这个菜有多营养？竟统一了南北方的胃！

文摘健康 2024-11-25 20:33 吉林

最近东北天气越来越冷，萝卜逐渐成了餐桌上的常客，无论是包饺子还是做萝卜汤，都很美味。萝卜到底有啥营养，又该如何吃？这篇文章我们就来讲讲。

萝卜品种真多，谷老师买了几种，大家应该都吃过，先上几张图，下面对比一下它们的营养。

▲图：白萝卜

▲图：青萝卜

▲图：红皮萝卜

▲图：樱桃萝卜

▲图：红心萝卜(心里美)

▲图：长红萝卜

1、能量最高的是心里美萝卜

心里美萝卜的能量是41千卡/100克，略低于藕(46千卡/100克)，但是高于栗面南瓜(36千卡/100克)，也高于胡萝卜(32千卡/100克)。

能量最低的是樱桃萝卜，没时间做菜时抓上两把，大约200克，能量只有24千卡，直接入口脆爽甘甜，稍微有点时间可以像拌黄瓜一样，直接拍扁，加点生抽、醋、香油、蒜末拌一下，又是另一番儿滋味。

所以正在减肥，很在意能量控制的朋友，心里美萝卜就少吃点，樱桃萝卜多吃点。

2、碳水最高的是心里美萝卜

▲图片来源：图虫创意

心里美萝卜的碳水含量高达9.8克/100克，比普通南瓜(5.3克/100克)和栗面南瓜(8.8克/100克)都高。

不过不管是否减肥，都不宜过度控制碳水，科学均衡的膳食结构里碳水供能比至少占50%。

对于要减肥的女性朋友，按照每日1500千卡的能量来算，每天至少需要187.5克碳水，就算吃200克心里美萝卜也不过187.5克的10%。

总之，减肥终究是能量的较量，不要谈碳水色变。

3、钾离子最高的是心里美萝卜

心里美萝卜的钾离子含量高达385毫克/100克，是香蕉的1.5倍，吃200克心里美就能满足每日钾需求的38.5%，而充足的钾摄入对于控血压有帮助，血压高的朋友可以多吃点儿。

除了钾，萝卜的其它矿物质含量并不突出，比如钙，除了心里美，其它萝卜的钙含量均在50毫克/100克以下，心里美是86毫克/100克，这么看也算是比较突出了。

4、维生素C含量尚可

白萝卜和心里美萝卜的Vc含量分别为19毫克/100克、20毫克/100克。

平时我们说补Vc，最常提到的是柑橘类水果，这两种萝卜Vc含量虽然比不上柑橘类水果里Vc含量最高的金橘(35毫克/100克)，但是却赶得上蜜橘(19毫克/100克)，跟柠檬、柚子也很接近。

吃200克就能获得每日维生素C需求的近40%，有些地方萝卜、白菜之外的其它蔬菜比较贵，吃萝卜、白菜补Vc也还不错。

5、膳食纤维含量都不高

▲图：摄图网

萝卜的膳食纤维含量大多在1.0克/100克左右，虽然青萝卜碳水高点儿(1.6克/100克)，但是还有挺多分布在辣辣的萝卜皮上，很多朋友吃的时候都会削掉。

所以吃萝卜补膳食纤维差点儿事儿。

这么分析下来发现，萝卜整体能量不高，碳水适量，维生素C尚可，膳食纤维含量较低，不过心里美在几种萝卜中较为突出，尤其是钾离子和维生素C。

另外心里美萝卜富含抗氧化的花青素[3]，这也是它在营养上比其它萝卜突出的地方。

6、吃萝卜对甲状腺不好？

萝卜属于十字花科蔬菜，应该有很多人都听说过这样的说法：“十字花科蔬菜对甲状腺不好，会导致甲状腺肿大。”

之所以会有这样的言论，是因为十字花科蔬菜中都含有硫代葡萄糖苷(glucosinolate,GRA)。吃下去后会在内源性芥子酶(myrosinase，MYR )的作用下，降解为硫氰酸盐(thiocyanate)，这种物质可以抑制甲状腺细胞对碘的吸收，从而影响甲状腺激素合成。[4]

不过，加热会破坏GRA和MYR，生成的硫氰酸盐会大幅降低，研究用蒸、煮、炒、微波这四种烹调方式处理了西兰花，结果显示微波处理破坏的GRA最多，破坏的MYR第二多。[5]

也有研究提到：短时间（15s）蒸、焯水后硫氰酸盐的含量不仅没有降低，反而还更高了[6]，但在高温长时间加热对异硫氰酸盐破坏较大，含量降低的会比较明显，并且切块越小降低的越多。[7]

所以，如果你是把大萝卜做熟了再吃，完全不用担心这个问题。特别是对于患有甲减的小伙伴，建议做熟了吃。

至于生吃萝卜，如果你是健康人，也没有甲状腺疾病相关的问题，偶尔生吃或者每天不会大量生吃萝卜就没啥问题，没必要太担心。

7、萝卜怎么吃？

1）别扔萝卜缨

樱桃萝卜往往都是带着萝卜缨卖的(如图)，其它萝卜有时候也会带些萝卜缨，很多朋友会把萝卜缨扔掉。

这可不建议，因为萝卜缨跟萝卜比起来营养更丰富，比如：

樱桃萝卜：缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍，缨的Vc含量是萝卜的3.6倍，高达51毫克/100克，吃100克就能满足每日的Vc需求；缨的钙含量是萝卜的13倍，高达238毫克/100克。

青萝卜缨：钾含量高达424毫克/100克，是萝卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是萝卜的5.9倍；钙含量是110毫克/100克，萝卜的2.3倍。

白萝卜缨：Vc高达77毫克/100克，是萝卜的4倍，蔬菜中除了小红辣椒、彩椒，Vc含量最高的就是它。

2）怕辣去皮或做熟吃

萝卜尤其是萝卜皮细胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶，两种物质可以反应产生辣味的硫氰酸酯。

在完整的萝卜里，它们分布在细胞的不同部位，牙齿咀嚼细胞被破坏后，两种物质相遇，于是我们吃萝卜时就感受到了辣，有时候不只辣嘴，还可能会辣胃。

所以建议怕辣的朋友吃萝卜去皮，或者把萝卜做熟了吃，这是因为黑芥子酶怕热，有研究显示，100摄氏度处理30分钟，红心萝卜中的黑芥子酶活力仅剩下4.08%，几乎全部失活[8]。

但如果你是健康人，又不怕生吃萝卜的辛辣，生吃也有好处，因为异硫氰酸酯具有抗氧化和抗炎的作用。除了直接啃，切片或块，用生抽、醋、鲜辣椒、蒜片，当天拌当天吃，真是特别开胃。

3）萝卜炖肉，绝佳搭配

要说萝卜怎么吃好吃，必须是萝卜和肉一起炖才是绝佳的CP呀。

萝卜和肉小火慢炖，不仅能去除萝卜的辣味，还能让萝卜充分的吸收肉汤的鲜味，一口咬下去是带着汤汁的萝卜块，口味太赞了。如果是和羊肉一起炖，还能去膻提鲜，特别美味。

4）把握好吃的时间

除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反应外，肠道里的微生物也能发挥类似黑芥子酶的活性，把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯，这个过程中也会产生气体，所以吃完萝卜排气多。

至于吃完多久排气量会增加，个性化差异比较大，爱吃萝卜的朋友可以总结总结规律，最好在家排气哈。

今日互动：你爱吃哪种萝卜，都怎么吃呢？

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 中国台湾食品数据库

[3] 仉晓文, 孙向东, 王丽,等. 心里美萝卜花青素的提取及其抗氧化性[J]. 贵州农业科学, 2013, 41(001):61-64.[4] Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092. Epub 2016 Jan 1. PMID: 26894086; PMCID: PMC4740614.

[5] 卢旭, 马绍英, 李胜,等. 不同烹饪方式下烹饪时间对西兰花中萝卜硫苷和萝卜硫素的影响[J]. 食品科学, 2020, 41(1):7.

[6] 李茹,郝睿,朱毅.2种十字花科芽苗营养价值及综合评价[J].食品科技,2018,43(11):75-82.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.11.014.

[7] 赵功玲,郭延成.不同加工方法对白萝卜中异硫氰酸酯的影响[J].食品工业科技,2017,38(19):166-171.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2017.19.031.

[8] 阮思煜, 敬璞, 董英. 红心萝卜黑芥子酶的性质及热变性动力学研究[J]. 食品工业科技, 2012, 33(004):149-152.

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营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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