南京马拉松自2015年以来已成功举办7届，也于2020年正式升级为世界田联银标赛事。
南京马拉松比赛路线曾在2021年做过大幅优化，由原来的闭环线路改为起终点不一致的AB线路，优化后的赛道更为平直，更利于选手创造佳绩。此后2023年的南马线路做过微调，分别在龙蟠路和姜家圩路段设置了一个小的折返线路。
从2024年南京马拉松官网公布的最新赛道路线图来看，主办方今年对赛道再次进行了优化调整，取消了上述两处小的折返，而在终点位置对距离做了补齐微调，整体线路比较平坦，没有大的爬升和下降，还是比较容易出成绩的。
赛前准备工作
>>>> 提前适应
提前购买能量胶、盐丸、能量饮、肌贴或者法藤贴、乳贴、凡士林等物品、在长距离训练中需要提前尝试能量胶等补给品，确保不会出现肠胃不适。
对于计划在比赛中服用带有咖啡因的能量胶的选手，比赛前一周减少或停止喝咖啡摄入，防止产生耐受；前提前3-4天剪脚指甲，但是注意别剪太短。赛前补碳水，做好糖原储备。
比赛装备需要提前磨合，尤其跑鞋和跑步袜，新装备尽量提前购买，并穿着完成1-2次120-150分钟距离训练。本次New Balance与南京马拉松的首度携手，首次赞助国内的世界田联精英标牌赛事。
推荐FuleCell SC Elite v4竞速碳板跑鞋，鞋楦较宽，适合脚掌比较宽的跑者，单层鞋面网布，透气良好。鞋子上脚的感觉是脚感绵密软弹，宽大的前掌提供了稳定的支撑。碳板不很激进的调教，舒适性比较突出，低难度的驾驭门槛比较适合入门级别跑者作为参赛用鞋。
日本选手也赤崎晓正是穿着这双鞋在本届巴黎奥运会创造了赛会第六亚洲第一名的成绩。
>>>> 赛前一天要做的事儿
比赛前一天下午可以提前补充1瓶富含电解质的运动饮料。提前准备好比赛日的早餐，推荐吃无渣的好消化的食品，比如面包片、馒头。不要尝试任何没吃过的东西，比赛前不建议喝咖啡、红牛、运动饮料等。晚饭前检查好参赛装备，试穿一下，别好号码布，按照清单逐一核对。
晚餐切忌暴饮暴食导致肠胃负担，晚餐后一小时可喝一杯酸奶和吃一个火龙果帮助润肠通便。
提前规划好家/酒店到起点的交通方案和所需时间，打出15-20分钟富余。检查好运动手表、心率带等设备电量是否充足，比赛时一定要带心率带。仔细看赛事手册，熟悉路线及出发和终点区布局。
争取21点上床睡觉，建议定3个闹钟。不建议泡澡按摩等深度放松，睡眠不好的可以吃褪黑素，怕酒店不隔音的可以准备隔音耳塞，周五的睡眠质量比周六重要，周六不用担心睡不着。
>>>> 起跑前的检查
抵达起点后，最好先上一次厕所，然后前往存包点，拿出比赛中需要用到的补给和装备（这些东西最好提前放到一个塑料袋中），然后脱下外衣裤，换上一次性雨衣，确认补给都带好了后存包，检查鞋带双扣系紧。
进入出发区，提前打开手表，做腿部热身动作，在出发区等待时也不要静止不动，做小幅度热身：弹性站姿，体重压在不同位置，感受身体逐步被组装在一起，变扎实的感觉。做一点双脚弹跳热身，或者可以用手拍打大小腿肌肉，有场地条件的情况下可以跑跑小圈，提升温度，此时雨衣不要提前脱掉。
腹式深呼吸让自己放松，同时可以过一遍比赛的心率/体能分配策略。
距离比赛10-15分钟，可以喝一点白水或能量饮。
比赛注意事项
和
体能分配策略
>>>> 比赛注意事项
出发时一定要小心，务必注意不要被计时毯子或垃圾被绊倒，避免因拥堵碰撞。过起点计时毯时，按手表开始计时。如气温过低，可以起跑后跑热了再脱雨衣，雨衣团成团扔在路边即可。
遇到上下坡就当做是调整，上坡主动缩小步幅和增大摆臂，下坡顺着惯性让自己放松往下跑，避免心率波动过大。进出水站时不要急于维持配速，当做是调整即可。
专心跑步，不浪费任何能量在和跑步无关的事情上，不聊天打招呼，不为了拍照突然变线影响节奏，不建议带耳机听音乐，不建议带手机，尽可能减少身体负担，专心在身体运转和呼吸上，你专注奔跑的样子才最酷。
如果遇到节奏稳定的兔子或选手可以跟随跑，一旦发现和自己节奏不符要理智脱队，这是你一个人的战斗。转弯处判断好点与点的直线最短距离，尽量跑切线。
>>>> 体能分配策略
周期化训练后的比赛，是一次发现新我的过程，跑者需要认真观察反应现象仔细倾听身体的声音与自己对话，及时调整和满足身体需求，没有人会知道结果如何，包括你自己。
对于比赛应该如何分配体能这里有一些建议：
首先明确一个概念---储备心率区间。
储备心率(HHR)=最大心率(MHR)—静息心率(RHR)，例如某人最大心率185，静息心率60那么他的HRR=185-60=125，他的E区心率下限=储备心率*59%+静息心率，为125*59%+60=134，其他区间依次类推。
目前主流的运动手表APP都有储备心率区间的设置选项，只需要设置好准确的最大和静息心率即可划分出不同的心率区间。选用储备心率区间划分方法，考虑到了不同个体静息心率、最大心率的差异，可以做到因人而异，更加客观准确。
我们基于按储备心率区间划分方法，给出的全马对应的体能分配策略如下（1-3区分别对应上面的E、M、T区间）：
0-5K，心率不要超过1.9-2.1，比马拉松目标配速慢5-10秒
5-15k，心率不要超过2.1-2.3，马拉松目标配速巡航
15-21k，心率不要超过2.3-2.5
21-32k，心率不要超过2.5-2.7
32-35k，调整一下不要着急提速，稳住配速即可
35k后，根据自己的感觉跑，不用关注心率，没有经验和信心的选手按照下限心率，训练有素同时感觉状态好可以按照上限心率。
起步切忌过快，仔细感觉身体的反应，去寻找今天42公里要跑的节奏与配速，用5公里左右的距离微调适应，跟自己的身体对话，确认今天的状态，目标是找到觉得可以维持全马的节奏与感觉。借助手表更多关注自己的心率数据。
心理上要把32公里当做是路程的中点，32公里过后比赛才正式开始，前32公里试着维持前5公里找到的节奏，尽量保持相对轻松的体感，切忌贪快，要稳下来跑，始终不要失去对身体的控制。遇到撞墙或体能下降，提醒自己唯一能够省力的方式就是收紧核心，保持身体框架稳定，最大限度减少不必要的能耗。最后2公里可以逐渐去探索自己的极限，但不要急躁，跑姿要维持住。
>>>> 补给策略
5公里处开始有水站，如果出汗多要每站补水，水站中段取水避开人流，水杯捏角多口少量可避免呛水，后程多补充运动饮料，白水可以用来漱口。补水时不要完全停下，切忌用脚去踢赛上的纸杯或瓶子，避开就好。
能量胶：根据实测的数据，大部分跑者会在8-10公里处开始出现血糖向下波动，考虑到吸收过程平滑波动情况，理想的补胶的距离大概在7、14、21、31、38公里位置。结合南马赛道补给站设置情况，建议分别在接近7、15、21、31、37公里位置补胶后进入水站取水，共计补胶5次。
盐丸：4-8粒，流汗多的可以每次吃两个，可选择在7、13、23、33公里位置补给。
赛后恢复
冲过终点线后马上去取包换上干爽保暖衣服。
换完衣服马上补充食物和水，并认真完成拉伸或找赛事专门拉伸服务人员帮助拉伸，这很重要，关系到后面正常的恢复和行走。
回到家/酒店，冷热水交替泡腿和脚。
良好的营养补充赛后恢复的关键，马拉松赛后吃什么的决定基于两个营养目标：糖原再合成和肌肉蛋白质合成。这两个过程可以让你的身体从跑步中恢复。
比赛结束后的30-60分钟是肌肉修复的黄金时间！记得每公斤体重摄入4:1或3:1比例的碳水化合物和蛋白质，比如牛奶和香蕉组合。
马拉松比赛耗尽了我们的糖原，赛后半小时内，补充碳水化合物，之后每隔2小时再补充一次。推荐食物：香蕉、燕麦、全麦面包等。
长时间跑步会导致大量出汗，要及时补充水分和电解质。除了喝水，可以喝运动饮料或吃一些富含电解质的食物如牛油果、土豆、坚果等。
蛋白质是肌肉修复的关键！赛后半小时内摄入20克蛋白质，之后每4小时再补充20-25克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、奶制品和豆类。
富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、樱桃和绿叶蔬菜，可以减轻体内炎症，缓解延迟性肌肉酸痛。避免精制糖和高度加工的食物。
适量的维生素C可以帮助减缓发炎反应，促进组织修复。高蛋白粉和胶原蛋白等补充剂也能加速肌肉和关节的恢复。
此外重组的睡眠也是帮助赛后快速恢复的重要环节。
