9种力量训练，狂虐全身肌肉，跑者必练！
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2024-12-11 13:15
北京
力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：因为我们的肌肉会随着年龄增长不断流失，所以锻炼肌肉对跑者十分重要。一般来说，在25-30岁这个年龄段，我们的肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时我们体内释放的激素水平也达到了最高，因此肌肉会持续增长。但当我们到30岁以后时，我们的肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。这就是所谓的「增龄性改变」，即便是优秀的运动员也在所难免。不过，很多人对此甚至都不知道或根本感受不到，这种流失带来的影响和变化。这是因为，年轻时，我们所拥有的肌肉远超过我们的日常所需，可能仅需要30%的力量就足够了。
因此就算我们的肌肉力量以每年5%的速度递减，经过多年后我们可能仍然无所察觉，因为它影响不到我们的日常活动。但当这种损失达到50%后，力不从心的感受就会越加明显，问题自然也会随之而来。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高的效率往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。所以，一旦肌肉质量和力量开始下降，如果不加以控制，我们的有氧能力也会随之减弱，这势必会影响你的跑步表现。除此之外，肌肉的减少也意味着我们的基础代谢在下降，消耗的热量也在减少，因此便会导致发福长胖。从人的生理上来讲，有相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。也就是说，如果维持同样的饮食和运动习惯，40岁的你，每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量，因此便会导致脂肪在体内的堆积。通过规律的力量训练是可以减缓年龄增长带来肌肉流失的负面影响。
这就是规律的力量训练带来的强大「逆袭」，强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。其实在任何年龄，你都能通过锻炼成为更好的自己，同时你机体的各项功能也会得到恢复，你甚至能在70岁时，拥有一副 45 岁的躯体。
这也就是为什么我们可以看到，越来越多的七八十岁的老人仍然可以完成一个马拉松，跑得甚至比很多年轻人还要快。最新研究显示，力量训练不仅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止随着身体老化而发生的骨密度降低。美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议，针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。下面，我们给大家总结9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。· 从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。· 面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。· 手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。· 动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。· 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；· 保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；· 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧· 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。· 动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。· 双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。· 呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。· 吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。· 右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。「你今年年龄是？有感觉到自己的肌肉流失吗？平时最喜欢的力量动作是什么？」
