张适恒医生指出，纯素食者一定要常吃奇亚籽。
绝大部分植物都是从种子发育出来的，一颗小小的种子如果需要支持整棵植物生长的初期阶段，那它必须含有种类跟数量都非常丰富的营养成分，这些营养成分有不少是对人体有益的，可以降低慢性发炎、保护心血管，巩固我们的免疫力，甚至对癌细胞有抑制的作用。
多吃种子食物，不但能预防癌症的发生，还有助于癌症病人减少疾病的复发。根据世界卫生组织的研究，每天只需要吃到6克或以上的坚果或种子，女性的大肠癌风险可以降低30%。6克这个量真的是非常少，但是它发挥的作用竟然可以这么神奇。
到底为什么种子类食物可以这么抗癌？我们今天把这个主题好好谈一下。
不过在开始前，我知道很多朋友对坚果跟种子这两种东西还没有一个非常清晰的概念，所以首先我来解释一下，坚果跟种子的差别在哪儿。
简单讲，种子的范围比较大，它们经过受精而且有办法发育成一棵植物，这个叫“种子”。可是其中有一部分种子，如果它的形态符合以下五个条件，那它就可以叫“坚果”。
第一个，一颗果实只会有一个种子；第二个，果实会完整地包裹着种子；第三个，坚硬的像是壳一样的果皮；第四个，果皮跟种子之间不会有果肉；第五个，成熟甚至从树上掉下来以后，果皮都不会裂开，这样的种子才能叫作“坚果”。
如果有任何一个条件不符合，那它就只能叫作“种子”。举例来说，糖炒栗子用到的栗子，就是一种典型的坚果。
吃过栗子的人都知道，它的果皮坚硬到必须用工具才能打开，自己是不会裂开的。反过来说，我们都很熟悉的腰果其实只能算是一种种子，并不是真正意义上的坚果，主要原因是它真正的果实其实挂在腰果上面，而我们吃的部分是假果，（也就是说）里面的种子是在它果实的外面，果实并没有包裹着种子，所以说腰果就不算是坚果。
另外一个例子是核桃，它也不能算是坚果。原因是我们买来的带壳的核桃，其实只是它种子的部分，那个壳只是它的内果皮，它其他部分的果皮早就裂开并且脱落了，并不符合坚果的果皮会永远包住种子这样的定义。
大家听起来一定感觉整个认知被刷新了，对不对？
不过大家不要惊慌，我刚开始看到坚果跟种子的差别，也跟你们一样。其实以上都只是从植物学的角度，来定义坚果跟种子。
在一般的意义上，坚果跟种子的差别早就不太大了，换句话说，我们如果要把腰果跟核桃继续视为坚果，除了植物学家，没有人会说我们错，我们只要知道种子的范围比坚果还要大。
富含油脂
所以今天的讨论，也选择比较广泛的种子类来讨论。为什么种子类食物这么营养呢？就像上面讲的，它需要支持整棵植物的初期生长阶段，所以种子会把最多的热量浓缩在很小很小的体积里面，它们会选择用油脂的形态来储存。
我们知道，每克油脂就含有9大卡热量，是食物中热量密度最高的形态，而且很棒的一件事是这些油以好的油脂为主，包括单元跟多元不饱和脂肪酸，所以种子类食物是非常好的。
油脂来源于大部分的种子类食物，它们也被归类为油脂类食物，热量密度高，油脂又多，这在很多人看来是一件有点危险的事情，但是对癌症病人来说恰好是一个优点。我们知道，许多癌症病人会面临热量不足跟体重变轻的问题，这时候种子类恰好就能解决这个相当令人头痛的问题。
富含植物固醇
另外，种子类还有一个很独特的地方，就是它们拥有食物中非常高的植物固醇，是植物固醇含量第二高的食物，仅次于液体状的油脂。我们知道，不见得每个人都喜欢喝油，或者是在食物中加入太多的油脂，但是要他们吃种子应该会乐意很多。
为什么植物身上要有植物固醇呢？其实它的意义跟动物身上有胆固醇是一样的，胆固醇可以让我们拥有稳定的细胞膜，缺了胆固醇的细胞膜会变得很脆弱，很容易破，就像用破了洞的塑料袋来装水一样，细胞根本活不了。
植物固醇在植物身上扮演的是同样的角色，让植物的细胞可以稳定，细胞不会破裂，里面的物质不会泄露出来。临床上，植物固醇固若可以一天摄取1-3克，可以降低血中的LDL浓度（低密度脂蛋白胆固醇），能够用来作为高胆固醇病人除了药物之外的辅助，它会在我们的肠胃道中跟吃下去的胆固醇竞争，进入血液的通道，导致胆固醇不容易吸收，进而降低胆固醇在血中的浓度。
另外，大型的研究发现，植物固醇的摄取量越高的人，整体癌症的风险会降低将近40%；平常的饮食中，含有丰富植物固醇的人还可以减少将近50%的大肠直肠癌罹患率。两个都是相当可观的数字，此外，乳腺癌、食道癌、胰脏癌也都有类似的结果，都可以减少罹患它们的风险。另外，得了卵巢癌的病人如果可以增加植物固醇的摄取量，死亡的风险会显著降低近50%，降低的幅度同样有点惊人。
为什么植物固醇除了可以降低胆固醇还能够抑制肿瘤呢？有些研究发现，可能也跟细胞膜有关系，刚刚说到，植物固醇可以稳定正常细胞膜的结构，让它们稳定并且不会破掉，但反过来说如果是癌细胞，植物固醇却可以干扰它们的细胞膜，让细胞膜上面的通道还有蛋白质无法运作，导致癌细胞故障，接着就无法展现入侵组织、欺骗免疫细胞以及转移到远处这些特性。
一般来说，要得到防癌的好处，植物固醇每天至少要摄取2克，就拿种子中含量最高的芝麻来说，每100克大概含有1000毫克植物固醇。另外，像亚麻籽、葵花籽、南瓜子都是植物固醇相当丰富的食物。
当然，种子类食物的营养不只有油脂跟植物固醇，它们还含有丰富的维生素、矿物质、蛋白质、多酚类还有植物化合物，是帮助我们降低身体的慢性发炎、胰岛素阻抗并且远离罹癌体质的好食物。举一些例子来说，南瓜子含有所有植物性食物中最丰富的锌跟镁，奇亚籽拥有种子类中最丰富的总抗氧化物，而奇亚籽则含有最高浓度的天然维生素E。
四种对健康相当有益的种子类食物
我选了几个不但我自己经常吃，而且还对健康相当有益的种子类食物，讲一讲它们各自有什么厉害的地方。
第一个是奇亚籽。首先，对纯素食者来说，奇亚籽是一种一定要经常吃的食物。我们知道纯素食者饮食中的欧米伽-3选择会少很多，因为不能吃海鲜跟鱼类，这个时候奇亚籽富含的α-次亚麻油酸就是很好的“朋友”，注意，这个脂肪酸跟麻油没有关系，下面我们把它简称为“ALA”。
ALA在奇亚籽的油脂中占了60%，它就是一种欧米伽-3脂肪酸，不过它里面的碳原子只有18个，跟我们熟悉的EPA、DHA不一样，EPA有20个碳原子，DHA则有22个，是人体一定需要而且没有办法自己合成的必需氨基酸。所以当饮食中缺乏EPA、DHA，例如纯素食者，肝脏就会把ALA转变成EPA跟DHA，其中EPA的转换率大约是5%到10%，DHA更低，不到5%，女生因为身上有女性荷尔蒙，会让转化率微幅增加。
如果饮食中有很多的欧米伽-6或者是营养不良，造成锌跟镁还有B族维生素的缺乏，转换率又会进一步降低，所以说真吃素的人，欧米伽-3的摄取真的是一个很大的挑战。
其他含有ALA，能够提供身体转换成EPA跟DHA的非动物性食物还包括亚麻籽、核桃、印加果油跟紫苏油，但是同样的，吃它们一样会卡在转换率的问题上，植物性食物中少数真正含有EPA跟DHA的是海藻油、海带。
不过，ALA的功能当然不只是用来制造EPA跟DHA，这种脂肪酸本身就有抑制慢性发炎的效果，研究显示血液中ALA浓度比较高的人，不管是心血管疾病还是慢性发炎的程度都会显著地改善，我们知道慢性发炎是癌症的重要触发因子。
所以，ALA加上上面提到的植物固醇，以及丰富的矿物质跟B族维生素，都让奇亚籽成为我们日常生活中预防癌症的好帮手。
吃过奇亚籽的朋友应该都知道，它们的种子在泡水之前，其实非常细小，更坚硬，被种子外壳的纤维紧紧地包住，泡一段时间后，会形成胶质的外层，变得黏糊糊的，胶质会进一步保护种子，让它们的营养不好吸收。研究发现，把奇亚籽打碎，可以更充分地吸收到欧米伽-3、蛋白质、维生素跟矿物质，大家可以试试看。
第二个很重要的抗癌种子是芝麻，上面说到，芝麻几乎是种子类中含有最多植物固醇的品种，并且非常显著地降低各种癌症的风险，还可以相当程度地避免乳腺癌复发。另外，芝麻含有种子类中最高的钙、铁、叶酸还有铜。
什么人需要补铜呢？最常见的就是两种人，第一种是有严重的肠胃道疾病的人，如溃疡、结肠炎，甚至部分接受过肠胃道切除的人，他们的铜吸收会很差，所以需要额外补充一点铜。第二个就是补锌跟补铁补过头的人，锌跟铁都会干扰铜的吸收。
第三种是亚麻籽，我们都知道芝麻含有很高的木酚素，对乳腺癌病人很好。木酚素含量最高的种子，大概就是亚麻籽。它的木酚素含量甚至是芝麻的500倍。大家一定最关心它跟乳腺癌的关系，其实大家不用担心，目前学界的共识是，亚麻籽不但不会让乳腺癌恶化，反而对病人有保护的作用，因为它含有的天然雌激素，不但不会对乳房组织产生过度的刺激，还有调节身体本身的雌激素的作用，所以大家可以放心吃。
另外，大家注意，亚麻籽油只含有欧米伽-3，不含木酚素。
最后要说的是葡萄籽，葡萄籽最重要的地方就是它含有种子类食物中最高的花青素。花青素是由儿茶素的分子构成的聚合物，如果儿茶素的数量只有两个或三个，这一类的花青素我们就叫它“OPC”。OPC能够抑制肿瘤中一群特别难缠的细胞，叫“癌症干细胞”，有可能结束肿瘤被化疗后不断复发的循环。不过想要吸收OPC，直接吞葡萄籽的效果不太好，通常还是选择萃取过的营养补充品。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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