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微波炉搞定一日三餐，就加热5分钟，快手营养又美味！

文摘 2024-11-27 20:37 吉林

还只是用微波炉来热剩饭？那你可大大低估微波炉的实力了，微波炉的超级实力是快手做饭。

营养师操刀的话，自然是做营养又减脂的美食，这篇文章谷老师就从食材选择，到调味，再到微波火力和时间，手把手带大家做一天营养的减脂餐，每一餐微波加热都只需要四五分钟。

对了，我给大家优选的食材都特别容易熟的，高火四五分钟基本都能熟透，加上洗菜、切菜、腌制这些环节，15分钟就能搞定。

你从主食中选1-2种、蔬菜中选2-3种、蛋白中选1-2种，随机组合的做吧，快手又营养的减脂餐就是这么简单。

一、食材选择

用微波炉热剩饭，可比用火省时多了，谷老师给大家设计微波炉食谱，也主打一个快手，所以就选洗洗切切，无需其他前处理(焯水、泡发)的食材，肉的话顶多是加点生抽、料酒、淀粉腌10分钟，这期间咱们就洗切其他菜，如此统筹也就省了时间。

咱不分开做，就做一锅出，把省事儿给它省到家。

1、主食

杂粮米饭、红薯片、山药片、芋头片、甜玉米粒、豌豆粒、湿土豆粉/乌冬面/河粉/细面条、燕麦片、莜面鱼鱼。

2、蔬菜

胡萝卜、西红柿、青椒、彩椒、西葫芦、黄瓜、圆白菜、紫甘蓝、生菜、海带，丝瓜、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、黄豆芽、绿豆芽、洋葱、木耳、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇、口蘑、海鲜菇、蟹味菇、白玉菇等菌菇。

标注红色的菜洗净都可以直接做凉拌菜，即使微波加热不彻底，也不用担心安全问题。

3、蛋白

豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、金枪鱼罐头、牛奶、鸡蛋，冷冻虾仁、冷冻巴沙鱼片、冷冻青花鱼柳、冷冻瘦牛/羊肉卷，冰鲜黑鱼片、鲜切牛肉片、鲜切羊肉片、冰鲜瘦猪肉丝，鸡腿肉丁。

魔芋丝、魔芋块既富含纤维，能量还特别低，当主食、菜和蛋白量都足够时，也可以加些它们增加饱腹感。

二、食材的量

适合大多减肥女性(1400千卡/天)，一锅出中一顿的主食、蔬菜、蛋白和烹调油量如下：

2份主食，能量为180千卡

下列每种主食都是2份

50克大米(150克米饭)

70克馒头

50克干面条

200克土豆/地瓜/山药/芋头

蔬菜150克，能量约45千卡

蛋白1.5份，135千卡

75克豆腐干/豆腐皮

135克北豆腐

225克南豆腐

500克豆浆

1.5个大鸡蛋

75克瘦肉、鸡胸肉

135克鱼虾贝肉

烹调油7克：63千卡

三、微波炉三餐减肥食谱

为了省事，我们就用微波炉做一锅出，口味的话我做三个，分别是番茄、咖喱和味增。你其实可以买各种现成的调味酱来调味，除了这篇文章的3款，我又给大家挖掘了4款。

▲黄皮酱（27克含盐1.5克，热量24kcal）

▲豆酱（22克含盐1.5克，热量21kcal）

▲剁辣椒（17克含盐1.5克，热量2.6kcal）

▲黄灯笼辣椒酱（16克含盐1.5克，热量6.2kcal）

早餐：味增乌冬面

▲成品图

▲食材图

食材

味增

乌冬面130克

蟹味菇、白玉菇、娃娃菜、油菜150克

鲜切牛肉50克

油7克

1/3-1/2碗的水

做法：

1、味增和1/3碗水混匀。

2、依次放入蟹味菇、海鲜菇和牛肉、娃娃菜和圆白菜。

3、高火4分钟取出，加入乌冬面，再高火1分钟。

▲牛肉已经熟透了

温馨提示：牛肉提前用料酒、生抽和淀粉腌制10分钟，我没腌，结果吃起来很柴。

午餐：咖喱鸡肉饭

▲成品图

▲食材图

食材

咖喱粉25克

洋葱+胡萝卜+海鲜菇150克

鸡肉丁75克

燕麦大米饭130克

油7克

1/3-1/2碗的水

做法：

1、把咖喱、盐、油和1/3碗的水混匀。

2、依次加入鸡肉丁、洋葱、胡萝卜、海鲜菇、燕麦大米饭。

3、高火5分钟，鸡肉丁很小块，所以5分钟完全熟透了。

3点注意事项：

1、加小1/3碗水就行，我加了半碗，做出来稀稀的，跟咱们平时看到的咖喱饭不太像。

2、最好别放洋葱，虽然经典版咖喱鸡肉饭有洋葱，但是微波炉做不建议放，因为5分钟做不软也去不掉辣味。

我之前还微波炉做过白萝卜丝，转5分钟也完全去不掉辣味，要再更久其实就没要用微波炉了，费时就意味着费电，还不如炒锅颠炒几下。

3、要鸡肉不柴不腥，提前用生抽、料酒、姜丝、淀粉腌制10分钟。

晚餐：番茄土豆粉

▲成品图

▲食材图

食材

番茄酱1包

西葫芦丝150克

土豆粉130克

鸡蛋1颗

37.5克豆腐丝

油7克

香菜和盐少许

1/3-1/2碗的水

做法：

1、半碗水将番茄酱、油、盐搅拌均匀。

2、打入鸡蛋，在鸡蛋黄上戳个洞，再依次铺上豆腐丝和西葫芦丝。

3、高火3分钟。

▲看鸡蛋熟透了

这个组合里的食材，土豆粉和豆腐皮在加工时，就已经做熟了，西葫芦丝洗干净是可以生着凉拌来吃的。

这个一锅出里唯一必须得熟透的是鸡蛋，单独把鸡蛋磕入凉水中，搓几个洞或者稍微搅动一下，其实高火1分钟就能熟透，为了让所有食材都热透，我多设置了一些时间，设置了3分钟。

四、微波炉使用注意事项

1、为了避免汁液飞溅，建议用微波炉盖，或者可微波加热的保鲜膜。

2、有些不锈钢的饭盒也是可以进微波炉的，嫌弃玻璃饭盒太沉的朋友可以搜搜，性价比高的四五十元就能买到。

3、下面这些食材不要进微波炉。

1）带壳、封闭食物，会炸开。

水煮蛋，茶叶蛋，鹌鹑蛋，栗子

2）高油脂食物，会炸开。

扣肉，红烧肉，猪脚

3）金属餐具，会起火。

不锈钢盘子，铁盘子，不锈钢筷子，不锈钢勺子

4）锡纸、包装纸，会起火，析出有害物。

盒装牛奶、桶装方便面、汉堡包装纸、煎饼包装纸、薯条盒

5）没有PP标志的塑料盒，析出有害物。

你都喜欢用微波炉做哪些美食，评论区分享呀。

视频科普在这儿

关注我吧，么么哒！

营养师谷传玲

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

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