情况。在淡季和赛季期间，提议进行2-3次飞轮离心训练。在淡季，第一次飞轮离心训练会在比赛日前四天（MD - 4）的上午进行，重点是力量和伤害预防，而在比赛日前两天（MD - 2），建议进行力量训练。在赛季期间，提议非首发球员在比赛日后两天（MD + 2）进行力量/IP训练，包括飞轮离心训练。首发和非首发球员在比赛日前四天（MD - 4）分别进行力量和伤害预防训练和力量训练，首发和非首发球员在比赛日前两天（MD - 2）都进行力量训练。

练习的数量

在训练计划中，飞轮练习的数量也需要特别考虑。对于刚开始接触飞轮离心训练的运动员来说，每节课1-2个练习和组数可能就足够了，而具有高专业知识的运动员可以承受更高的训练量（例如，2-4个练习，2-4组）。的确，由于离心练习可能造成的肌肉损伤，我们需要考虑练习的量、强度和进展，以及训练的时机，以避免过度的延迟性肌肉酸痛（DOMS），这可能影响到其他关键的团队或个人训练课程。当增加离心过载时，特别是当开处方具有高惯性和高过载的练习时，我们需要考虑适当的时机，特别是在几乎每周都有比赛的团队体育环境中，如果不是一周两次的话。较低的训练量周、国际比赛间歇周（对于非国际球员）、比赛间隔较长的周（超过7天）或补偿性训练（非首发球员、红牌停赛等）可能是进行修改和增加离心过载的理想场景。

充分掌握技术才能取得进步

在开始使用这些设备并向更高过载或更具挑战性的练习进展时，非常重要的一点是确保运动员能够承受这些负载并拥有适当的技巧。这很关键，因为运动员将面临超最大负荷。因此，当开始使用这些设备时，以及在向更高过载或更具挑战性的练习进展时，我们需要确保运动员能够以适当的技巧承受这一负荷。从这个意义上说，尽管当前文献并没有提供关于开始使用飞轮设备的合适年龄的建议，但不同的研究已经对最年轻的运动员进行了实验研究，年龄低至13岁（31）。其他参数，如技巧或训练经验，在决策过程中更为重要。

安全

在执行飞轮练习时，尤其是在进行高离心过载时，我们必须确保运动员能够在离心阶段安全地停下来以防失败。对于某些设备来说，这可能不是必需的，例如飞轮腿弯举、飞轮腿伸展、飞轮腿推、飞轮滑轮、飞轮多功能健身器或圆锥滑轮，因为惯性可以以不同的方式停止，但在执行飞轮深蹲设备上的练习时则至关重要。一些飞轮深蹲设备上装有一个杆，如果运动员无法应对离心阶段产生的能量，可以抓住它。另一个重要的考虑因素是适当调整并连接到飞轮设备的背带。背带应该戴在肩膀上（除非使用臀部背带），安全扣应适当地固定在胸部。在进行练习之前，运动员应该静态地定位在即将进行的练习的向心阶段的最终位置（例如，在深蹲中，膝盖和臀部伸展），以调整绳索的长度，以便在从向心阶段过渡到离心阶段时没有滞后或延迟。

常见的技术错误

在进行以髋关节和膝关节伸展结束的向心阶段的练习时，指导运动员在向心阶段结束后立即开始屈曲膝盖和髋关节非常重要，因为没有经验的运动员倾向于保持伸展的锁定姿势，这给运动员带来了很大的风险。在执行飞轮深蹲练习时，前倾和/或后倾可能导致运动员失去平衡并受伤。此外，教练应确保运动员将脚放在平台的中间，而不是前缘或后缘，以避免在轻量级飞轮深蹲设备上进行任何移动，特别是在轻量级飞轮深蹲设备上。最后，应教育运动员使用设备上的“停止”功能安全地完成练习。

增加跖屈实现平稳过渡

尽管足底屈曲本身是推荐用于增加离心阶段负荷的方法之一，但在大多数需要完全伸展髋关节和膝关节的练习中，推荐使用一定程度的足底屈曲，因为这将允许运动员从向心阶段过渡到离心阶段有时间。例如，如果运动员在飞轮深蹲机上执行深蹲动作，并且在绳索到达其全长的末端时达到完全的膝关节和髋关节伸展（在向心阶段结束时），这将在离心阶段开始之前只有很少的时间来开始“卡住”在髋关节和膝关节伸展的位置。如果发生这种情况，大量的动能（如果不是全部的话）将在离心阶段开始时就被吸收，那里具有机械优势。

特异性

如前所述，飞轮离心训练的优势之一是能够在所有三个平面上执行各种练习，且运动学与运动相似（85）。为了利用这一优势，在创建力量和体能训练计划时，我们需要考虑我们旨在改善的体能特征以及如何针对性地训练。例如，如果我们想要提高运动员的水平减速能力，那么开处方在矢状面上进行的力量练习（例如，使用圆锥滑轮/飞轮滑轮或飞轮深蹲的前向弓步）（图2），在向心阶段，动能以后方方向产生，而在离心阶段则以前方方向吸收动能。然而，为了提高跳跃能力，我们将执行带有足底屈曲的飞轮深蹲，并使用低惯性进行这个双腿或单腿练习（图4，照片序列1）。从这个意义上说，执行带有足底屈曲的练习不仅可以实现离心过载，还可以使其成为一个有潜在好处的弹道练习，与非弹道深蹲相比(108,109)。

直接反馈

我们应该考虑直接反馈，因为飞轮通常包含编码器和/或力板（69）。从这个意义上说，飞轮公司通常提供一个应用程序，允许实时反馈显示诸如向心和离心阶段的峰值或平均功率和/或力量等指标。这将允许：(a) 让运动员意识到他们所施加的功率和/或力量，并理解是否在每次重复中产生了离心过载，以便在需要时进行微小的技术调整。(b)跟踪周与周之间的变化。(c) 在执行新练习时承认所施加的过载，并理解是否存在显著增加。(d) 通过接收直接反馈来激励运动员（124）。

使用飞轮设备时创造离心过载的方法

可以使用不同的方法在飞轮离心训练期间促进离心过载。每种方法适用于特定类型的飞轮，并且可能产生不同程度的过载（图3）。图4显示了使用飞轮深蹲设备创造离心过载的每种方法的照相序列。照片显示了向心阶段的开始、向心阶段的结束、离心阶段的开始和离心阶段的结束。

增加向心阶段的运动范围

增加足底屈曲（初学者）。当向深蹲运动中增加足底屈曲时，我们向向心阶段增加了运动范围，然后我们在离心阶段不会吸收这些，因为不一定有一个离心足底屈曲阶段（运动员将直接进入深蹲的离心阶段）。在离心阶段，将在更短的时间内吸收更多的动能。此外，我们增加了在向心阶段的肌肉力输出，这些在离心阶段不会参与，例如足底屈肌。这种方法的不同阶段在图4中描述，完整的练习可以在补充数字内容中看到（见视频“增加足底屈曲”，http://links.lww.com/SCJ/A371）。

增加髋关节旋转（中级）。类似于增加足底屈曲，通过在向心阶段的最后三分之一增加髋关节旋转，我们增加了运动范围并涉及特定的髋关节旋转肌。然后我们将在离心阶段减少参与。例如，当执行带有旋转的深蹲时，向心阶段的运动范围将增加，产生的动能也将增加。在离心阶段，运动员自然会避免在该阶段开始时吸收产生的动能，当他/她仍在旋转回到自然站立深蹲位置时，并会在初始旋转后更水平或对称的位置（即离心阶段的前三分之一之后）稍微延迟力量吸收。这种方法的不同阶段在图4中描述，完整的练习可以在补充数字内容中看到（见视频“增加髋关节旋转”，http://links.lww.com/SCJ/A370）。

离心阶段运动范围的减少

交替变化的运动范围（初学者）。这种方法包括在每次重复中以不同的运动范围执行相同的练习。例如，执行一个半蹲紧接着一个四分之一蹲。在这种情况下，所有在半蹲的向心阶段产生的动能都必须在四分之一蹲的减少范围内被吸收，从而创造出一个离心过载。这种方法的缺点是，在练习的下一个阶段，即四分之一蹲时，产生力量的时间较少，然后在半蹲中被吸收。由于运动员可以在某些阶段“玩转”运动范围，在有离心过载的阶段与没有的阶段之间交替，这可以作为引入离心过载计划的入门。这种方法的不同阶段在图4中展示，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“交替的运动范围”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A373）。

在离心阶段的最后三分之一处停止惯性（中级）。在这种情况下，所有在向心阶段产生的动能都需要通过缩短的运动范围来吸收。尽管在运动的最后三分之一处停止惯性是文献中用来在飞轮设备上产生离心过载的最常见的方法（69,90），但也可以要求运动员在不同的点停止惯性（例如，在下落阶段的中途，运动的前三分之一）。这种方法的不同阶段在图4中展示，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“在离心阶段的最后三分之一处停止惯性”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A379）。

Catch（高级）。在这种情况下，运动员将执行向心阶段，然后尝试在接近底部位置时吸收力量。所有在向心阶段积累的力量将必须在非常短的时间内被吸收为等长收缩。在几乎所有情况下，运动员将无法保持该位置，因为动能会推动运动员进一步下降，从而产生离心收缩。这将涉及一个失败的等长动作和随后的离心收缩，这种情况在文献中被称为离心准等长收缩（eccentric quasi-isometric contraction）（80）。主要的区别在于，文献将这个术语解释为从等长收缩到离心收缩的过渡，这是由于尽可能长时间地进行最大等长抵抗直到疲劳导致肌肉伸长（80）。相反，在飞轮练习的离心阶段进行 Catch 时，离心动作不是由持续等长收缩引起的疲劳造成的，而是由肌肉在 Catch 或等长收缩期间无法吸收在向心阶段产生的所有动能，剩余的动能通过离心收缩被吸收。这将是所描述方法中达到最高离心过载的练习之一。这种方法的不同阶段在图4中展示，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“Catch”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A377）。

教练/运动员/负荷辅助超负荷

辅助向心（中级）。这将涉及运动员本身或教练/训练师在运动的向心阶段提供帮助，允许运动员在离心阶段独立完成动作。在这种情况下，最近的一项研究发现，在飞轮深蹲设备中进行辅助深蹲时，更大的向心输出诱导了更大的离心输出（126）。实际上，在进行辅助向心阶段时，运动员在向心阶段产生的动能比他们自己单独产生时更多，必须在下降阶段吸收那些额外的动能。例如，在飞轮深蹲机上执行深蹲时，运动员会通过手扶固定设备（例如，杠铃、架子等）并推动来辅助向心阶段，然后在下降过程中放开手，这样他/她必须吸收不仅由下肢产生的动能，还有由上体产生的动能。如果教练进行辅助，这将意味着在向心阶段拉动绳索并在离心阶段释放它。这对运动员来说更具挑战性，因为他/她无法控制产生的额外动能。这种方法的不同阶段在图4中描述，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“辅助向心”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A374）。

辅助离心（高级）。与向心辅助相反，在这种情况下，运动员将在没有辅助的情况下完成向心阶段，而在离心阶段，教练/训练师将通过向下拉绳/绳索来提供帮助。这意味着运动员需要吸收比他在向心阶段单独产生时更多的动能。与其他方法相比，运动员实际上并不控制离心阶段，因为吸收的能量取决于教练/训练师拉动绳/绳索的速度。这种方法需要有经验的运动员和教练来安全执行。另一种方法可能涉及运动员在外部物体上施加力量来推动自己下降（例如，放在架子上的杠铃或架子）。同样，由于运动员试图用下肢减速，同时飞轮的惯性也在推动其下降，这对于飞轮离心训练经验不足的运动员来说很难协调。这种方法的不同阶段在图4中描述，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“辅助离心”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A375）。

额外负荷/重量在离心阶段（中级）

这种模式与强调离心负荷或弹道强调离心负荷训练类似，其中在离心阶段举起的负载比向心阶段举起的负载要重。由于飞轮离心训练的特性，运动员被连接到一个背带，并在同一套动作中连续进行向心和离心运动而不停歇，因此额外增加的负载的特性将与强调离心负荷或弹道强调离心负荷训练不同。增加的负载需要在离心阶段结束时能够舒适且快速地从运动员身上卸下，并且在向心阶段结束/离心阶段开始时能够迅速交还给运动员（例如，药球、壶铃等）。例如，教练会在向心阶段结束时传递一个药球给运动员，运动员需要在离心阶段携带增加的负载，从而创造出离心过载。当离心阶段结束时，运动员将药球交还给教练。这种方法的不同阶段在图4中展示，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“Additional load/weight on the eccentric phase”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A372）。

在各阶段之间交替练习/侧向运动

阶段间练习的变化（高级）。在同一组飞轮离心训练中，将不同练习串联起来已被Tous（114）描述。这种方法是因为某些练习在向心阶段产生的动能比其他练习更多。如果产生更高动能的练习在向心阶段进行，然后在离心阶段换成不同的练习，这可能会产生离心过载。无论如何，只有在向心阶段进行的练习能以更高的速度和/或更大的运动范围（产生更高的动能）完成，与离心阶段进行的练习相比，才能产生离心过载。例如，在飞轮深蹲设备上，先进行深蹲的向心阶段，然后进行罗马尼亚硬拉（RDL）的离心阶段。因为在深蹲的向心阶段，运动员会产生比RDL的向心阶段更高的速度，运动员需要在RDL的离心阶段吸收在深蹲向心阶段产生的动能。这种方法的不同阶段在图4中展示，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“Change in exercise between phases”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A378）。

阶段间从双侧到单侧的变化（高级）。这种方法以前对飞轮（69）和自由重量练习（67）都提出过，涉及用两肢进行向心阶段，用一肢进行离心阶段。当在飞轮设备上执行此练习时，用两肢产生的所有动能将由一肢在下降阶段吸收。由于其特性，在某些练习中，需要支撑元素（例如放在架子上的杠铃以握住）。例如，在飞轮深蹲机上，先进行双侧深蹲的向心阶段，然后进行单侧深蹲的离心阶段。当运动员转换到单肢在离心阶段时，动能会推动运动员对角向下朝向飞轮的中心（因为绳索会回弹）。运动员必须通过握住杠铃、架子等来保持平衡。这意味着一部分动能被手臂吸收。这些练习将在解释的方法中产生最高的离心过载之一。这种方法的不同阶段在图4中展示，完整的练习可以在补充数字内容中查看（参见视频“Bilateral to Unilateral change between phases”，链接：http://links.lww.com/SCJ/A376）。

各种方法的结合（高级）

这种方法将包括上述创造离心过载的提议方法的组合。只有具有高度专业知识的精英运动员才能承受这些过载和练习的复杂性。组合的可能性是无限的。例如，在向心阶段给深蹲增加旋转元素，并在离心阶段的最后三分之一处减速。在这个例子中，我们将通过增加旋转元素来增加向心阶段产生动能的时间，然后通过在运动的最后三分之一处停止来减少吸收动能的时间。另一个例子可能是在离心阶段辅助运动员，并在离心阶段“Catch”设备。在这种情况下，辅助运动员在向心阶段产生的额外动能将需要在捕获阶段被吸收。

实际应用

市场上有不同类型的飞轮系统可供选择，如果使用得当，这些系统能够有效地提供离心过载。当使用飞轮设备时，不应想当然地认为就能实现离心过载（69）。尽管是否实现离心过载可以通过某些运动学和动力学原因（61,101）以及执行练习的运动员的特性（61,116）来解释，但应特别注意练习选择，因为这可以决定达到的过载水平。用于创造离心过载的不同方法包括增加向心阶段的持续时间、减少离心阶段的持续时间、在向心和离心阶段辅助过载，以及在阶段之间交替练习。实践者可以结合不同的方法来进一步推进过载水平和练习的复杂性。

实践者应根据运动员的专业水平、考虑他们的周计划（表2和3），制定清晰的短期、中期和长期战略。此外，飞轮离心训练应作为运动员计划的一部分（表4-6），考虑他们的总体和特定目标。