天一冷就长胖？秋冬季这样跑，高效减肥你也能（纯干货）
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2024-12-06 11:19
辽宁
最近天气变得愈发冷，很多小伙伴纷纷表示天冷就容易吃得多，从而囤积脂肪，一不留神就长胖了。但你知道吗，秋冬季跑步，其实更有助于减肥。
提到「秋冬季减脂是不是有效」，随便网上一搜你会发现很多「废话」。有些人说有效是因为天冷时需要消耗更多能量维持体温；有些人说没什么效果是因为秋冬代谢降低、不想运动吃得更多。每个人自己头脑中先有了一个默认的结论，然后才到处找寻找证据做支撑。面对这种众说纷纭的状况，只有深入调查，才能分清孰对孰错。研究人员做过一个实验，找三个人分别在正电子发射计算机断层显像（PET-CT）扫描棕色脂肪的活化情况。从左到右，分别为身材瘦削的男性（常温环境下），身材瘦削的男性（冷空气环境暴露下），肥胖的男性（冷空气环境暴露下）。通过这个对比不难发现：棕色脂肪是个好东西。相比肥胖人群，身材瘦削的人拥有更多棕色脂肪。寒冷环境下，更多棕色脂肪活跃起来，通过燃烧产生大量热量（棕色脂肪产生的热量比身体其他任何器官多 300 倍）。除此之外，Michael Symonds 教授的研究还发现，正常人颈部有大约 50 克的棕色脂肪。这些棕色脂肪如果持续激活，便可以保证高速燃脂，同时产生大量热量。简单来说，拥有更多的棕色脂肪，并持续燃烧它们，可以实现「吃更多却不长胖」的梦想。如何才有更多棕色脂肪并持续燃烧它们？这就不得不提到白色脂肪。白色脂肪常分布在腹部、臀部、大腿，是人看起来胖乎乎的关键。下图是白色脂肪细胞和棕色脂肪细胞的区别：显微镜下可以看到，白色脂肪有一个超大的脂滴，而棕色脂肪细胞具有多个小脂滴，线粒体密集，细胞周围还有丰富的神经和血管：看懂了吧？白色脂肪让你胖，棕色脂肪让你瘦。想有更多的棕色脂肪，解决办法就是：让更多白色脂肪可以转化成棕色脂肪。纽约洛克菲勒大学分子代谢实验室的 Paul Cohen 和哈佛医院学 Bruce M. Spiegelman 就发现了这其中的秘密（发布在杂志 Diabetes上，题目为《Brown and Beige Fat: Molecular Parts of a Thermogenic Machine》）。想让白色脂肪完成转化，一个非常重要的因素就是寒冷刺激。通过寒冷刺激，交感神经（SNS）间接被激活（β-肾上腺素能受体（βAR）被激活），白色脂肪会经由米色脂肪，转化成棕色脂肪，并开始燃烧。除了寒冷刺激，肌肉细胞在运动过程中产生的鸢尾素也有利于扩大棕色脂肪的队伍。著名生物杂志《细胞》中的《Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human》表明，鸢尾素（Irisin）可以将白色脂肪细胞诱导其转化为棕色脂肪细胞，而鸢尾素（Irisin）主要是肌肉细胞在运动过程中产生。下图是锻炼之后肌肉分泌鸢尾素：鸢尾素（Irisin）目前已经进入研发中，未来会应用于肥胖症患者上。不过相比直接注射激素，更方便的方法是运动。运动时，体内鸢尾素水平会自然提升。棕色脂肪越多越能瘦，而寒冷环境刺激+运动，可以有效提升棕色脂肪的数量。这也就意味着：秋冬季坚持运动，更能高效减脂。
看到这里，相信我们都对秋冬运动减脂这件事达成了共识。但运动种类那么多，哪一种才能最高效减脂？还是先上结论：最高效、根本的减脂方法，是在提高基础代谢率的同时，让身体更多以燃烧脂肪作为主要供能方式。而这样的减脂方法，对应的运动就是：慢跑。下面这张图可以看得出来，越是做高强度的运动，身体越偏消耗血糖为主，因为这种供能方式很迅速。而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。这个血糖消耗和脂肪消耗曲线有一个交点，在这一点上，脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。常进行慢跑这类的低强度运动，这个交点便会逐渐向右移动，从而将你的身体打造成更乐于消耗脂肪、更习惯于通过脂肪供能的燃脂机器。盛传的高强度间歇运动（HIIT）确实可以让人在短时间内减肥，因为本身消耗的热量很多。但一旦恢复正常的生活，没有这些高强度间歇运动，你很有可能很快复胖，因为你没有改变身体消耗能量的方式，从根本改变你的体质。· 维持在 E 区间跑步（Easy Zone），在丹尼尔跑步方程式里 E 区间指在最大心率的 59-74% 区间。大概的体感就是在你跑的时候还可以说话，不怎么喘气。（点击蓝色字，跳转阅读相关文章：教你一个测算自己6级配速的简单方法）最后啰嗦一句，跑步运动的同时也是要管住嘴哦。偶尔吃一顿大餐贴秋膘没问题，但咱可不能顿顿都吃撑呀。最后，祝各位帅哥美女减肥成功。1. Brown fat could play key role in fighting obesity2. Garron T. Dodd, Stephanie Decherf, Kim Loh et al. Leptin and Insulin Act on POMC Neurons to Promote the Browning of White Fat. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2014.12.0223. Brown and Beige Fat: Molecular Parts of a Thermogenic Machine4. 汪凯，米色脂肪：一种新型的脂肪，第二军医大学基础部病理生理学研究室5. Jun Wu,Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human,「天气转冷后你食欲变更好了吗，最近长胖了吗？![]()
以往秋冬季你都有坚持跑步吗？」
