42.195公里，就像是经历一场远征的洗礼，我们必须将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致。这种感觉只有跑过的人才能体会。
虽然很多人有过长跑经验，但对于真正的马拉松比赛该怎么做总是会有些迷茫。今天，整理了一篇马拉松比赛中该如何跑好每一公里，以及比赛结束后的休息与恢复。
42.195公里
要怎么跑
一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上。不管是用来稳定情绪的心理暗示，达成每英里所需要的时间和标记，或者是能够支撑你跑下去的美好想象。
在比赛的最后阶段，你可能会随时发现新的有帮助的技巧，尤其是心理暗示。如果“我一定要跑进前四分之一”的这种想法更像是无形的威压而不是安心的承诺，那么就想些简单直白的，比如“我已经为此努力训练了”。
>>>>0-9公里
刚开始这段路程最难控制，可能因为人群太过拥挤，或情绪波动太大等。
如果比赛中不是很着急，尽量去关注自己的步伐，忽略那些从身边超过去的人。还有，不要总是盯着GPS手表，因为步数的迅速增长会让人心慌，只要回想自己的训练表现，然后跟着感觉跑就好。
>>>>9-25公里
此时你要找到自己的位置，然后按计划步速跑步，尽可能地保持稳定和持续。这段时间可以用来享受路旁风光，和支持者打招呼，轻松的享受这段路程。
如果想跑得更快，建议每30到40分钟补充些能量胶，让碳水始终处于高峰值。
>>>>25-35公里
进入25到30公里这段，尽管已经开始感到疲倦，一般还是能够保持稳定的步速。如果你正在按照既定步速前进，并且感觉这种状态可以保持到冲刺期，切记千万不要随便加速，保持步速——这是你唯一要做的事情。
如果你觉得自己状态非常好，想多激发一下自己的潜能，可以稍稍提速，但这改变越小越好。要知道，一旦超过可承受范围，很难恢复原有状态。
这时候，胃部可能因紧张或劳累而不想工作，看到能量胶和饮料就恶心，但是记住，还是要按照计划补充能量，即使只吃一小口。
>>>>35公里至终点
恭喜你，已经非常接近终点了。你的身体越发沉重，全靠大脑指令勉强保持机械前进。尽管非常痛苦，但还是要把所有精力都集中起来，放到跑步本身上，用积极的心理暗示激励自己不断前进。
以我的经验来看，在最后冲刺阶段，那些在训练时非常有效的暗示可能会失去作用，因为你的疲劳和情绪都已经达到了爆发的临界点。所以，要抓住一切可以让自己重燃斗志的火花。
>>>>恭喜你，完成了一场挑战
你成功穿越了终点线，把这块马拉松奖牌收入囊中。
结束后简单地补充些能量，很多人会选择喝蛋白奶昔，因为比赛后几小时之内可能都不会有胃口吃固体食物。
不可忽视的赛后恢复
许多精英马拉松运动员，在比赛后也会格外重视恢复。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
通常，很多教练和精英运动员都会建议，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体会被放松，你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。
一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。
事实上，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。
>>>>肌肉酸痛是怎么办
跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。
第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛；第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。
如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。
注意，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。
睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住：休息，是马拉松恢复的不二法则。
