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8组针对跑者的力量训练，全部做完只需15分钟！（收藏不等于训练）

美体   2024-10-30 10:40   辽宁  


我们都清楚，肌肉力量在跑步过程中极为重要，在支撑阶段，肌肉的力量与重力相互作用，使人在跑步中从一个支撑点转换到下一个支撑点。

如果你想提升跑步技术，三个层面的力量训练必不可少：臀部力量、腿筋强度、肌肉弹性。

本位要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术，从而让跑者可以安全、便捷地打破自己的记录。

抗阻训练形式有器械训练和自由负重训练。在运动训练过程中，抗阻训练可以实现：预防运动损伤与促进运动康复；一般性健康促进；塑形以及竞技运动需要。

《Principles And Practice Of Resistance Training》，Mike.H.Stone

跑者进行抗阻训练，好处颇多：

  • 提高身体肌肉力量，帮助预防运动损伤

  • 提高肌肉耐力，提高身体抗疲劳能力

  • 提高左右脚转换速度，提高步频，提升小腿爆发力和小腿快速移动能力

  • 增强下肢灵活度从而大幅度提高运动表现


下面，精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右哦。（所以别再说没时间啦）

登箱阶梯练习
 

使用器械  跳箱/健身箱（或其它高度适宜的替代品）
所需时间  1分钟

先将右脚置于箱子上，右大腿与地面平行；
右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上；
站到箱子上后，转换为左腿大腿与地面平行；
最后，左脚着地回到地面，换左腿再次进行；
建议每次做2-3组，每组10个动作。

健身球髋伸直练习
 

 使用器械  健身球
 所需时间  1分钟

躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧；
抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球；
重复动作5-7次。
 
Bird Dog练习


 使用器械  无
 所需时间  2分钟左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面；
保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。
 
单腿自重靠墙深蹲练习


 使用器械  健身球
 所需时间  3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体；
重复20遍，然后换边。
 
弹力带后拉练习


 使用器械  弹力带
 所需时间  3分钟左右

站立时，弹力绳绕在两脚脚踝上方；
向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一两个呼吸，然后回到初始状态；
重复15次，然后换脚重复。
 
单腿伸髋练习
 

 使用器械  无
 所需时间  3分钟左右

背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方；
向上抬起臀部，保持一两个呼吸，然后慢慢回到初始状态；
重复20次，然后换方向重复。
 
肩关节哑铃抬升练习



 使用器械  小型哑铃
 所需时间  1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧；
紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置；
重复以上动作4遍。

健身球反向卷腹练习
 使用器械  弹力球
 所需时间  1分钟
 
腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方；
弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向；
重复60秒。

这8套动作需要的器械也不多，总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替，弹力绳一般跑者都会常备，哑铃也可以用矿泉水瓶代替，你只需要不偷懒，完成训练就好啦。


#来，评论区聊聊 # 
「你觉得15分钟的训练时间，自己能抽空做吗？」

 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU2MDcwMTQzNw==&mid=2247561700&idx=2&sn=196b589730fd643741b81539fb3ca432
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