促进健康的最大方法之一就是通过饮食，但哪些食物最有益于长寿呢？医学和营养专家给出了建议。
五个“长寿蓝区”人的生活有很多共同之处，包括规律的自然运动、牢固的社区联系和压力小。但是，将他们联系在一起的最大因素是健康饮食。
在冲绳、意大利的撒丁岛、希腊的伊卡利亚岛、哥斯达黎加的尼科亚和美国加利福尼亚州的洛马林达，人们都在吃大量的植物。他们的饮食主要包括蔬菜、水果、谷物、坚果和豆类——换句话说，以天然的植物性食物为主。
虽然一些人质疑长寿蓝区情况的真实性（例如，最近发现了误报的年龄和未报告的死亡人数），但独立的科学研究表明，植物性饮食（包括地中海饮食、纯素食饮食、素食饮食）是最健康的饮食方式之一，甚至可以对抗慢性疾病，包括心脏病（世界上最大的死亡原因）和某些癌症。
2023年8月，一项研究表明，每天吃一把坚果可以将罹患抑郁症的风险降低17%。去年7月，另一项研究指出，每天食用半汤匙橄榄油可能会使患痴呆症的风险降低28%。去年1月，另一项研究发现，大豆有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低罹患心脏病的风险。
有益于健康长寿的最佳食物
当然，吃健康的植物性食物并不能保证一个人活到100岁。然而，多位专家认为，它们可以增加可能性，比如以下食物。
1.莓果
莓果贮藏大量维生素与矿物质，是营养宝库，包括维生素A、维生素C、维生素K、B族维生素，以及钾、镁、钙、铁等。
2.坚果
注册营养师、烹饪营养学家劳拉·M·阿里（Laura M. Ali）说：“大多数坚果都富含健康的单不饱和脂肪酸、抗氧化剂（如维生素E）和纤维。”
单元不饱和脂肪酸具有降血脂效能，可减少心血管疾病的发生；维生素E是重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护心血管、减少自由基等；纤维有促进肠胃蠕动等功能。
劳拉补充道：“核桃富含欧米伽-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，已被证明可以降低患心脏病和中风的风险；杏仁可能有助于控制血糖；而开心果富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，随着年龄的增长，它们对维持我们的眼睛健康很重要。”
3.豆类
“除了提供纤维和植物蛋白，豆类还含有抗氧化剂，可以帮助身体清除自由基，因此，它们可以防止细胞损伤，降低患各种疾病的风险。”医学博士门卡·古普塔（Menka Gupta）说，“豆类富含各种维生素和矿物质，如铁、叶酸、镁和钾。这意味着它们有助于改善血糖控制、降低胆固醇水平、改善肠道微生物群和管理体重。”
4.红薯
营养师兰开斯特（Lancaster）说：“红薯含有丰富的维生素A，可以促进身体对感染的自然防御；还含有类胡萝卜素，可以减少某些癌症和眼病。更不用说，红薯是一种富含纤维的食物。”
5.绿叶蔬菜
“菠菜和羽衣甘蓝富含维生素A、维生素C和维生素K，以及铁和钙等矿物质，”兰开斯特说，“它们还含有强大的植物化合物，卡路里含量低。”
兰开斯特也是绿色蔬菜的忠实粉丝：“每天吃一份蔬菜已经被证明有助于减缓与年龄相关的认知能力下降。”
6.全谷物
全谷物是可食用植物的完整种子，如小麦、燕麦和藜麦，构造包括胚芽、胚乳和麸皮，富含膳食纤维和抗氧化剂等多种营养素。
哈佛大学公共卫生学院的一项研究指出，多摄取全谷物和谷物纤维，可以延年益寿，降低因癌症、心脏疾病、呼吸道疾病和糖尿病等慢性疾病而早逝的风险。
兰开斯特说：“藜麦等全谷物可以单独食用，也可以添加到几乎任何菜肴中，以提高铁、叶酸和纤维的含量。这些微小的‘善良珍珠’已被证明可以将过早死亡和其他慢性疾病的风险降低约17%，因为它们富含抗氧化和抗炎的植物化合物。”
7.发酵食品
兰开斯特指出：“像酸菜或泡菜这样的发酵食品富含益生菌，有助于消化，可能有助于减少炎症，亦能够协助身体制造维生素B5、B6、B12及K，间接令身体吸收更多维生素；它们富含纤维和抗氧化剂，可以阻止加速衰老和损害细胞的自由基；它们还含有促进胶原蛋白生成的维生素C。”
发酵食品会产生一种副产品，称为“短链脂肪酸”（Short-chain fatty acids），这是一种“”后生元”（Postbiotics），即是益生菌“饭后”所产生的物质。短链脂肪酸有利于大肠健康，亦属酸性，可以为大肠营造酸性环境，令坏菌难以滋生，令益菌比较容易生成。
备注：图片来源于千库网。
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编辑/苏苏
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