四周早餐食谱：汉堡店、便利店早餐就搭配了17天，跟着吃不瘦都难！
文摘
健康
2024-12-16 20:34
吉林
这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题，先说说减肥到底是吃早餐还是不吃，如果吃得吃怎样的早餐。文章最后给大家示范三周的早餐食谱，12天是自己在家做的，其中包括5天不开火的，还有7天便利店早餐。上面这些早餐都是适合女性减肥吃的，另外还有4天汉堡店早餐适合女性吃，6天汉堡店早餐适合男性吃。便利店(便利蜂)早餐的话，是我斥巨资把适合减肥朋友吃的早餐食物都买了回来，然后按照营养的原则做了搭配，其中4天我还细细的算了算能量；剩下的3天有些食材实在查不到营养成分就没算能量，不过你也放心吃，就凭我这经验，能量已经给大家拿捏的死死的了。汉堡店早餐都来自麦当劳，这是因为他们家的食物都标注了能量，方便计算总能量。如果你不吃早餐，中午吃饭时不会饿得饥不择食，特别想吃那些高油高糖的食物，还狼吞虎咽大吃一通，其实可以不吃早餐。如果你一直都有规律吃早餐的习惯，不吃整个上午学习工作效率都很低，饿的很难受，中午还暴饮暴食，那就吃。这个文献[1]，纳入了高收入国家的13项随机对照试验，其中7项研究分析了吃早餐对体重的影响，10项研究分析了吃早餐对能量摄入的影响。涉及到486人的研究发现，吃早餐的人与不吃早餐的人，体重变化有显著差异，前者在干预期间体重多增加了0.44kg，大约就是1斤。涉及930人的研究发现，吃早餐的人每日能量摄入更高，每天平均要多摄入大概260千卡，260千卡可是得慢跑大概40分钟才能消耗掉。这么简单分析下来，好像是吃早餐不利于减肥。但是还不能直接下这样的结论，这是因为：这些研究的结果不是100%一致的，有的研究结论恰恰相反；另外这些研究跟进的时间都很短，比如对体重变化跟进大概是7个星期，对能量摄入影响的跟进时间更短，平均只有2周；再有，参与研究的人数也就只有这么一千多人，算不上是大样本，总之就是研究的质量不高，不能得出确切的结论。所以吃不吃早餐，按照你平时的习惯来就行，不用刻意调整。像那些不吃早餐的朋友，可能就是早上起的晚，比如快10点才起，然后也没啥胃口，上午工作的这俩小时完全不会饿的心慌、头晕、低血糖，影响工作，完全可以不吃早餐，而是快12点时早午餐合并成一顿。发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，排除其他因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是：3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐，对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无需刻意控制了，吃饱了才减肥。营养的早餐要包含4类食物，即谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果，每一类我都整理了具体方便吃的食物，每类食物里任意挑选1种，就能随机组合出一顿营养的早餐。下图是我随机给大家组合的10顿营养早餐，大家可以保存图片跟着吃。另外营养的早餐在烹调上要少油少盐少糖，所以油条、油饼、牛角面包、芝麻糊、咸鸭蛋、加糖早餐奶、乳饮料这些高油高盐高糖的食物，减肥尽量少吃；对了，土豆、马蹄、山药等淀粉类的蔬菜也别当菜吃，要替代部分主食吃。下面就来一一看看我给大家搭配好的早餐，直接抄作业吧。![]()
这张图是适合女性吃的，一顿早餐的能量在375-475千卡之间比较合适，我给大家搭配的是1个汉堡再配1杯豆浆或1杯牛奶，如果方便最好从家再带个西红柿、黄瓜，不方便就午晚餐多吃些蔬菜。
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这张图是适合男性吃的，一顿早餐的能量在450-550千卡之间都比较合适，不过下面这三个汉堡都是双蛋，没有血脂异常的问题可以放心选择。
▶剩下的3天有些食材实在查不到营养成分，难以计算总能量，不过放心吃，能量高不了。
鸡肉卷
小圣女果
纯牛奶
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素馅儿包子
即食鸡胸肉
无糖酸奶
第7天
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肉夹馍
炖冬瓜
美式咖啡
便利店基本没有蔬菜，你可以像我图中那样自带西红柿、小圣女果、黄瓜来搭配，也可以午晚餐多吃些蔬菜，最好一天吃够500-600克，大概做熟后3个拳头。对了，超级推荐自带蔬菜和牛奶还有另外一个理由，那就是省钱，像上面图里，1块冬笋、1块萝卜、1捏海带丝就6块多，个人觉得还是挺贵的，再比如牛奶，一盒就比网上成箱买的要贵1.75元。![]()
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不开火的最后1个早餐能量稍微高了一些，这也没关系的，就像文章开头研究提的，早餐多吃一些反而有利于减肥，大家知道这个早餐能量稍高，晚上少吃一些就是了。直接就能抄作业的早餐给大家准备好了，咱们一起来健康减肥吧！你的早餐都吃啥，留言分享吧。上周一SiderAL铁剂团购推文的抽奖结果出来啦，恭喜@新语、@Te echo de menos，两位小伙伴中奖啦！每人送上胶囊款铁剂一盒哦，记得私信或留言给我地址哈。两位中奖小伙伴请在3日内提供地址，过期不候哦![]()
参考文献：
[1] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42. PMID: 30700403; PMCID: PMC6352874.
[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460
