正文开始前说明一下，本文并不是下结论说大跑量就一定会受伤，小跑量就一定不会受伤，而是希望各位跑友都能根据自身情况合理调整跑量，健康跑步。本文目的是分享膝盖伤病自检指南，希望跑友们在自己身体出现问题时，及时发现，尽早康复。
年跑量高达五六千公里会怎样？
以下面这位47岁跑者的经历来看，可能会受伤。
看到这里很多人会说，自己跑量小，肯定没事，实际上跑步受伤这件事无论是大跑量还是小跑量的跑者都应该关注。还有部分朋友开始疑惑，都说跑步强身健体，可为啥有人因此受伤，自己还要不要跑步了？
实际上近年来，随着跑步的快速兴起，争议也随之而来，这其中最引人关注的便是「跑步伤病」，最受关注的就是跑步是否伤膝的问题。
2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的，而在诸多跑步伤病中，「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。
于是「跑步伤膝」的谣言开始甚嚣尘上，甚至就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」，后来更是干脆将跑步引起的膝伤，统称为「跑步膝」。
其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。
可是，除了像一开始我们提到的这样大跑量的跑者外，还有很多小跑量的朋友也受伤了。那么，到底是什么地方出现了问题，导致了你的膝盖疼呢？下面我们就一起看看导致膝关节痛会是哪些伤病，症状表现是什么，以及我们该如何自我调整。（如有必要，请不要忽视身体的求救，一定要到专业医院进行治疗哦）
了解膝关节结构
膝关节可能是人体最大最复杂的关节了。它如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。
大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。
在如此多且复杂的结构中，任何一处出现问题都会引起膝关节的不适。
膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害，但具体的表现，很可能只是一个疼字。
如果知道自己是什么部位出了问题，对症下药来改变，就可以最大程度预防和减缓膝盖的伤病情况。
髂胫束综合症
发表在顶级运动医学期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的损伤榜排名前两位的是：膝盖前侧痛（髂胫束综合症）和膝盖外侧痛（髌骨疼痛综合症）。
而有相关研究表明，髂胫束综合征占跑步伤害的15%，可以说是最常见的伤痛之一了。
髂胫束是一根韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节。在运动的时候，可能造成髂胫束过大的压力，这时候可能就会导致髂胫束综合征。
>> 症状表现：
· 疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。
· 疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。
· 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。
>> 处理方法：
· 减少跑量，并进行交叉训练
· 用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧
· 拉伸
>> 推荐几个拉伸的动作：
01 双腿交叉站外展肌拉伸
· 身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。
· 视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。
02 倾斜的外展肌拉伸
· 站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。
· 双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。
髌骨疼痛综合征
