注意事项
注意，由于人数过多，原来的集合地点已不能满足人数需要，经与场地管理方协商，集合地点调整到操场南方拐角处（见图示）。现场会有地垫用于存放包，同时有卢湾跑团A屏旗指引。
流程调整：
1、18:30 操场开门
2、19:30-20:00 自主热身（没有人带）
3、20:00 操场集合点
4、现场分组
- 120/125 操场5点钟方向内侧集合出发，跑最内1、2道
- 130/136 操场7点钟方向内侧集合出发，跑1、2道，同时留出最内半根道
- 142 操场2点钟方向外侧集合出发，跑2、3道
- 150/200 原有场地出发，跑3、4道
5、结束拍照拉伸
注意夏天人比较多，大家分散出发，兔子提醒一下队员最多只占2根道，结束离开跑道，休息不要占用跑道，横穿跑道注意后方，不要影响其他人。
操场分布示意图
训练时间/Date
本周二（11月5日） 19：30-21：00
5th Nov(Tuesday) 19:30-21:00
地点/Venue
1、卢湾体育馆操场（肇嘉浜路128号，地铁9号线嘉善路2号出口；自驾可停卢湾体育中心停车场，停车费15元/时）
Playground of Luwan Stadium(No.128, Zhaojiabang Road. Exit 2 of Jiashan station of Line 9)
2、源深体育馆操场（桃林路892号，地铁6号线源深体育中心站2/3出口；自驾可停源深体育中心停车场，停车费5元/时）
Playground of Yuanshen Stadium(No.892, Taolin Road. Exit 2/3 of Yuanshen Sports Center station of Line 6)
训练计划/Training Program
2、技术动作跑+2组70米冲刺跑 Drills & 70m Strides 2 sets
3、主项计划 Main Program
详见下图(see the pic below)
3、拍集体照 Group photograph
4、慢跑2圈放松 2 laps cool down
5、拉伸 Stretch
注意事项/Notice
1、技术动作时请让出最内道，以免干扰跑道上其他人；
2、不可逆行、随意变道；
3、训练休息间歇、拉伸及拍照等非跑步行为可退出跑道，尽量不占用跑道；
4、尽量跑在内侧三根道，最内道是留给速度最快的人；
5、随时注意跑道上的小孩子，避免发生意外；
6、不要轻易变道，避免发生碰撞，
7、前方有阻挡，及时提醒后方。
常见问题/FAQ
1、什么是间歇训练？
间歇跑的定义是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。一般是以400米到2000米之间的训练，以85%最大心率跑完一组休息一段后继续下一组的训练。这种训练方法经过验证对于提升最大摄氧量及跑步成绩有最直接的影响。
2、训练是免费的吗？我之前没有来过，怎么参加你们的活动？
是的，训练完全免费。
你可以直接过来参加我们的训练，时间和地点为每周二19：30卢湾体育中心操场和源深体育中心操场，风雨无阻；如有变动将提前公众号通知。
3、训练的流程是怎样的？
通常我们19：30开始，有氧跑30分钟左右，确保已经完全热身完成。接下来会在操场上做两圈技术动作，比如后踢臀、高抬腿等，然后快冲两个大约70米，适应一下高强度的节奏。接下去就是正式的训练计划，一般我们会至少提前一天发布训练计划。最后一般是要求慢跑两圈放松，集体合影后然后统一拉伸，最后一般还会有简单的核心训练。
4、训练有分组吗？我是新手，刚开始跑步，可以参加你们的间歇训练吗？
我们共有入门、初级、中级、高级和精英五个分组，如果你刚开始跑步，建议你先从入门开始。
五个组别参考配速如下：
入门：5'30"/km (2'12"/400m)
初级：4'30"/km (1'48"/400m)
中级：4'10"/km (1'40"/400m)
中高级：3'55"/km (1'34"/400m)
高级：3'40"/km (1'28"/400m)
精英：3'20"/km (1'20"/400m)
对于新手，建议平时跑量多上去，每周至少两到三次跑步活动，间歇不必太频繁。对于中高级及以上水平的朋友，可以每周跑一次间歇。
5、跑间歇时需要注意哪些事项？
务必跑前充分做好热身，跑后充分拉伸；
操场跑道上一般人比较多，注意安全并且不要影响到其他人；
要知道间歇从来都不是轻松的训练，有强度才叫训练；
听从身体的反应，训练强度过大会影响恢复，有恢复才能提高；
6、是不是大家一起练间歇效果更好？
绝对同意，自己一个人跑间歇很容易偷懒，慢慢不知不觉就掉速了，但大家在一起，很容易兴奋，也很容易被你追我赶的节奏所控制，训练的效果要比自己单独练好很多。
7、我需要每次都跑到100%强度吗？
间歇主要训练VO2Max（最大摄氧量）以及在此区间往下的乳酸阈值，理论是保证你的强度在大约85%到95%之间即可（因人而异），我们并不是做无氧训练，不需要把自己逼到散架；另外如果开始几组拼得太凶，当天的训练计划有可能会完成不了，达不到最好的训练目的。
8、我怎么加入你们？
每周二训练随时欢迎，如果你见识过我们在一起的训练，对于加深对我们的了解更有帮助。当然如果有朋友拉你进微信群，我们同样表示欢迎。
8、详细集合地点
卢湾体育中心：卢湾体育场操场入口左手拐角处，可放包，体育场有卫生间可换衣物；
源深体育中心：源深体育中心操场入口左手50米台阶处，可放包，体育场有卫生间可换衣物；
苗江路：苗江路123号宝马4S店对面，可放包，有移动帐篷可换衣物；
9、我来参加训练，需要提前报名吗？
每周都会提前在全公众号发布通知，里面有小程序，建议提前报名，方便统计补给；
10、第一次过来，怎么找到你们？
周二晚19:30（20:00正式开始）
卢湾体育场：操场入口左手拐角处，可以存放包；更衣可以在卫生间；
源深体育中心：操场入口左手约50米台阶处，可以存放包；卫生间可以更衣；
周四晚19:00（19:30正式开始）
卢湾体育场：操场入口左手拐角处，可以存放包；更衣可以在卫生间；
周日下午苗江路123号宝马4S店对面（冬季15:00，夏季17:00开始）
11、我是新手，跑得慢可以参加吗？
可以，我们都有入门组，苗江路最慢配速6:30
免责声明/Disclaim
1、本活动遵循“自由结合、自愿参加、风险自担、责任自负”的原则。参加约跑活动者，均视为具有完全民事行为能力的人。参加时请注意安全，并对由此产生的后果、责任和义务有充分考虑，谢绝身患不适合参加跑步运动疾病的人士参加。根据《民法典》第一千一百七十六条的规定，参赛者自愿参加具有一定危险的文体活动如因其他参加者的行为受到损害的，参赛者不得请求其他参加者或赛事组委会及其成员单位承担侵权责任，但是其他参加者有对损害的发生有故意或者重大过失的除外。
2、参加间歇训练活动者，认可他参加本次间歇训练活动是他的自身行为，认可愿意承担自身的意外风险和责任，同意其无权向组队发起人、组织者或相关人员对赛事中发生或引致的自身意外、伤害、财产损失或其它包括与此活动相关的任何形式的间接损失要求赔偿金、补偿或任何其它形式的赔偿。卢湾跑团及其组织者对活动前、活动中或活动后由独立参与的第三方及地方机构的疏忽所造成的意外、伤害或损失不承担任何责任。
3、参与卢湾跑团活动，所有个人照片视频等影像资料均可被跑团免费使用（影像资料不会用户商业活动）。
4、本活动非商业活动，建议提前购买1元起购买运动保险（腾讯微保，无商业利益非广告）
关注我们
周二晚 20: 00卢湾体育中心 、源深体育中心
周四19：45卢湾体育中心
周日下午东方体育中心（冬季15:00/夏季18:00）
风里雨里，卢湾等你 ！
