这种营养女性缺乏率是男性15倍，大多数人却不知道自己缺！

文摘 2024-12-09 20:15 吉林

每天都觉得很累，有气无力的，还容易头晕头痛，注意力难以集中，冬天又总是手脚冰凉，这得补点啥。

很多科普都推荐补铁，然后一通阐述食补太难，大多女性缺铁了，最后直接推荐铁剂，这饭恰的可太差劲了，因为：

1、不能根据症状就判断缺不缺铁

2、靠食物补足铁，也没那么难

3、并不是大多数女性都缺铁

4、过量补铁既促氧化又促炎

那具体到咱们每个人，到底要不要补铁，补多少，如何补，这篇文章谷老师就科学的给大家讲清楚，最后也会给有需要的朋友推荐靠谱的铁剂，客观公正的恰饭。

一、铁对人体有啥用？

▲图：摄图网

咱们体内2/3的铁都在红细胞里，用来合成血红蛋白，血红蛋白就是氧气和二氧化碳的搬运工，会把氧气运到全身各处，让细胞正常的呼吸和代谢，也会把细胞代谢产生的二氧化碳带回肺部，以便排出体外。

铁也参与正常的免疫功能，参与β-胡萝卜素转化成维生素A，以及胶原蛋白的合成。[1]

铁还参与髓鞘形成，脑神经元的能量代谢[2]，参与多巴胺、5-羟色胺的合成，而认知、注意力和记忆都依赖于这些神经递质。[3]

所以，铁就是个多面手，直接、间接地影响到身体方方面面的健康。

二、缺铁会引起哪些症状？

下面这些都是缺铁可能出现的症状，不过个体的差异性太大了，有人轻微缺铁就有症状，有人得缺铁到贫血的严重程度才有症状；也有人都贫血了还没啥症状。

而且这些也不是缺铁的特异性症状，也就是说缺别的营养也可能引起其中的某些症状，所以咱们不能仅仅依靠症状来判断缺不缺铁。[4]

面色苍白、眼睑发白。

冬天怕冷，手脚冰凉。

情绪低落甚至抑郁。

别人招惹一下就气。

头晕头痛，记忆力降低，注意力不集中。

孩子生长发育落后，适应能力差，认知发育障碍。

疲乏无力，精力不足，走个路跑个步都累得要命。

另外，要特别强调的是，像胎儿和婴幼儿期是大脑发育的关键时期，一旦脑组织缺铁，可能导致大脑发育不可逆的损伤，直接影响宝宝的智力发育、语言能力、动作和注意力发展，[5]所以孕期和婴幼儿一定得及时补铁。

三、哪些人容易缺铁？

1、女性更容易缺铁

血清铁蛋白是衡量缺铁特别敏感的指标，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据，18-44岁女性低血清铁蛋白率高达33.4%，是男性的14.5倍[6]。所以你看，也不是大部分女性都贫血。

女性比男性那么容易缺铁，主要原因是月经会流失铁，以至于月经初潮后，女生缺铁性贫血的风险是之前的10倍。[7]

2、女性怀孕后，更容易缺铁

尤其是到了孕中后期，针对13756名孕妇的调查显示，孕中期、孕晚期缺铁的比例分别高达52.77%、74.32%，[8]也就是说，到了孕晚期，10个孕妇里7个都会缺铁。

这是因为胎盘生长、胎儿红细胞生成都需要额外的铁，为了保证胎儿的氧供应，孕妇的红细胞也得增加，这也需要更多的铁。我虽然是营养师，吃得还算均衡，但是怀一胎和二胎时都贫血。

▲图：一胎时孕检结果

▲图：二胎时医生给开的铁剂

分娩后跟孕期比，没那么容易缺铁，不过如果生产时有大出血，缺铁的风险就高。

3、素食者

有研究发现，跟非素食者比，素食者可能更容易出现铁储备量低，铁缺乏和缺铁性贫血。[9,10]

这也好理解。植物性食物中的铁是非血红素铁(三价铁)，人体无法直接吸收它，它必须被还原成二价铁才能被吸收，吸收率只有2%～20%；动物性食物的话，血红素铁(二价铁)含量很高，可以直接吸收，吸收率高到15%～35%。

素食者主要是全素或蛋奶素，蛋奶的话铁含量又不高，所以素食者更容易缺铁。

4、婴幼儿和儿童

分析了12万多名儿童的调查显示，2000-2020年咱们国家0-14岁儿童的总贫血患病率是19.9%，其中婴儿期患病率高达30.3%，其次是幼儿期16.7%[11]，孩子贫血基本都是缺铁性贫血，缺铁到贫血的比例都这么高，那缺铁的比例更高。

婴儿期最容易缺铁是因为：宝宝体内储备的铁只够出生后前4个月用，母乳中的铁含量也不高，6个月开始添加辅食，高铁的辅食比如强化了铁的米粉、肉泥没跟上，或者宝宝不愿意吃，就很容易缺铁；幼儿期的话，宝宝挑食比较多，牙齿还没长齐的话，柴的肉更是吃不下，所以也比较容易缺铁。

另外有研究，胖也更容易缺铁性贫血，原因还不明确，可能与膳食质量低、炎症或铁需求量相对于体重增加有关[12,13]。

四、如何判断缺不缺铁？

1、看体检报告

血红蛋白正常也可能缺铁，这是因为铁缺到第三阶段，血红蛋白才低。

第一阶段：集体储备铁缺乏期

第二阶段：红细胞生成缺铁期

第三阶段：缺铁性贫血

那怎么判断是否缺铁，体检时除了血常规，也测一下血清铁蛋白，体内的铁储备不足时，血清铁蛋白水平就降低，它是衡量铁缺乏更敏感的指标。

▲截图来自行业标准WS/T 465—2015

记得，即使还没发展成贫血，仅仅是缺铁，也要积极干预，这是因为没有充足的铁储备，慢慢就可能发展成贫血。

2、做膳食评估

如果你没有体检报告，那咱们就做个膳食评估(这部分其实也是在教你如何通过食物补铁)。

下图是女性不同年龄阶段，铁的推荐摄入量(因为女性比男性更易缺铁，所以就列了女性的)。

表:女性不同年龄段铁的推荐摄入量(mg/d)
年龄阶段	推荐摄入量
0.5~3岁	10
12岁~绝经前	18
孕早期	18
孕中期	25
孕晚期	29
乳母	24
绝经后	10

参考中国居民膳食指南，咱们绝经前的女性，只要每顿饭吃：

1.5拳头的主食(粗粮占1/3就行)

1.5拳头的蔬菜(熟，深色蔬菜占1/2以上)

1小拳头蛋白(畜禽肉、水产品、豆制品、鸡蛋)

1小拳头的蛋白里，一天的肉量吃到100克，铁含量高的猪牛羊瘦肉，以及贝壳类的水产品多安排，然后每天再喝上300毫升奶、2拳头水果，基本就能补够18毫克的铁；铁含量高的猪肝、鸭血，每个月再安排个2-3次，每次30克左右，铁就缺不了。

▲图：30克鸭血

▲图：30克猪肝(熟18克)

表高铁食物的铁含量(mg/100g)
食物	铁含量
蛏子	33.6
猪肝	22.6
鸭血	11
蛤蜊	6.1
生蚝	5.5
羊肉（瘦）	3.9
猪肉（瘦）	3
牛肉（瘦）	2.8
数据来源：鸭血为市售11种鸭血平均值；其它为中国食物成分表第6版

但如果，你不喜欢吃猪牛羊的瘦肉，每天连50克都吃不到，贝壳类的水产品1周都吃不上1次(1次120克左右)，每个月更是想不起来吃猪肝、鸭血，那就很容易缺铁。

▲图：50克猪肉

▲图：120克蛏子(带壳210克)

▲图：120克生蚝

▲图：120克蛤蜊(带壳308克)

这里再提醒一下：

1、主食里的粗粮比例1/3就行，顶多1/2，这是因为全谷物植酸含量较高，会影响铁吸收。

2、幼儿和儿童每天喝2包奶就行，别喝太多，高于600毫升，其中的钙会影响铁吸收，增加铁缺乏的风险。[14,15]

五、铁剂如何选择？

选铁剂关键看4点，分别是铁的类型、铁的吸收率、铁的含量、其它成分。

1、铁剂的类型

无机铁比如硫酸亚铁、氯化亚铁。

含铁量高，价格便宜，但是铁锈味重，对胃肠刺激大，容易有恶心、便秘等副作用，有报告就显示，硫酸亚铁显著消化道不适的服用者高达70%[16-18]，正因如此，市面上已经比较少见。

有机铁比如琥珀酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、乳酸亚铁。

跟无机铁相比，铁锈味较小，刺激较小，我怀一胎儿时贫血，医生给开的就是琥珀酸亚铁。

新型铁比如多糖铁复合物、蛋白琥珀酸铁、甘氨酸螯合铁、微囊化脂质铁。

它们的特点是没有铁锈味，刺激小，吸收率高，不过价格也贵一些，我怀二胎时又贫血，医生直接给开了一个月的蛋白琥珀酸铁，都快700块了，惊讶的我还没出医院就给闺蜜吐槽。

2、铁的吸收率

相比于传统的无机铁和有机铁，新型铁把铁和其它物质绑定在一起，减缓甚至避免了铁在消化道内的释放，也就阻碍了食物中各种成分对铁吸收的抑制，吸收率相对高一些。

3、铁的含量

咱们成人铁的每日最高可耐受摄入量是42毫克，如果只是缺铁，还没有发展成贫血，加上饮食，每日铁的摄入量要严格控制在42毫克以内。

这是因为过多的铁可与体内的过氧化氢发生化学反应，而这些反应产生的活性氧可引起组织损伤、炎症及纤维化[19-20]，肝脏、心脏、关节及内分泌器官比如胰腺、垂体、性腺似乎对此更敏感。

如果已经贫血，或者是在孕期那就可以剂量大一些，像世界卫生组织建议，整个孕期每日都补充30-60毫克的铁。

中国营养学会发布的《缺铁性贫血营养防治专家共识》建议：孕期每日补充 5-60mg铁、400μg 叶酸，持续整个孕期，6-12月龄婴儿每日补充1.5~9.0mg铁，13-36月龄补充1.5-10.8mg铁。

4、其它成分

VC、维生素B2可以直接促进铁吸收，叶酸、维生素B12都对铁的吸收也有重要的协助作用,维生素B6则参与血红素的合成。[1]

可以根据自己的营养状况，选择部分添加了这些成分的铁剂。比如孕期，对上面这些成分的需求量都有增加，就可以选择这些成分都添加的铁剂。

谷老师要给大家推荐的铁剂就是吸收率高，没有铁锈味，副作用很小的SiderAL系列铁剂，先简单浏览一下它的成分和适宜人群，然后我再详细说说它们的优势。

1、SiderAL成人补铁胶囊

成分：30mg铁、70mg维生素C

适合普通女性、长期素食者、中老年人群

2、SiderAL女性叶酸补铁粉

成分	含量
铁	30毫克
叶酸	400微克
维生素C	70毫克
维生素B6	1毫克
维生素B12	1.75微克
维生素D3	10微克

适合大多成年女性，尤其推荐备孕、孕期、产后女性服用。

3、SiderAL婴幼儿补铁滴剂

成分：14毫克铁/毫升

适宜人群：1～3岁幼儿

1、温和不刺激

前面咱们提到，服用硫酸亚铁的人里面，高达70%的人会有胃肠不适，跟这比起来，SiderAL铁剂刺激性简直不要太小。

对约 2000 名口服SiderAL铁剂的患者（包括相当一部分对硫酸亚铁不耐受的患者）的数据显示，胃肠道不良反应的平均发生率仅为 4.5% [21,22]。

这是因为SiderAL铁剂是取得了专利技术的Sucrosomial® 铁(专利号：EP3498265B1)，这种铁的结构是这样的(图)。

在铁的外面，它加了磷酸基质和脂肪酸蔗糖基质两个保护层，经过口腔的时候，里面的铁接触不到舌头和牙齿，所以感受不到铁锈味，牙齿也不会染黑；经过胃的时候，里面的铁接触不到胃黏膜，也就不会刺激胃导致恶心；到了肠道之后，它会直接通过下图中的三个途径被吸收，铁也就没机会跟肠道接触，所以也就不会抑制肠道蠕动，引起便秘，或者没被吸收引起黑便。

2、随时服用都好吸收

普通铁剂一般都建议空腹时服用，这是因为谷物和蔬果里的植酸、草酸，谷物、蔬菜、茶、咖啡里的多酚类化合物，在胃肠道里会跟铁形成不溶性的盐，然后影响铁的吸收。

另外牛奶里的钙也会影响铁吸收，原因可能是，它们会共用吸收时的载体蛋白，吸收钙占用的载体蛋白多了，就影响了铁的吸收；鸡蛋里的卵黄高磷蛋白也会干扰铁吸收；蔬果和谷物中的不溶性膳食纤维也可能会影响铁的吸收。[23]

Sucrosomial® 铁因为从口腔到胃肠，铁都不会释放出来，所以各种影响它吸收的因素，根本没机会发挥作用，所以它随餐或空腹服用，吸收率都高，这是传统无机铁和有机铁比不了的。

3、吞咽轻松、口感好

适合大多数人的胶囊，颗粒大适中，如果不是嗓子眼特别小，那轻松吞咽没问题。

适合大多数成年女性，尤其是孕产妇吃的粉剂，不用冲服，直接含服就行，口感是酸酸甜甜的橙子味，没想到吃铁剂竟然成了一种享受。

适合婴幼儿喝的液体铁，添加了蔗糖提供甜味，不过一天就喝1毫升，摄入的糖量特别少，咱们可以加点水减轻甜味，就不用担心影响到宝宝喜欢天然食材本味，其实真不用担心，因为宝宝吃水果大都也是甜的。

4、配方和剂量合理

成人配方一天的剂量都是30毫克铁，如果是预防贫血，可以隔天服用一次，如果已经贫血，可以根据贫血的严重程度，一天服用1-2次。

对于幼儿，如果是预防贫血，可以隔天服用1次，如果已经贫血那就一天服用一次。这样就可以不超量，安全补铁。

配方的话，一般成人配方，添加了VC，可以帮忙促进膳食中铁的吸收。

更适合孕产妇的粉剂配方，添加了叶酸、维生素C/B6/B12，这些都是孕期要额外增加剂量的营养，也是对铁的吸收有帮助的营养。

另外还添加了足量的维生素D(大多数人都缺)，如此一举三得，铁、叶酸和VD都补了，也强烈推荐非孕期女性选这个。

对了它添加的叶酸还是活性叶酸，什么体质都能轻松吸收。

这个配方服用一个月的费用大概300左右，比医生给我开的单纯补铁的蛋白琥珀酸铁省太多钱了。

另外，这三个配方也都无乳糖、无麸质，即使乳糖或麸质不耐受，也能安心服用。

对了，谷老师给大家选品，向来只选品质有保障的大品牌，SiderAL是意大利的专业补铁品牌，它隶属于意大利上市医药集团Pharmanutra S.p.A，有着20多年的制药经验，也是顶顶级的大品牌，它在意大利的市场占有率高达55%，是连续5年销量领先的保健品。

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199元一盒（20天量）

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676元四盒（80天量）相当于8.5折

1-3岁婴儿滴剂：

189元一盒

338元两盒，相当于8.9折

507元三盒，相当于8.9折

如果已经贫血，一般需要服用铁剂2个月左右，血红蛋白会恢复正常，然后还需要持续服用铁剂2-3个月，直到铁蛋白大于50微克/升。

孕期的话基本孕中期16-17周就很容易贫血，然后孕28周最容易贫血，前后也得三四个月的时间特别特别强化补充。当然最好是像WHO和中国营养学会建议的那样，整个孕期持续补充，以免缺乏，所以有需求的朋友建议趁着优惠，一次性多屯几盒。

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参考文献：

[1]中国营养科学全书(上册).人民卫生出版社【M】130-132

[2]徐琳,李明燕,沈岳良.铁缺乏对早产儿神经发育影响的研究进展[J].中国当代儿科杂志, 2018, 20(12):5.DOI:10.7499/j.issn.1008-8830.2018.12.017.

[3] Mccann S ,Marta Perapoch Amadó, Moore S E .The Role of Iron in Brain Development: A Systematic Review[J].Nutrients, 2020, 12(7):2001.DOI:10.3390/nu12072001.

[4]Johnson S, Lang A, Sturm M, O'Brien SH. Iron Deficiency without Anemia: A Common Yet Under-Recognized Diagnosis in Young Women with Heavy Menstrual Bleeding. J Pediatr Adolesc Gynecol 2016; 29:628.

[5] 中国营养科学全书(下册).人民卫生出版社【M】：1051

[6]中国居民营养与慢性病状况报告[M].人民卫生出版社.123

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营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。