跑完马拉松后要休息多久才能开始跑步，很多人都错了
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2024-12-02 12:14
辽宁
昨天真的是个跑马的好日子，上海、苏州……还有很多地方都在跑马，瑟瑟初冬，天气渐寒，但对于跑者们而言，这仍是属于他们的「跑步黄金季」。井喷式的密集赛事，极大的刺激着跑者们的热情。可以说，只要你想跑，周周都有赛事，处处都是「跑马场」。热爱跑步、坚持运动、不断挑战自我，这些都是难能可贵的品质，但是对于刚刚跑完一场马拉松的一些人来说，就不要马不停蹄的开始下一场啦~像马拉松这样的高强度赛事，对人体的消耗非常大，我们的肌肉、细胞和免疫系统都会不同程度受到消耗。42.195公里，就像是经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致。一场马拉松跑下来，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。不论你是跑马的新手还是有着丰富经验的老手，都需要时间来进行恢复。至于恢复时间长短，有些人可能需要1、2周，有些人则可能需要1个月甚至更久。除了有科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。恢复时间虽然因人而异，但对于那些渴望「迅速」回归下一场比赛的人来说，问题的关键是：什么时候可以回归跑步？对此有的专家曾建议，每跑一英里就休息一天，在竭尽全力跑完一场马拉松后休息26天。这样的建议虽自有其道理和依据，但是每个人的身体条件和在比赛中尽力程度各不相同，很难完全按照这一建议执行。因此，并没有绝对科学的方法可用于恢复，所以最好的恢复方式和进度，就是调整和倾听你的身体。但好消息是，休息并不意味着一定要暂时「远离」跑步。其实，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。多慢呢？慢到10分钟的配速也没问题。有些文章说是排酸跑，其实是不对的。比赛中身体出现的乳酸，会在运动结束半小时内就分解掉，隔一天你这是排哪门子的酸呢。适当的跑步可以帮助你慢慢恢复，但是由于跑完马拉松后出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），可能会令你很不舒服。这种疼痛或与肌肉内在损伤经常发生在不习惯的较激烈动作训练之后。与在实际运动过程中出现的急性疼痛不同，这种延迟性疼痛通常在运动后12~24小时开始出现，并有可能在运动后24~72小时之间达到顶峰，具体时间因人而异。
如果觉得疼痛不那么严重，那就步行、骑车或者游泳20-30分钟，目的是促进血液循环并帮助你恢复。如果太疼或跑起来感觉僵硬，那就干脆彻底休息几天，疼痛越多，你需要休息的时间也就越长。当你感觉肌肉不太酸痛的时候，便可以尝试进行一些低强度的短距离训练。比如采用传统的递增式训练法，第一天慢跑5公里，到了周末可以增加到10公里，下一个周末15公里，然后20公里......当你的身体逐渐适应了以后，便可以根据自身实际制定相应的训练计划。通常，很多教练和精英运动员都会建议，可以先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体你的精神也需要放松。也就是说，对于绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。在经过一到两周的调整之后，你就可以渐渐加大训练的强度，可以尝试恢复到正常的马拉松训练中来，为下一场马拉松的比赛做准备了。除此之外，建议最好再监测一下自己的静息心率（RHR），以便客观评估恢复进程。静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。
当你回归跑步时，也要在跑步过程中注意一下自己的呼吸和心率，如果你的心率加快了或是声音听起来像是呼啸而过的火车头，那么则说明你还处在恢复期中。▲ Photo via wellandgood.com
这些信号告诉你，你的身体还有些疲劳，因此在跑的时候要放轻松一些，直到你的呼吸和心率水平恢复到正常范围内。恢复期对于每名跑者都很重要，因为它是决定你下一步想做什么的最佳时机，利用恢复期你可以制定未来的计划和目标。马拉松赛后恢复跑步，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。![]()
