首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

🤚！这 4 个常见的错误跑姿，让你越跑越废

美体 2024-12-20 12:39 北京

据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。这时候，有一些人会直接得出结论：跑步必然会受伤；而另一些人则想的是怎么避免受伤。

后一种人在不断的摸索中，会把自己的目光放到自己的跑步姿势上。一旦开始关注自己的跑步姿势，最大的关注点，通常就是落地方式：你是前脚掌落地？还是后脚跟落地？

其实让跑者受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰，通常都是因为「跑步的姿势不对」。

拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免伤痛，跑得更加省力高效，其中不乏历届奥运冠军。

跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。

无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。

不过，即便我们对跑步核心三动作反复讲过多次，但跑姿的学习和改善从来都是一个长期的过程，需要坚持不懈的正确练习，才能最终掌握正确跑姿的精髓。

因此在学习的过程中，难免会遇到各种各样的问题，难免会犯错。其实犯错并不可怕，恰恰相反的是，我们需要利用犯错的经验来取得进步。

001 辨识错误，找到源头

错误指的就是，偏离预定的标准。而这个「标准」，自然是以「姿势跑法」里面讲的跑姿技术为准。

我们都知道对于出现的问题要学会，透过现象看本质。而我们往往只关注表面现象，而忽视了其内在的问题。比方说跑步过程中出现的各种伤痛，很多跑者对此的反应通常都是，停下来休息一会或是歇几天再跑，到时再看伤痛是否会自动消失。

但对此更好的应对方式应该是，为什么会疼？疼的原因可能是哪些？试着找出问题的根本，从源头治起。

也许有些错误并不会为你带来伤害，但却有可能会一直影响你的跑步表现，制约你的进步。

其实有时疼痛也是一件「好事」，因为只有当疼痛出现后，我们才会意识到自己的身体出现了问题，哪些地方可能做错了。如果错误没有引起疼痛，那么我们可能将在相当长的一段时间内一直「错」下去，这很显然并不是一件值得庆幸的事。

大部分错误都发生在支撑期（脚掌与地面接触的时期），也只有在支撑期，我们才能运用或者对抗重力。因为，练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。

如果你在寻找问题根源时，发现「重力」是主要的外部因素，那你的心就是主要的内在因素。

你可以把「姿势跑法」当作一种利用重力的训练法，任何动作只要会降低我们利用免费重力时的效率，那这些动作就都是错误的。

因此，接下来我们就用这项基本法则，来检查「跑步核心三动作」。

002 关键跑姿的错误与矫正

「关键跑姿」是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——学会在跑步中正确做这个动作，可以帮你免于受伤。关键跑姿的错误主要发生在两点。

>>>>

支撑体重的位置有误

落地点在身体重心前方，体重不在前足跖球部上。

脚跟先着地，落地点在身体重心前方（图片来自网络）

修正体重的所在位置，可以尝试下面这种方法：

以前脚掌站在砖头上维持关键跑姿，等适应后再逐步增加砖头的高度

在前脚掌下垫一块砖头，赤脚站在上面并维持关键跑姿，同时要保持身体平衡。

>>>>

身体的某些部位在支撑期偏离重心太多

支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉的协调能力下降，以及肌肉过度紧绷。

当脚掌着地时摆动腿留在身体后方，造成刹车效应（Photo via outdoorfitlab.com）

修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：

先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住。

同时请你的一个朋友帮忙拍张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。

对比两张照片，进行调整，仔细体会这两种姿势之间的差别。如果没办法拍照片的话，也可以站在镜子面前练习。

姿势跑法的标准是，每一步落地时都要能快速重新回到关键跑姿。

关键跑姿有两个元素：体重在前足跖球部，以及身体所有部位都尽可能地靠近身体的中线。

不要忘记，关键跑姿是你向前落下的姿势。如果你能够以几乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿势正确。

如果你在向前落下时，脚踝感到紧绷，大都是太刻意踮脚或挺胸的结果。如果有任何紧绷感，就应该回到单脚站的关键跑姿，试着找出最放松且平衡的姿势。

003 落下的错误与矫正

「落下」是指脚降落的姿势——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更快。

可以说，「落下」是移动的本质，是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力。

关于「落下」，所有的错误源头都来自同一个误解：肌肉用力可以加速。但事实是，跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以我们无法通过肌肉来加速。落下的错误通常有2种：

>>>>

弯腰跑

有些跑者希望通过弯腰来加快落下，但是当肩膀前倾时重心会留在后面，落下速度其实反而会变慢。

图片来自网络

这个问题可以通过照片的对比来改正，只要以臀部为中心画一条线，检查躯干与此直线的相对位置，就能够确认偏差的幅度。

原地双脚弹跳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）

另一种改正方式是双脚弹跳与采取关键跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以避免弯腰的动作。

转换支撑前进练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）

>>>>

上半身过度僵硬

这种错误基本上都跟拉起的技术有关，当你从地面及时拉起脚掌的能力不足时，上半身就不敢前倾，如此一来，脚掌的着地时间自然就会增加。

为了解决这一问题，你必须要提高拉起脚掌的技巧。

我们在前面说过，你无法利用肌肉来加快落下的速度，因此你必须把这一观念从心里彻底摒弃掉，你要做的只是：

让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。

004 拉起的错误与矫正

「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。

拉起，是所有跑步的物理动作之所以能连续发生的关键。

拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。

拉起的标准是：

无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。

>>>>

拉起位置有误

拉起的主要错误其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，没有及时拉到臀部正下方。

这是因为错过拉起的时机，或是完全不记得要拉起脚掌。

要矫正拉起的问题，只要从一个很简单的想法入手，那就是，想着在臀部正下方拉起脚掌。

如果你有仔细观察顶尖跑者脚掌腾空时的移动轨迹，你会发现很接近椭圆形。

Photo via runningmagazine.ca

但这个轨迹并非他们刻意为之，只是从地面拉起脚掌的结果。

为了达到完美的拉起动作，你必须在心里先具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。

>>>>

用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地

主动用前大腿抬膝是不正确的拉起动作

请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。

原地单脚支撑转换弹力绳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）

在练习的过程中加入弹力绳，可以让你更刻意与用力从地面拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很有效。

说完了跑姿的三个核心动作，最后我们再来说一下，着地时的错误。

005 着地时的错误与矫正

关于着地错误，对跑者杀伤最大的便是，用脚跟着地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足尖上翘、足背屈向小腿。

以上图片演示的是足背屈与脚底弯曲 Photo via pinterest.com

其他的错误还有，着地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足内翻」，或是重量压在脚掌的内侧，一般称为「足外翻」。

以上图片演示的是足内翻与足外翻 Photo via pinterest.com

>>>>

姿势跑法的着地标准

着地时脚掌要在身体的正下方，而且全身的重量要尽快转移到前脚掌的跖球部。

这里面也有一个普遍存在的问题，很多学了姿势跑法的跑者，会一直想着脚掌要落在臀部的正下方，但这其实是不对的。

一直想着脚掌的着地位置反而会造成错误，因为这样会造成跑者不经意间，用力让脚掌加速落下，而非自由落下。

这样主动落地的动作，即使在短时间内没有造成疼痛，但如果时间长了终究会出现疼痛。因为它大幅增加了落地时全身所承受的冲击力。

姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还不自觉地用力往下踩。

着地的问题通常是，因为落下和转换支撑技巧不足所造成的。

这两种技巧的缺失会使跑者的着地位置无法落在接近臀部的正下方，这会拖延到下一次身体向前落下的时间。这种阻碍落下的举动，事实上等同于用力在减速。

>>>>

如何矫正

首先必须要了解，跑步动作是为了「落下」，所以才要「拉起」，反过来就不对了。

拉起的本质在于「转换支撑」，当你把脚拉到臀部下方之后，才能再次向前落下加速。而这一切都跟身体的姿势有关，所以我们必须不断反复学习拉起和落下的技巧，而姿势跑法里面的所有训练动作，对技术都是有所帮助的。

你可以先从双脚原地弹跳开始，接着进阶到原地跳绳，这些动作可以帮你发展前足跖球部着地的知觉。

原地跳绳练习（此动图来自跑步学院POSE TV速度训练计划）

难度再大点可以借助弹力绳进行拉起的练习，要记住，在每次弹力绳练习之前，一定要加入30-40米的慢跑，目的是把开发出来的拉起技术知觉，立即转换到正常的跑步动作中。

有些人是因为疼痛或受伤才开始接触姿势跑法，并找到自己的错误，有些人则是靠敏锐的知觉发现自己跑步效率低下的原因，但不管是用哪种方式找到问题，你都必须要了解，所有错误的跑姿都是因为偏离姿势跑法的标准造成的。

因此，不管这种偏差是大还是小，你都要重视起来并及时改正，不然会造成更严重的错误。

花一些时间了解姿势跑法的理论逻辑是第一步，接着逐步开发技术知觉，有了知识与知觉的基础之后，再朝更高难度的技术与力量努力，这样才会有助于让你跑得更远，更不容易受伤。

其实让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。

说到底改善跑步姿势，是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。

为此

我们向你推荐

扫描图片二维码，查看课程详情

教练跑姿分析教学示意，课程期间每周一次跑姿分析哦

50万跑者都在关注！如果你想改善跑姿，提升配速，关注我就够啦！

最新文章

16分钟跑5公里是什么水平？你跑5公里最好成绩是？

🤚！这 4 个常见的错误跑姿，让你越跑越废

姿势跑法冬训营 | 不惧严寒，冬训开跑！

跳绳真的太重要了，每个跑者都应该会跳！

每天晚上跑步5公里，一个月后身体会发生什么变化？

35岁开始跑步，周跑量50公里！为了跑马拼命练的后果

“太冷了，我不想出门跑步了！”

9种力量训练，狂虐全身肌肉，跑者必练！

这6件事，晨跑的人别再做了

为什么男的更爱晨跑？女的更爱夜跑？

张静初跑步6公里平均配速540，她说跑步是一个人的约会

跑者必练6组俯卧撑动作，强健你的上肢力量

天一冷就长胖？秋冬季这样跑，高效减肥你也能（纯干货）

40岁还有腹肌的男人真的存在吗？给我看看！！

不到10块钱就能吃好的减脂餐来了！内含一个月中餐饮食计划！

王静：迈出第一步，从零开始的跑步之旅

跑完马拉松后要休息多久才能开始跑步，很多人都错了

足底筋膜炎的恢复：帮你远离疼痛

练腿别再深蹲了！8个腿部练习，助你提升跑步速度！

测评 | 11月我穿过底最厚的跑鞋——SUPERBLAST 2

一跑步就膝盖疼？可能是你「脚踝」不行事儿 | 含跟练动作

第11次全马，3:23完赛！我与南京马拉松

王磊教练：从北马242到南马241，PB不断在更新

一次能跑 10 公里的人身体素质怎么样？

25岁男子拉伸运动后中风，医生：不要随便让人……

2024姿势跑法冬训营报名启动

80%跑者受伤真相：9个细节疏忽，有没有你？

有人看再见爱人被气到捶墙，有人跑30公里向媳妇儿哭诉

步频180就是最好的吗？跟你讲5个关于步频的真相

2024.11月跑步训练计划&参与指南 | 30天跑姿改善计划

学会7个深蹲动作，随时随地都能练腿！

减肥只跑步，后果有多可怕！看看这个减重106斤的姑娘就知道了

跑步10公里配速546，是什么水平？

跑步可别只用腿？你的「核心」也很重要！

跑步5年后，你会发现自己有了这8个NB特质！

南京马拉松赛道解析！你准备好PB了吗？

跑者最难练好的核心力量，5个动作就能搞定！

月跑量100公里，配速6:30-7:00，能跑马拉松吗？

47岁大哥年跑量五六千公里，医生给他的膝盖开出一张“黄牌”

55岁大姐一天一马，月跑量1461公里！甭管真假，不建议学。

跑马后多久能再跑？这个数字让你意想不到，请看！

“首马就是北马！从没想过跑进330！”

跑10公里只用50分钟，我这样的成绩能跑马拉松吗？

2024.11月跑步训练计划&参与指南 | 30天跑姿改善计划

马拉松比赛中每公里要怎么跑，长跑后休息与恢复怎么进行,看这一篇就够了

8组针对跑者的力量训练，全部做完只需15分钟！（收藏不等于训练）

跳绳你一分钟最多能跳多少下？7种跳绳训练让你的跑步更上一层楼

不跑步的人，永远不明白马拉松有多「香」

讲真，1500元都不到的专业跑表，我没想到这么抗打

我错了！跑步最重要的不是腿，而是你的屁股！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉