对于减肥的小伙伴最难的不是坚持运动，而是如何安排自己的每餐饮食。毕竟，每天面对的美食诱惑那么多，要想控制饮食可实在是太难了。甚至有人为了减脂，花大价钱买减脂餐，可到头来却收效甚微。想要自己做减脂餐，却又不知道怎么选购食材怎么搭配。
想要摆脱这一困境，其实没那么难。自己动手做减脂餐，真的很便宜又有营养。下面就和大家聊聊，哪些食物对减脂有帮助，文末附赠减脂食谱。
如何搭配食物
在这里我们按照“211饮食法”的逻辑，简单来说就是把每一餐的食物划分成 4 个拳头，其中蔬菜、蛋白质、主食 体积比应为2∶1∶1。
>> 主食
一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。
在选择主食时，我们应减少纯白米白面食物摄入量，减少含糖食物摄入。减脂期主食以粗粮为主，粗粮虽然也含有丰富的碳水化合物，但粗粮本身的纤维素等会延缓自身的分解，饱腹感更强。
推荐食物：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各类杂粮米（糙米、燕麦米、藜麦等）
>> 蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。1 个拳头的高蛋白食物：提供优质蛋白质，维持肌肉线条，补铁、补锌、补钙也主要来自它们。
推荐食物：肉类（鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、羊肉、瘦肉等），蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋），乳类（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆等）
>> 蔬菜
2 个拳头的蔬菜，提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，变瘦变美都不可缺少的营养素。《中国居民膳食指南2016》中推荐正常成年人每日蔬菜摄入量应达500g。此外，深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。
只要没有特殊情况，大部分蔬菜都是可以吃的，常提到的菠菜、海带、豆芽都是很好的减脂期伙伴。
如何搭配一日X餐
很多减脂期的朋友说，我按照你上面说的来搭配每餐的配比，可是却发现吃饱后很容易饿，如果再加上运动，就更是饿「死」了。那么每天吃几餐，运动前后该怎样补充能量呢？
>> 第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类。此时，复合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
如果刚起床2小时内要运动，因为身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。
>> 第二餐：上午的加餐
早餐后3个小时就是再次进食的时间了，这是加餐，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些水果。
如果你的早餐和午餐间隔时间并不久，那么你可以省掉这一餐。
