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足底筋膜炎的恢复：帮你远离疼痛

美体 2024-12-02 12:14 辽宁

每踏出一步，我们的脚都在吸收体重带来的衝击，如果说大约有15％的跑者都有得过足底筋膜炎，不夸张，这是跑者最容易得到的运动伤害。

足底筋膜炎就是运动时，从脚踝到脚趾头的韧带和肌腱小的撕裂伤或发炎，这时候我们的足弓处会隐隐作痛、肿胀或是脚踝下方疼痛，通常早上疼痛的感觉最为明显。

谁是高风险族群？

高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯；骑他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、髋屈肌(hip flexors)太紧、核心肌群较弱、有下背痛的病历。

久站特别容易得到足底筋膜炎的状况是，站在比较硬的地面，却没有穿上足以支撑脚底的鞋子，这时候状况会更严重。背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式，最后脚会开始感觉有异状。

怎麽减轻训练中的疼痛？

足底筋膜炎是出了名难搞的的运动伤害，这时候如果忍痛训练，反而会让症状加重。完全恢复从3个月到1年都有可能，平均来说需要半年，如果症状长期没有恢复，最好完全停止训练。症状较轻，可以轻鬆慢跑或是游泳，或骑自行车和踩椭圆机可以维持体能，但可以运动的前提条件是：无痛。

除了脚踩网球（或按摩滚筒）滚动、脚抓毛巾之外，可以拿纸杯装水放进冷冻库，结冰后撕开纸杯，就变成冰柱，也可以用在按摩其他患部。另外，也需要积极的伸展足底。

另外，核心肌群训练也不能忽略，有些跑者多年来深受足底筋膜炎困扰，其他功夫都做了，但却忘了练核心，部分的患者训练后症状有改善。

预防再次复发

选跑鞋的时候，要挑合脚型的鞋子，最好的方式就是到专业的鞋店用仪器或请店员帮忙挑鞋。另外，足底痊癒后还是要持续伸展、按摩，做核心训练。

足部检测

1.应该停下来：跑步中足弓疼痛、足弓经常疼痛，或是按压会痛，就算跑前热身，跑步时还是会痛等症状。

2.警讯：一早下床有疼痛感，久坐后起身时疼痛，或是跑步前几分钟会痛。

3.可以跑步：完全不会痛时，包括早上起床不会疼痛，赤脚走在硬地面换步都不会痛。

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