夜幕低垂之时,我们通常会和亲人好友互道“晚安”。我们关心所爱的人,自然希望他们一觉睡到天亮,因为一个人休息好了,状态自然更好。
第一步|睡前30-60分钟放松大脑
① 调暗光线,光线的秘密
光线昏暗时,会让松果腺(眉心轮)分泌褪黑激素—— 一种可以诱发睡眠的化学物质。但是,晚间照明、电视、电脑,甚至电子钟的亮光等光源,都会抑制褪黑激素的活动,阻碍睡意的产生,从而影响睡眠质量。因此,我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗,关掉wifi和电子设备,还可以戴上舒适遮光的眼罩。这样,身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素,让我们很快产生睡意并睡得香甜。
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② 睡前放松,撇开所有会让大脑兴奋的活动。
瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视,玩手机,使用电脑、加班工作等,会让大脑兴奋,以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息,进而影响睡眠。
所以调暗光线,静静地聆听柔和的瑜伽语音冥想曲,将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中,这能让你平和松弛,对促进安眠特别有作用。
第二步|释放紧张,舒缓情绪
睡前除了需要留出时间让大脑放松,我们还需释放身体在白天堆积起来的紧张,否则这些紧张会使我们很难深度地放松和入睡。
下面介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量的活动,你可以根据自己的情况选用其中的一个或一些做法:
可喝一小杯热牛奶或舒缓型的草本茶(如菊花茶)。牛奶中富含色氨酸和钙元素,对镇静、舒缓神经很有效。唯一需要注意的是别喝太多,不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了。
泡温水澡、冲澡或用温水泡脚,帮助放松身体。做这些时要注意水温别太高,否则会因身体受到过度的刺激而影响了睡眠。如果喜欢,也可以在水里加一两滴薰衣草精油。洗泡完后还可选用有舒缓作用的精油按摩太阳穴、手腕或耳后,这类精油有薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等。使用前,最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有不良反应。
换上干净舒服的睡衣,睡衣面料最好是棉等纯天然的材质。还可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松。
选播几首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。
以下的这组时长6分钟的瑜伽姿势具有舒缓、镇定的功效,有助安眠,练习前需要提醒您务必遵循“瑜伽姿势安全指南”。
另外,研究显示,白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼,也能帮助我们晚上睡得更好。但是剧烈运动会加速血液和能量的循环运行,应该只在白天进行。不建议睡前做比较强烈的姿势,那会让你精神抖擞,反而不易入睡。
第三步|在冥想音乐中进入梦乡
有一个帮助你获得良好睡眠的“灵丹妙药”,就是深度的放松与瑜伽语音冥想。它帮助人们有效地解决失眠或睡眠不佳的问题,让人快速入睡并且睡得香、睡得沉,起床后整个人还会感到精神饱满、神清气爽。
舒服地仰躺在床上,两臂自然摆放在体侧。闭上眼,随着引导词逐一放松身体各个部位,体验深度又具疗愈效果的放松术。身心已经完全地放松了,你可以在这静心宁神的超然语音中,放心地沉入睡乡,一夜好睡到天亮。
练习的时候,需要暂时抛开一切烦恼和忧虑。俗话说得好:“一年之计在于春,一日之计在于晨。”与其晚上左思右想,辗转难眠,早上昏昏欲睡,还不如放下一切包袱,美美地睡上一觉。第二天早上神清气爽,问题也可能就迎刃而解。
除了睡前做“晚安入睡法”的三个步骤,生活中也尽量实践健康的瑜伽生活方式”,尤其是瑜伽语音冥想,不仅可以帮助我们拥有高质量的睡眠,还能带来数不尽的身心益处!
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