北马跑好了完成阶段目标，跑友建议我分享下训练心得，我也想记录下备赛期间的细节和备赛前调整比赛过程心态及赛后如何找到弱处，顺便分享下个人经验（哪天回顾的时候也有详细的数据😀）。
心理准备
去年上马跑进225以后诸多跑友就对我喊起了进220的目标，虽然我自己知道220对当时的我是不可能的，不过确实也觉得自己还是有一定的空间，所以就有开始想朝这个方向前进。但是我非常清楚225是不可能直接进220，所以我想完成一个222左右的成绩，然后再去准备220。
2024年上半年的教训
上马后一个月我跑了浙江马拉松挑战赛，因为天气温度低赛道公园绕圈平坦，所以我的目标是222左右，奈何还是高估了自己最终227完赛。这里面有一个很重要的环节就是我在上马后一个月不懂如何调整一直在疲劳区…… 2024上半年我又选择了武汉马拉松，因为年底我没有办法正常备赛，加上冬季我对空气的敏感（实际AQI超100我就不在室外跑或者跑休），再加上临时买了某跑鞋，赛前两三天去店里买的（没来得及试穿）真是个笨蛋的操作。比赛结束指甲坏了7-8个，完赛成绩238，这次真的伤到恢复了很久……
备战衡水湖马拉松
然后经过一系列的操作终于在6月份开始备赛9/22的衡水湖马拉松，这次备赛完全是根据2023年北京马拉松的备赛经验进行调整（这次备赛周期不明确目的也欠缺有点瞎练唯一就是长距离和间歇都练的不错没有过度训练） 2023年备赛北马非常简单，
周跑量结构:一个间歇一个长距离周一休息剩下都是有氧 月跑量在400 长距离最长30-38跑了7个配速在410-430 其中38跑了两个（这样看我今年的长距离会不会跑的太多了？） 至于间歇数据就很尴尬 因为当时我甚至不知道开操场模式,所以后来去看很多数据应该都是飘的
鉴于去年备赛期间的跑量/长距离/间歇/有氧整个结构,所以今年我做了很多调整。6月开始备赛9/22比赛，所以有15周左右的时间（不知道有没有算错有的话你们就当不知道）
6月份开始有氧➕长距离➕间歇，整个6月跑了一次400x17@70-75, 跑了4个40公里配速在425-400左右（明年下半年备赛长距离我想适当偷懒不知道敢不敢）, 剩下都是12-20左右的有氧430-530 7月份开始每周增加间歇和节奏, 但是起初的都是短间歇和短距离节奏（8公里325配速）,月中开始穿插1000+400间歇（70-72）,月底开始跑15x1000@315-320,长距离3个40+一个33配速411/413/421/412,其余124三天恢复跑500-550左右, 周六休息, 整体感觉还不错没有明显疲劳 8月份开始上强度,上半个月长距离还是40公里, 节奏开始增加距离, 配速还是325上下（太热了跑不动）,有跑友说节奏跑要比马配快20-30s（😨😨😨疯了）,中旬开始长距离变短开始渐加速（提升强度）,下旬开始跑2000x7@315-320+400@70-75。这个月略感疲劳，中间调整过休息 9月份上半个月是强度最大的时候，（对了备赛期间我几乎每周都做腰背腿推拿，所以整体感觉都还不错）。这个月长距离30-35，最快的配速是赛前35公里351配速还是在场地跑的（什么赛前长距离马配简直扯淡我根本跑不下来🤣），节奏跑也逐渐增加到了16公里配速322左右（其实就是我的马拉松目标配速啦）。 然后赛前一周开始调整，我的思路非常简单，不管赛前一周你怎么跑就是不能增加疲劳，以最大限度恢复同时保持肌肉和心肺状态。
这个备赛阶段我觉得比较重要的几点
不要训练过度（受千朝分享影响） 要有绝对长距离（兜里有钱去哪都不慌啊） 要有适合的强度长距离（该顶不能偷懒） 肌肉恢复（靠泡沫轴和筋膜枪不够） 节奏跑用马拉松目标配速很适合（可能适合我吧） 间歇不要死命怼了（没个毛用影响恢复受伤几率更高）
后记
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2、有较高名次的选手；
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