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刚戈按：黄浦阿潘，就是跑友口中的阿潘，是卢湾跑团的老朋友，已经跟着跑团一起训练、一起吃喝很多年。以前健身为主，是跑团有名的肌肉男，跑步比较佛系，月跑量也就100出头，但是全马也能维持在3:15左右。今年开始，阿潘对跑步突然严肃起来，一周三次合练，从不缺席。功夫不负有心人，在11.17日的南京马拉松，阿潘2:56:12完赛，突破3小时大关！恭喜他！👍👍👍
科学的训练
南京马拉松以其卓越的赛事组织和一流的赛道设计而闻名遐迩，怀揣着冲击三小时大关的雄心壮志报名参赛。
真正备战破三，是夏训刚开始时，经过思想斗争，决定降体重冲三。夏训期间，严格遵循卢湾跑团的训练计划：
周二进行间歇跑， 周四进行渐加速跑， 周末则是长距离跑， 其他时间则进行有氧运动。
卢湾跑团每周三次合练，按配速分组，每个组别都有义务的配速员。
在间歇跑中，加入中高级130组，后期能够完成2000米的全部训练； 周四的渐加速跑，加入A组，从最初的只能完成一半训练，到最后能够完成90%的训练； 周末的长距离跑，从440组起步，直到赛前一周完成了410组的训练。 十月初和十一月初，还完成了两个30公里的有氧长距离跑。
总结我的训练: 今年前8个月，月平均跑量为160公里，9月增至260公里，10月更是达到了299公里。为了冲击三小时，提前两个月开始减重，减少碳水化合物的摄入，白水煮鸡胸肉成为了我的日常饮食，体重从73公斤降至68公斤，伤心我的肌肉，体脂率降至7.5%。
南马进行时
赛前，因工作出差，周六中午才从重庆飞往上海，再转乘高铁抵达南京，及时领取了参赛包。之前马拉松的最好成绩是3小时14分，因此幸运的被安排在B区，跟大神Pony、小尹同区起跑。
晚上下起了雨，但幸运的是，早上雨停了，气温偏低，但非常适合跑步。尽管身体有些轻微感冒，我还是与Pony约定，以破三的配速一起跑步，我将尽可能跟上他的步伐。
我和Pony、小尹一同进入赛场，一同起跑，晚于枪声时间1分30秒经过起跑线。出发后，赛道宽阔，选手们的配速相近，几乎感觉不到拥挤。小尹迅速冲到了前面，而我则紧随Pony。Pony在前面开路，不时用手势指引我避开人群和水坑，遇到水站时，他还会帮忙取水、饮料和降温海绵，而我则专注于跑步，不看配速，不看时间，不看心率，跑尽量直线，转弯时切线，埋头苦干，无暇欣赏沿途的风景和建筑。
当我们跑进玄武湖公园时，道路变窄，Pony带领我从左侧草地一路超越他人，然后告诉我我们已经追上了300兔子。我的第一反应是，我们比3小时完赛的目标节省了1分30秒的余量，我心里盘算着，这个余量如果半程后降速，配速可以降低5秒；如果坚持到30公里后降速，配速可以降低10秒，目标似乎越来越接近实现。超过300兔子后，我们跑过了半程计时点，我的大腿开始感到疲惫，抬腿变得吃力。这时，我追上了独自跑了20多公里的小小J，心里不禁感叹她真是厉害。
Pony带领着我们两人跑步，补水点上忙个不停，为我们节省了不少时间。到达30公里时，Pony告诉我们，即使以430的配速跑，我们也能破三！
最后十公里，马拉松的真正考验才开始，人已到了崩溃的边缘，时不时有放慢脚步的念头。但是看到小小J还在奋力向前，她还在努力，我又怎能轻易放弃？顿时，重拾斗志，奋力向前。
终于，看到了终点，冲刺，以2小时56分12秒的成绩冲过终点线。终于破三了，成绩出乎意料地好。在终点，Pony等待小小J和我，我们激动万分，紧紧拥抱在一起，不停地欢呼。
2024年南京马拉松，顺利破三，完成了我这辈子跑步的终极目标。
感谢Pony大神一路带领！
感谢卢湾跑团为跑步爱好者创造的训练氛围和日常活动安排！
感谢训练小伙伴们日常的极致拼搏。
感言
普通人全马破三并非遥不可及，只要进行严肃科学的训练，你有很大概率也能实现这一目标！
过往比赛回顾
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【每周固定训练】
周二晚 20: 00卢湾体育中心 、源深体育中心
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周日下午15: 00 苗江路
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