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作者丨Denise 编辑丨小秃子
不知道从什么时候开始，我们做事越来越拖沓！总是截止在最后一秒才搞完！
身处信息时代，我们的注意力总是被各种电子产品无情地切割，以至于想坐下来安静地读一本书，也成了一种奢望。
比如，手中的书还没翻几页，大脑思绪就被手机的通知声打断，随即拿起手机放下书本；
有时在书桌前坐了一个小时，却发现书一动没动，自己一直在社交媒体上无目的地滑动；
又或是在阅读时，脑海中总是不自觉地回放着白天的工作场景，难以平静。
在她的新书《海绵阅读法》中，为我们找到了解决之道。
她提出，要想告别电子产品，实现沉浸式阅读，关键在于学会专注。
那如何才能专注呢？要学习专注，我们就要先了解什么是极致的专注。
1/ 极致的专注——心流模式
极致的专注被心理学家米哈里·契克森米哈赖(MihalyCsikszentmihalyi)称为“心流”(fow )。
处于心流状态的我们有以下五个鲜明的特征。
第一，沉浸、全神贯注，将注意力完全投入一个目标。
第二、内心秩序井然，没有内在冲突。
感到一种平静而深刻的愉悦；感到轻松和自在；
有高度的控制感和胜任感，一点儿都不担心失败。
此时的我们没有任何压力和焦虑等负面情绪，完全专注于当下。
第三，精力充沛，完全没有累的感觉。
第四，浑然忘我，动作出于自发，甚至丧失了知觉，人与行动完全合一。
第五，时间感扭曲，似乎感觉不到时间的流逝，唯一能感受到的可能是时间过得很快或很慢。
2/ 怎么做才更容易进入心流状态？
作者根据契克森米哈赖的实验结论，并结合大量的阅读体验，提出了想要实现高度专注的四个步骤。
1）设定一个有意义、可量化的专注目标
想要进入高度专注状态，有一点很重要：目标在前，专注力在后。
有专注目标的活动更容易让我们进入心流状态。
而设定专注目标有三个要求：
第一，目标只能有一个。
一般来说，我们一次只做一件事。
任务切换是专注的大忌，从一个任务分心或离开，我们平均需要 22分钟才能恢复状态，这明显会破坏我们的专注力。
第二，目标要有意义、有必要。
所以选书很重要，能让我们动用高专注力来阅读的书，一定是我们认可的书。
它可能服务于某个重要的人生目标，有某种我们所需的人生“养分”，能激发我们真正的兴趣。
第三，目标要可量化。
量化可以避免散漫。
比如，学生时代的我们，当堂测验和带回家做试卷，是两种完全不同的专注力状态。
读书也是如此，设置了可量化的目标，我们就等于给注意力这匹野马拴上了缰绳。
比如，我们的目标可以是“今晚读完《海绵阅读法》的第一章”，或者是读书半小时，而不是模糊的“想读会儿书”。
2）提前做好环境准备和精力准备
先说环境准备，也就是提前清除和管理分心物，让我们的专注力达到最佳状态。
1、大脑环境准备
分心物分为内在分心物和在外分心物，所以环境准备包括大脑环境准备和外在环境准备。
比如，待完成事项，心里挂念、担忧的事，新的灵感和想法，引发负面情绪的事都会成为内在分心物。
一旦脑子里都是事，我们就很难专注。
一个很好用的方法是，拿出一张白纸，把脑子里的事情都罗列出来。
甚至可以给这些事做一点简单的安顿，只需要一两分钟的时间，我们就可以清空大脑环境。
外在分心物则是指环境中任何有可能诱惑我们偏离当下任务的干扰物。
如手机、环境中的噪声、宠物、家人、朋友等。
所以，最好选择安静的阅读场所，主动打造低干扰和低诱惑的环境。
同时，可以直接把手机、平板电脑等电子设备关机，并放到眼睛看不到、手不能马上拿到的地方，如另一个房间。
2、精力准备
再说精力准备。
精力水平会影响我们的专注水平，在精力低谷期，保持专注是很困难的。
这时我们要做的是给自己“充电”，而不是责怪自己不自律。
关于精力准备，常见的误区有两个:不休息和没休息对。
最高效的人，绝对不是最勤奋、工作时间最长的人。
而是工作时最专注、休息时最高效、精力恢复得最快的人。
关于休息，与其晚上熬夜看书2小时，不如早起晨读2小时。
相比而言，后者对知识的吸收效果更好。
另外，很多人把玩手机当作工作间隙的休息活动，这对体力劳动者适用，但对脑力劳动者却是伤害。
手机会劫持脑力劳动者的注意力。
在大量信息的冲击下，大脑不仅没有得到片刻的放松，甚至会越来越难以保持专注。
对此，作者推荐两种非常有效的日间短休息方法，一个是碎片化运动，另一个是“全身扫描睡眠法”。
前者让我们充分流汗、迅速恢复体能、快速消除疲劳；而后者适合精力低下时的快速恢复。
3/克服最初的抗拒
做好了环境准备和精力准备，我们可能还是没办法保持专注。
内心一直在拒绝这件事的开始，反而投入另一件事情当中。
这种状态就是我们常说的“拖延”。
我们之所以会这样，是因为我们的大脑天生喜欢做容易的、更有吸引力的事情。
这时，我们首先要觉察自己的不适感，做一个不自我评判的观察者。
我们可以这样写下：
我担心自己没办法按时完成读书计划，我会拿起手机；
我觉得手上的书太难啃，读起来很慢，我会拿起手机。
觉察到自己的行为模式，才不会重复地掉进同一个坑里。
然后，我们要温柔地对待这些不适感，既然分心不好，那我们就换一种更好的方式来缓解不适感。
此时，我们最重要的就是克服自己的畏难情绪。
可以通过简化目标、细分步骤、缩短专注时间、放慢效率和速度等方法来实现。
放在读书这件事上，就是把原来的预期目标降低。
比如之前给自己的目标是读完这一章节或者50页，就可以把难度降低，把目标页数定为30页。
同时，也可以缩短专注读书的时间。
如果一开始要求自己看半个小时很艰难，不妨从坚持5分钟、10分钟开始。
通过聚焦过程、聚焦当下，把精力集中于正在做的事情上，我们期待的结果才会慢慢地出现。
4/接纳中断，分心后把注意力重新拉回到目标上
最完美的状态当然是一直专注、不分心，但想要达到这样的状态非常不易，分心其实在所难免。
重要的是不要把中断当成失败，不要因为分心而自责，这样只会打击我们的自信心，给保持专注制造困难。
要知道中断是正常的，我们要做的是建设性地处理中断，并在中断后把注意力拉回到目标上。
首先，接受中断的事实，然后处理闯入的分心物。
如果它是内在分心物，就把它记录到分心物名单中。
比如，可以记录自己在读书时失败的原因，是外界的干扰多一点，还是内在原因多一点。
通过反思、复盘，以后在做环境准备时就要提前处理这些分心物。
当然，如果我们是因为精力耗竭而频繁分心，那就休息一下，给自己“充电”。
等到能量值恢复正常，再继续专注，这样效率会更高，同时也避免自己真的被打断。
5/写在最后
想要实现高度专注、沉浸式阅读，要注意提前做好环境准备和精力准备，接纳自己内心的抗拒，运用科学的方法加以化解。
最后，接纳中断，即使分心也要把注意力重新拉回到目标上。
我们生活在注意力随时可能被精心设计的信息流劫持的信息时代。
所以，保持高度专注的练习尤为重要。
希望通过上述的方法，能够帮你培养出沉浸式阅读的能力！
不仅更好地吸收书籍的精华，还能在这个过程中找到内心的平静和满足。
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