准备跑马拉松，听起来是不是有点吓人？别担心！
J 个先生在这里要陪你一起准备，带你一步一步走向赛事的成功。
不仅要让你能轻松应对马拉松，还要让你享受整个训练过程。
毕竟，马拉松可是场长时间的耐力挑战，你得在好几个小时内保持稳定的节奏。为了让这趟旅程更顺利，我们先来打好基础，提升你的有氧能力和力量，这样才能一路顺畅到终点。
这篇文章，东冈我会先从最基础的有氧训练开始，并搭配一些核心和下肢的力量训练，让你不只变得更强壮，还更有耐力。
准备好要开始了吗？那就跟着J 个先生一起来看看怎么强化你的身体，应付这场挑战吧！
【训练】J 个先生的马拉松新手村1：三个月训练计画，从强化有氧与力量开始
< data-linktype="2" style="box-sizing: inherit;border-width: 0px;border-style: initial;border-color: initial;font-style: inherit;font-variant: inherit;font-weight: inherit;font-stretch: inherit;line-height: inherit;font-family: inherit;font-optical-sizing: inherit;font-kerning: inherit;font-feature-settings: inherit;font-variation-settings: inherit;vertical-align: baseline;color: rgb(0, 150, 255);-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0.1);outline: none;display: block; border-radius: 50%;width: 30px;height: 30px;background-position: center center;background-repeat: no-repeat;background-size: cover;background-image: url(/cover?u=UDFhR1ZDdlRQOEtoZGRnNnhFZUxnT0g3ZzVGd1Axb1ZGTWQramtMT1pmMk9paUxsZUpRWURySUlyOGtxTEM4U0U4Q3lGdWlobW5CVmMvQUZDQ2loMERqRlU2b1hnYXhtQUoxRWhNOUVmUVFaRENQWmRPWW1OZ0J5MURYaGVCc0Nhd25ENFhhQlpMcXQ1clU1RWZFL0RGRHhyakFzOGFOcEdQOW13OG50a3RDcVg2VFZTMkR4MkhCZTVNNFdNTFl0YkNsdWdZUWpaY3k5UVBUK25RVUlMVGRwZkFvYStiQkVsMFg0RUZ5STJVbz0=);">J个先生
阅0人收藏0人给赞
给赞
收藏
分享
一、 有氧耐力的重要性
除了跑步之外，力量训练也是马拉松训练中的一大重点，尤其是对核心和下肢的肌肉锻炼。稳定的核心可以帮助你在长时间跑步时保持良好的姿势，而强壮的下肢能让你在跑步时推进力更强、步伐更稳定。结合力量训练，不仅能提升你的跑步效率，还能帮助你在相同的能量消耗下跑得更快、更轻松。
为了帮助你更有效地训练核心和下肢，J个先生整理了几个简单又有效的动作，适合每周做2-3次，来辅助你的跑步训练：
