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肌腱强化手册<硬核科普>

文摘 2024-09-30 09:22 中国香港

我在下面链接中的两篇文章中

1.训练真知：你的肌腱、韧带、关节囊其实都是一回事

2.肌腱、韧带、关节囊如何科学训练？文献理论+实践解析

为大家展开介绍了结缔组织和肌腱的关系，今天我将和你聊聊关于肌腱强化的方法

已有的多项文献研究结果表明，此处只贴一篇：人体肌腱对机械负荷的适应——健康成年人运动干预研究的系统综述和荟萃分析

运动都会对肌腱和韧带带来相应的变化比如击剑运动员和羽毛球运动员的优势腿的髌腱比非优势腿粗20-30%

所以虽然和肌肉相比肌腱的成长速度缓慢，但是在一定范围内肌腱还是可以通过锻炼得到进步的

利用增强式强化肌腱

增强式训练是提高肌腱高效的训练方法

增强式训练指的是：利用肌肉-肌腱的牵张反射特性的训练，例如跑、跳、连续跳跃等动作。

上肢则是爆发引体、双力臂、爆发俯卧撑

在这些运动中肌肉-肌腱快速的收缩和拉长产生特有的回弹力，这种力量就是牵张反射，如果展开讲解涉及到运动神经元和感受器的交互（后面提到）

但此处我们可以简单理解为肌肉和肌腱作为复合体，在快速动作中会产生更大的力量相应也会产生更多的负荷。

产生的这些额外的力量来自肌腱，所以涉及牵张反射训练的动作能更多刺激肌腱

关于神经的展开讲解：

牵张反射的目的在于，运动中肌肉-肌腱的快速被拉长，神经就会收到肌肉被拉长的信号，同时返回不要再被拉长的信号，让肌肉保护性的收缩

本质上就是一种防止损伤的“保护性”机制，而我们也可以利用这种机制的存在来提高运动表现，预防损伤。

比如预防损伤：

崴脚就是很常见的运动损伤，但有的人就不容易崴脚，或者刚崴下去就马上反应过来拉回来了

这就是肌肉-肌腱在其中的重要作用，平时通过增强型训练刺激牵张反射，多训练肌肉-肌腱就可以增强关节的支撑保护。

肌腱、韧带、关节囊如何科学训练？文献理论+实践解析我提到了，在离心运动使用大重量，更针对性的让肌腱变的强壮，坚固，这样就有了更受高压力的基础。

在离心训练后可以使用增强式针对于肌肉-肌腱在高强度下的快速伸展和回弹能力进行提高。

利用等长收缩强化肌腱

除了增强训练，等长收缩也可以加强肌腱，比如经典的静蹲，此类训练我前面提到，更适合新人或者是康复期的运动员

虽然静蹲对于膝盖会有压力，但是只要注意训练强度是完全没问题的

从强化肌腱的角度来说，是可以这么去做的。

比如靠墙静蹲要求把脚收回1-2厘米，这样膝关节就会向前移，压力自然会分配到髌腱上，做过的人都能明显感觉到髌腱有很大的压力。

这个过程需要循序渐进，结合训练后的1-2天里的主观反馈来调整，如果有疼痛和不适说明负荷超出了现在所能承受的。

此类训练也应该根据运动员的反馈以及运动专项进行分析不能一概而论

强化肌腱韧带的建议

和发展肌肉力量，肥大不同，肌腱韧带的变化需要更长时间的刺激才能获得。所以我在很多场合提到过，肌腱的增长性是比较差的

肌肉力量和肥大的发展可以很快，只要训练就可以增加神经肌肉的刺激，从使用的重量变化上也可以反映出来，但这并不代表肌腱和韧带也可以被快速强化。

肌腱和韧带的训练一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！一定要循环渐进！

如果你阅读完三篇文章，那么就可以着手在你的训练中安排一些针对肌腱和韧带的训练

更多关于实践的参考建议

1、高负荷离心训练

在一项持续12周，每周3次的训练研究中，分无训练组，对照组，向心收缩训练组，标准离心训练组，和高负荷离心训练组。

其中向心收缩训练组使用80%1RM，4组，重复7-8次

标准负荷离心训练组80%1RM，4组，重复12-15次

高负荷离心训练组80%1RM，4组，重复7-8次

结果表明所有的训练组髌腱力量都增加了，但是效果最佳的是高负荷离心训练组。如果你不知道什么是离心训练可以看我前面的基础文章

另一项研究使用70-75%1RM，重复40次的训练，但结果并没有得到对肌腱有意义的刺激结果。

总的来说，要想强化肌腱，首选大负荷的离心训练，来增加对肌腱的压力，提高肌腱的适应，但是前提务必是你的基础力量已经达标。

2、等长训练

虽然离心大负荷可以获得良好的刺激，前提务必是你的基础力量已经达标，离心训练必须使用大负荷，这在一开始可能是做不到的，包括一些青少年运动员是不适宜的，而且有风险。

对没有训练基础或很少训练基础的人可以选择等长训练强化肌腱。

在三种收缩形式中，等长训练可以给提供比向心收缩更大的力，还能保证一定的安全性，可以作为入门的训练方式

以靠墙静蹲强化髌腱为例，可以先把脚往后移动固定的距离，感受髌腱是否有压力感，在没有疼痛的情况下，保持角度不变，可以维持20-30秒。

相同的情况下可以维持更长的时间后就首选增加时长，最多不超过1分钟，而不是增加往后移动的距离。

3、增强式训练

前面说过增强式训练不同于等长和离心训练，它是一种快速的肌腱拉长，拉长的过程中储存能力，最后在向心收缩阶段释放出来。

大量的研究表明，增强式训练可以增加肌腱敏感性和强度，这样就可以提供更好的支撑，还能产生更大的力量。提高整体运动效率，减少能量消耗。

增强式对肌腱和肌肉的冲击是非常大的，对于没有没有训练经验或者训练经验不足，和肌肉力量水平不高的人来说，原地的跳绳是一种很好的入门训练。

随着各方面能力提高可以进阶到从地面往有高度的箱子上跳，能力提升后可以逐渐增加高度。还可以从双腿进阶到单腿。

最后可以尝试从高处向下落再起跳，如果从比较高的地方下落，开始的时候可以从10cm的高度尝试，能力提升后逐渐增加高度。

一定要有足够的下肢肌肉力量作为基础，比如能蹲起1.5倍体重的能力

如果你没有经过系统的，一年以上的肌肉训练，请不要尝试此类训练！！

因为从高处下落瞬间的冲击力可以达到体重的5倍以上，对关节肌肉肌腱的压力巨大。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1MzMyMTIzMw==&mid=2247498324&idx=4&sn=0464f6e06ef2240b8b27cb7db0e9c828

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