月跑量100公里，配速6:30-7:00，能跑马拉松吗？

美体 2024-11-08 10:29 北京

我学习姿势跑法之前，跑了近三年的步。期间成绩没有长进，并且无论跑的有多慢，心率居然也居高不下。每次跑完10公里或半马，身体疲劳感非常明显。

跑步数据如下：步频160左右，配速6:30-7:00，心率在160-170之间。后来，加入了单位的跑团，月跑量100公里左右。

在这三年里，踩过一些坑：

1、尝试过通过提高膝盖的方法提高步频，效果不佳，放弃。

2、尝试过身体前倾并借助蹬地的方式提高配速，累且不持久，放弃。

3、尝试过脚前掌先着地的跑步方式，跑着跑着，就变成了脚后跟先着地，之后过渡到脚前掌着地的方式，放弃。

4、没有尝试过通过提高步幅的方式提高配速，原因是跑群里的某位跑友长时间采用这种方式跑步，之后几乎失去了正常的跑步能力。

5、跑步时，鞋上绑华为运动手环，数据显示脚接触地面时间过长，尝试提高步频无果，放弃缩短触地时间。

如何让跑步更轻松，同样的配速下心率更低呢？

这个时候，遇到了30天跑姿改善训练营，价格不贵，199元，不够一双鞋钱，也不够到其它城市参加半马时的一晚住宿费。如果能够学到跑步真经，那可就赚大发了。

很快，我们就开始了姿势跑姿的学习之旅。跟着视频练习，不懂的在群里咨询教练。

回想一下，自己在跑步时犯过的错误，包括脚后跟着地，蹬地，抬膝，脚接触地面时间太长，没有小腿抬起的意识等等。

顿时感觉，这几年白跑了。

学习的过程是忘掉过去的错误姿势的过程。运用技术并在跑表数据上有所体现，是需要花时间，并且需要自己不断反省和调整的。

第一次跑步练习时，步频170，平均心率166，配速每公里8分42秒，跑步距离10公里。跑步过程中，一侧小腿肚子明显疼痛。跑完后，试着做拉伸，小腿居然无法先后完全抬起，用力抬，有抽筋的感觉。咨询教练，是小腿发力造成。

第二次跑步，步频170，跑步时长90分钟。前面70分钟，跑得比较僵硬，心率在160以上。后面的20多分钟，逐渐找到了一点感觉，心率降低到150以下。整个过程中，小腿疼痛感不明显，这与避免小腿发力有关。

第三次跑步，跑步时长30分钟。缩短时间，主要是参考了教练的指导，也明白先学会正确的跑姿，之后再慢慢延长跑步时间。一开始心率在150-165之间，边跑边找弹跳-落下-拉起的感觉。要想保持后脚在臀部下方，需要快速将小腿向后折叠。

有了这个意识后，开始践行这个理念。渐渐的，感觉脚踝灵活，小腿灵活了起来，观察了一下心率，居然降低到130左右。莫非动作越规范，越省力。反之，小腿拖在臀部后方，就会吃力，动作也不协调。跑回单位的路口，车多人多，跑步节奏被打乱，心率居然又升到了160以上。想不到动作的规范度与心率之间居然有这么大的相关性。

第四次跑步，跑步距离10公里，步频尽量维持在175。重心前倾-弹跳-自然落下-后脚迅速拉起，心率维持在130-140之间，能够察觉到前脚掌落地-全脚落地的过程，能够感受到借着落地时的反作用力身体弹起。

过了4公里，身后有清扫落叶的车辆干扰，弹跳动作变形为脚掌落地后，向上蹬地，步频明显下降，赶不上节拍器的节奏，跑步姿势恢复到以前的错误状态，能够感觉到累了很多，心率升高到160以上。

靠边，让过车辆，改为在车辆后面慢跑，继续寻找弹跳-自然落下-拉起的节奏和感觉，步频升高到175，心率降低到140以下。后面的过程中，能够察觉到动作变形-心率上升，好在能够及时调整回正确的跑姿，并能够利用身体前倾借力。

在第四个年头，第一次这么轻松的跑完10公里，很高兴。

诀窍其实就是这些：膝盖微屈，弹跳，拉起，自然落下（落地时重心位于前脚上），短短几个字解决了我的两个老大难问题：

低步频。这个居然让弹跳技术解决了，因为跑前热身有弹跳练习环节，慢慢地，找到了弹跳的节奏感。让人想不到的是，原地跑步的步频居然能够达到180，之前很难超过160的。
拉起，以前误以为是抬起膝盖，现在终于明白是将你的后脚拉到臀部下方的意思。之后练习自然落下，前脚掌着地终于实现。

两个之前的难点都通过训练实现了，激动！！！并且，技术训练中的转臀弹跳和知觉训练，提高了身体的灵活度和对跑姿的知觉（快速察觉，快速调整）。

之所以写这篇训练感受，是想把这门课程推荐给那些像我之前一样，不会轻松跑步的跑友们。希望大家都能学到正确的跑姿，让跑步更加轻松健康，让我们都能够跑到80岁。

谢谢把我带上正确跑姿的教练！！！每次跑姿分析都很重要！！！

跑姿分析视频展示：

从别人的故事中获取激励，也要在自己的生命中付诸实践。总有跑友后台留言说自己成绩瓶颈期、跑步总受伤、不知道该怎么训练，诸如此类的问题。试图寻找帮助，一种解决办法。

没什么办法比加入训练营更简单的了，有教练的帮助，学员们的相互鼓励，专业的训练课表，浓烈的跑步氛围。

课表概览

下图是接下来30天课程中的训练安排概览，点击图片课放大查看；课表概览可以帮助你了解30天训练的全局：

怎样根据训练计划进行训练

> 每天课表分为 4 部分：

1 热身动作

2 技术动作

3 跑步课表

4 拉伸动作

· 每一次的训练都要按照这个顺序来做。

· 我们每周设置了 5 天的训练，为了达到最好的训练效果，每周至少练习 3 天。

· 每个人的生理状态都不一样，如果你想多练一些也可以自行调整，不过记得每次做好跑步日志，多多倾听自己身体的声音。

· 每周的训练都是根据这一个原则进行。如果你觉得在过程中需要特别加强哪一个技术动作，可以自行加练。

01 热身动作

> 详解

每个动作原地做10秒钟或者至少10次，然后一边做一边向前移动 10 米，最后带着这个感觉往前跑 10-20 米。

> 注意

关键找到节奏感，尽可能缩短脚掌与地面接触的时间

02 技术动作

> 详解

技术动作分为静态和动态动作。

静态动作，原地保持 20 秒就是 1 组；动态动作，左右脚分别做 20 次为一组（课表中会写清楚）。

课表中有些技术动作会要求做完后「带着这个感觉往前跑 10-20 米」。如果课表中有这样要求，请一定要跑，如果在家里练习没有空间跑 10-20 米的话，可以直接在原地跑 10 秒钟左右。

> 注意

在这个环节最重要的是关注好动作质量，而非次数。为了避免做错动作并且把这个错误动作重复练习，最好的方法就是两个人一起练，互相帮对方监督；其次就是找一面镜子练习，当你看到镜子里自己的动作就会非常容易辨识到。

每个技术动作至少做 1 组，为了达到效果一般建议做 3-5 组，如果你觉得有某些动作始终没有找到要领，或者没有找到节奏感，可以自行加练。

03 跑步课表

> 详解

练习完技术动作之后，照要求去跑课表，可以有效强化技术。

> 注意

不要勉强自己去完成课表，你可以根据自身的状况去调整课表。

04 拉伸动作

> 注意

做好拉伸动作，可以避免第二天出现延迟性肌肉酸痛，加快身体肌肉的恢复。这份课表提供了 6 个针对跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。

> 教练寄语 <

“大家在训练的时候多多感受动作，动作质量远大于动作次数；每次训练做好跑步日志记录，多多倾听自己身体的声音，不要勉强自己。让我们成为更好的跑者！”

热身、技术、拉伸动作概述

在接下来一个月，我们将会陆陆续续地接触到不同的技术动作，这些技术训练动作是我们精心设计的，首先你必须了解的是，这些动作刻意设计地比较夸张。目的是强化你的知觉。

这些训练动作可以简单分成 7 类：

1 肌力训练

2 关键跑姿训练

3 上拉训练

4 落下训练

5 综合训练

6 矫正训练

7 柔软度训练

这里的肌力训练我们把它当成是训练前的热身动作，这是一种预防运动伤害的方式，这些动作是为了让你的身体准备好跑步时反复面对落地的冲击。

关键跑姿训练则是为了提升你在跑步过程中处于关键跑姿的知觉，关键跑姿是所有跑者的必经动作。这是一个平衡、有力与具有势能的姿势。

上拉训练是最重要的训练之一，这是跑步过程中你唯一需要主动用力的动作。及时上拉是落地方式恰当与否的关键，它也决定你在跑步中是否有好的节奏与步频，这一系列的动作可以协助你在跑步中及时上拉。更具体的话，就是脚掌往臀部的方向拉。

落下训练主要是为了克服失去平衡的恐惧，强化你落下时的整体感。也可以让你的身体在加速的过程中保持良好挺直的姿势，而不会弯腰。

综合训练的目标是把前面教过的训练动作结合，用来强化整体的知觉。主要是把不同类别的两个动作整合成一个训练项目。

矫正训练主要是帮你改正跑步常见的错误动作，如：脚跟落地、过度跨步和弯腰跑。这些动作也可以帮你检测自己的技术。

柔软度训练可以当成训练后的缓和运动，柔软度需要肌肉和肌腱一起配合，这些动作都能带来更大的活动度。

每周都设定了需要学习的技术动作，请依据课表安排来练习吧。希望在 4 周的训练结束之后，你达到最佳的训练效果。

跑步课表说明

训练计划是非常个人化的，一个训练课表不可能适合所有人，这其中也有一些原则，但我们最终的目的是帮助大家了解自己的身体状况，找到最合适自己的训练计划。

其中最重要的一个原则在于确认自己最适合的活动量。

> 什么是最适合的活动量？

这也就是找到自己效果最大化的活动量（这里的活动量并不是单纯的跑量，这包括时间、距离、运动强度，甚至还包括你其他的活动，如打篮球、踢足球）。

在制订训练计划时，首先要知道你是个“大活动量的猴子”“中等活动量的猴子”，还是个“小活动量的猴子”，这和你的体形无关。一个骨骼粗壮肌肉发达的运动员可能是个“小活动量的猴子”，而一个瘦小结实的运动员有可能是个“大活动量的猴子”。

> 如何才能知道自己是一只什么样的猴子呢？

你可以通过写「跑步日记」记录自己每次训练的感受慢慢地去发现这点。其次，记录自己每天的晨脉也有助于你去更好地了解自己身体状况。

就如前世界纪录保持者和奥林匹克冠军瓦勒里·布鲁梅尔（ValeriBrumel）通过训练日志，发现他是「小活动量的猴子」，当他把每周的训练天数从 3-4 天增加到 5-6 天时，身体状态和成绩反而会下降。

> 如何使用「30天跑姿改善计划」里的跑步课表？

「30天跑姿改善计划」里的训练课表，主要作用是为了巩固练习的技术动作。每天的跑步课表均为30分钟轻松跑。

如果你已经有正在进行中的课表，可忽略这份跑步课表，按照自己的课表来跑。

> 教练寄语 <

记得，在这个阶段训练品质远比训练量要重要。

好了，记得每天好好记录自己的跑步日志，发现自己究竟是「一只怎么样的猴子」然后以此调整训练课表，这个了解对于你以后制定训练计划也具有非常重要的指导意义。

Reference：

《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受伤的姿势跑法》

FAQ

> 课表什么时候更新？

每日课表0:00自动更新；6:00系统推送通知。

> 课表怎样查看？

“发现”-“小程序”-“鹅打卡”-“首页”-“11月|30天跑姿课”，即可查看

> 关于训练有问题，怎样进行提问？

可以在打卡时提出自己的问题，也可以在群内直接@教练

> 每天必须打卡吗？

打卡非强求。如果你希望在当日训练之后得到教练的点评，可以在打卡时上传跑姿视频、图片、文字等，反馈自己的训练；如果你有疑问需要解决，可以在打卡时提出

> 打卡后什么时候能收到教练的反馈？

请务必在“跑步打卡助手”程序中进行打卡，教练看到后会给予反馈。

> 为什么我在群内@客服没人理我？

群内客服工作时间：12:00-18:00，大家的问题将在这个时间段得到解答。

- 更多问题可在微信群内提问 -

- 我们的工作人员将给予您及时的解答 -

11月23日，正式开练

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