80%跑者受伤真相：9个细节疏忽，有没有你？
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2024-11-20 11:17
北京
很多跑者都经历过受伤，有些人通过一段时间的康复训练又重回了跑场，但因伤病而不得不放弃跑步也大有人在。小编整理了这9点帮助你能更健康的享受跑步，无伤跑到老。总有很多跑者想要追求更大的跑量，但是却忘记了增加力量训练。实际上跑步是由力量、体能和技术这三方面来决定的。跑者需要的力量主要是核心及腿部力量，然而大部分跑者日常都没有重视这方面的训练，导致体能和力量不匹配，无法维持正确身体姿态，导致跑姿变形频频受伤。力量训练也没有想象中的那么麻烦，在追求跑量的同时，也要进行力量训练才能跑得更健康。很多人问自己生病或者受伤了，还能不能跑步，你可以给自己10分钟的时间试跑，分析下自己的感受。如果你感觉很糟糕，那就回去好好休息吧。值得引起注意的是，如果感觉自己某个部位持续性疼痛，比如膝盖、脚踝这些地方一直疼的话，你要积极寻求医生帮助。请记住一定是为了健康而跑步，而不能为了跑步而跑步。如果身体不适，一定不要强迫自己，听从身体的意见，只有好好的休息才能避免受伤导致的被迫终止训练。在开始跑步初期，跑者的进步通常会比较明显，这也导致很多人信心大增，从而促使自己向更快更长的目标进发。但身体对于训练强度的适应存在一个过程, 急于加量很可能会让身体一下吃不消，甚至容易造成肢体损伤或导致抵抗力下降或诱发疾病。切忌在短时间内增加太多的训练，通常跑量的增加应遵循“10%原则”， 即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险。有经验的跑者会将日常的室外跑分为两个阶段，第一阶段是从家跑到终点，第二个阶段是从终点跑回家，而第二个阶段的配速一般会快于第一个阶段。在跑步快结束时，慢慢的放松和拉伸也同样重要，这样能够帮助肌肉回归到运动前的状态。一般说来, 跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护。跑后拉伸可阅读：记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了很多跑友的生活节奏都比较紧张，能够抽出时间锻炼已属不易，因此很多人一换上跑步的行头便会立刻跑起来。但在没有做好跑前热身的情况下直接跑步，这样会增加肌肉和关节受伤的风险。其实针对跑步的准备活动并不复杂: 通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力。很多跑者觉得只有专业运动员才需要教练的指导，自己只是业余跑步爱好者，不需要教练。实际上通过跟教练的沟通你能学到更系统的跑步知识，也可以花费最少的时间直接获取需要的跑步知识，最重要的是能因此开启训练的正确方式。哪怕只是一个小小的技术上的改变，通过与教练对话都能让你更快的达成跑步目标。如果你需要教练指导，可以加入我们的30天跑姿改善特训营，直接对向教练提问哦。健康的双脚是你能够享受跑步的基础，所以一定要善待你的脚。除了按摩放松意外，穿着一双适合你的跑鞋也是很重要的。在所有的跑步装备中, 跑鞋的地位是最重要的。即使你不算一名”装备党”, 也不要吝惜买一双保护性能优秀跑鞋的钱。具体的跑鞋选购资讯在许多媒介都可以获得, 这里我还想强调一下: 跑鞋的保护技术真的是一分钱一分货, 尤其对于广大入门级跑友, 这绝对是必要的投资。
训练过度是造成伤病的主要原因之一，你甚至可以粗暴地理解为「跑得越多，受伤的几率越大」，不过一个科学合理的训练计划会安排固定的休息日。毕竟跑步是一种乐趣，而不是受罪。有相关数据表明，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。制定一个训练计划并坚持下去，一定要控制住自己想要跑的更多的诱惑。只有严格地遵循训练计划的安排，才能更好的实现训练目标。很多人都希望每天规律的生活，因此一旦开始跑步，就会给每天都安排上锻炼。但是每天都跑不一定是最优选择, 身体的累积疲劳需要一定时间来恢复。每周安排2天其他形式的运动, 如游泳, 瑜伽或器械训练等, 既能使腿部的肌肉关节得到休整, 还可以使全身都得到锻炼, 效果自然也会更好。还有，永远不要忘记睡眠的重要性——这是你的肌肉自我修复的时间。只有好好休息，才能好好跑步。做到以上几点，受伤的风险应该会大大的降低，但如果你已经被伤病找上门来了, 我们也自有办法从容应对。虽然不赞成带伤跑步，但我们也无需为一点点痛感就紧张到收起自己的跑鞋。以下是几种跑者中常见的运动伤病，我也曾为也不同程度地有所经历，并了解过这些伤病的原因。不必担忧，通过进行有针对性的处理，你可以更快地恢复到健康的跑步状态中来。造成膝关节疼痛的主要原因是在身体前面落地，即步幅过大。这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地；膝关节过度弯曲于体前落地。这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力。这个冲击力被直接作用于膝关节，人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作，留意体会足弓的弹性作用；然后向前跑20-30米。；重复以上动作3-5次。髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。它们的主要区别在于：造成髂胫束疼痛的动作是，不但在体前落地，而且落地点过宽，这个动作阻止了臀部的向前运动。这样的落地方法使落地点在臀部自然宽度之外，两脚落地点间的横向距离太大，容易造成膝关节的外弓和身体过度横向运动。每一次这样的落地动作都会让臀部，也就是身体重心被迫做出调整，以抵消过长的支撑时间，这就造成了髂胫束的过度使用。做转换支撑练习5~10组，每组10次，体会臀部的向前运动。踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。 · 脚跟触地后以中正的姿态（既不内翻,也不外翻）完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。 · 在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾和脚底保持紧张，主动下踏。做弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各1遍；连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟；注意动作节奏，以脚的跖球部着地。在经历伤痛时要记住，运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折，它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏，使自己跑得更快、更好。避免跑步受伤，除了以上提到的这9点，学习跑步技术也很重要，改善跑姿更是避免受伤的关键。错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。避免跑步受伤，最重要的还是改善跑步姿势，这是学+练的过程。学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。![]()
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