本周我们继续研读《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》，正如作者开篇所指，建立自信，关键在于转变与恐惧之间的关系。此次读书会聚焦于接纳与善用恐惧，驯服恐惧这匹桀骜不驯的“野马”。
20世界最伟大的心理学家阿尔伯特·埃利斯通过一个月与陌生女性交谈的方式克服恐惧。由此悟得，恐惧仅是一种不爽的感觉，无碍行事。这个深刻的体悟给他带来了自由，使其敢于后续尝试与冒险。
什么是恐惧
所谓恐惧，面对某些真实或想象的威胁时，而产生的一种烦躁和焦虑的感觉。书中来指代更宽泛的含义，囊括所有与其相关的感觉。
常见的两种应对模式及问题
我们多数人不擅长处理痛苦的情绪，常陷入自动驾驶模式和逃避模式。前者被情绪所操控，如提线木偶一般，后者不惜一切代价逃避和摆脱不好的感觉。诸如分散注意力、选择退出、思维策略和物质滥用。两种模式带来的最大问题是，让我们陷入恐惧陷阱，即我们越是努力地摆脱恐惧，恐惧就会变得越强大，进而给生活带来消极影响。
正确的应对方式
既然上述两种常见模式存在诸多弊端，那正确的应对方式是什么呢？与自动驾驶模式截然相反的是参与模式。当我们处于参与模式下，保持完全清醒、活在当下、关注此时此地的情境、完全觉察并与自身体验保持联结。同样地，扩展是与回避正相反的模式。在扩展模式下，我们不去试图摆脱令人不悦的感受，而是敞开胸怀去接纳它。给它空间，允许它按照自己的节奏自由来去。这并不是说我们喜欢、或者认可它，而只是不再花时间和精力与它搏斗。
为了有效地处理强烈的情绪，我们可以借助命名(NAME)的方法。NAME是个缩写，代表：N——notice，觉察；A——acknowledge，承认其存在M——make space，制造空间E——expand awareness，扩展觉知。我们可以利用这一方法应对任何困难的情绪、感受和知觉，包括恐惧。扩展的第1步：注意到自己的感受。当恐惧出现的时候，注意到它在哪里、是什么样的感觉？第2步：用简单的自我对话的方法来承认自身情绪的存在。我们可以默默地对自己说类似这样的话，“我感受到了恐惧”。第3步：制造空间。深呼吸，敞开胸怀，给情绪腾出空间。第4步：扩展觉知。给情绪腾出空间后，需要重新参与周遭的世界。这最后一步要用到参与技能。
恐惧就像一匹野性难驯的野马，虽然充满危险和不确定性，但如果我们能够掌握驯服它的方法，它就能够成为我们的得力伙伴。如果我们不知道如何处理它，极有可能会成为我们前进路上的阻碍，给我们带来无尽的麻烦。
那究竟如何才能驾驭恐惧呢？只需要简单的三个步骤。当恐惧出现的时候，我们允许它的存在，和它做朋友，引导它。第一步，允许它的存在。当我们注意到恐惧，先承认它，给它腾出空间。下一步就是与恐惧做朋友，以一种热情、愉悦的心态对待恐惧，给予它充分的信任，尝试与恐惧合作，甚至为恐惧提供帮助。最后一步，引导它。我们要善于把能量投入到有用的、有意义的、可以提升生活品质的事情当中。
恐惧是一种强大的能量，我们切不可盲目与其抗争，学会允许它存在、与它做朋友并且引导它，才能驯服恐惧，做自己真正想做的事，实现我们的梦想与价值，迈向自信而充实的人生旅程。
作者｜李玫蝶
法律工作者
心理学爱好者
生命意义探索者
半程马拉松赛挑战者
一次Vipassana 10 日内观禅修的经验
终身学习践行者
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