如何预防跑步者腹泻！
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2024-09-09 11:22
阿联酋
让我们一次一个地进入这里的忏悔室。我们所有人都经历过这种事：你正幸福地奔跑着享受锻炼，或者甚至在参加比赛，突然它突然袭来。不，我们指的不是恢复体力、爆发力或难以捉摸的跑步高潮。这是不速之客——或者更确切地说，不速之客——被称为跑步小跑或跑步腹泻。突然出现腹部绞痛和腹痛，当然，还有马上想上厕所的冲动。 由于跑步时小跑是非常常见的现象，几乎每个跑步者都至少有一次不得不躲进商店去洗手间或冲进附近的树林寻找掩护来方便。在本指南中，东冈我将讨论导致跑步者小跑的原因，以及在跑步时预防消化问题和胃肠道问题的 12 条最佳技巧。什么是跑步小跑？
跑步者腹泻，也称为跑步者腹泻，是指运动引起的急性腹泻。 当然，虽然腹泻可能随时发生，且可能由多种因素引起，但跑步本身（或某些其他形式的运动）可能是一个诱因。因此，人们创造了“跑步小跑”和“跑步腹泻”这两个术语，专门指跑步引起的腹泻。事实上，跑步者腹泻是一种常见的现象，甚至有科学研究专门研究导致跑步者腹泻的原因。跑步小跑的症状包括跑步中途或跑步后不久排便紧迫、排便稀软以及腹部绞痛和胀气。虽然跑步腹泻不是一种病理状况，但它肯定会影响运动表现。跑步者腹泻有多常见？
那么，跑步时腹泻，或者更糟的是跑步时腹泻的情况有多常见呢？简而言之，跑步时胃痛 非常 常见。 任何年龄、性别、体能水平或跑步经验的跑步者都可能出现胃部不适。甚至连精英和专业的跑步运动员，在一些重要的比赛舞台和电视表演中，也难免会患上跑步小跑的毛病。例如，超级明星跑步运动员、前女子马拉松世界纪录保持者 Paula Radcliffe 在 2005 年伦敦马拉松赛期间遭遇肠胃不适，在距离终点仅四英里时不得不短暂停下来上厕所。其他优秀跑步运动员在上厕所的时间上就没有这么幸运了，他们肠道不适的迹象在仍然心存敬畏的观众眼中清晰可见。例如，一项研究1调查了 388 名跑步者关于他们赛前饮食限制和胃肠道症状的情况，发现 22% 的跑步者在跑步时有想排便的冲动，同时还出现其他胃部问题，如胃痛/痉挛（42%）、肠痛/不适（23%）、侧痛/刺痛（22%）和腹胀（20%）。 另一项研究调查了 109 名长跑运动员关于跑步相关排便功能的状况，结果发现高达 62% 的跑步者在跑步过程中会停下来排便。 更糟糕的是，12％的跑步者在跑步时出现过大便失禁，43％的跑步者在比赛前出现过“神经性”腹泻，12％的跑步者在比赛中途停下来上厕所。此外，跑者腹泻不一定发生在跑步过程中，跑者腹泻也可能指跑步后不久出现的急性腹泻。另有 47% 的受访跑者表示在比赛或激烈跑步后出现腹泻。不过，另一项针对贝尔法斯特城市马拉松 471 名跑步者的研究3发现，83％ 的受访者在跑步过程中或跑步后偶尔或经常出现一种或多种胃肠道不适。 其中，便意（53%）和腹泻（38%）是最常见的抱怨，尤其是在女性跑步者中（分别为 74% 和 68%）。 什么原因导致跑步者小跑？
跑步者腹泻有几种潜在原因，大多数研究表明，跑步者腹泻最终是由一种或多种缺血、机械和营养因素相互作用引起的。 1：推挤
跑步时反复的上下运动会冲击和刺激肠道，导致跑步时腹泻。#2：胃肠道血流量减少
当你跑步时，身体会将血液从消化道转移出去，以补充你正在工作的肌肉。任何未消化的食物如果停留在肠道中而无法向前推进，就会对肠道内壁产生刺激。为了消除这种明显的刺激物，身体可能会强制快速排便，导致您在训练跑步或比赛期间冲向浴室。#3：肾上腺素
当你开始跑步时，交感神经系统会刺激你的心跳和 呼吸频率。 #4：脱水
如果吃完饭后太快跑步，补水会减慢胃排空速度，导致未消化的食物留在胃里。此外，如果您脱水了，您的胃会试图通过保留水分来弥补体内缺乏的液体，这会引发上厕所的冲动。5.咖啡因
即使不跑步，许多跑步者也对咖啡因很敏感，并且会注意到那杯心爱的咖啡会刺激排便。6.焦虑
如果您曾经注意到比赛当天或进行剧烈训练时跑步小跑之间的关联，那么很有可能是焦虑导致了您的肠道问题。赛前对长跑或艰苦训练的紧张和不安肯定会导致跑步者腹泻。#7：营养时机
本质上，当你吃东西时，你的胃壁会伸展。这会刺激小肠释放消化酶，为消化食物做准备。这进一步向结肠传递了更多消化产物将到达的信号，因此肠道会做出反应，为即将到达的未消化食物“腾出空间”。结肠通过触发强烈的蠕动收缩做出反应，将剩余的未消化的废物以粪便的形式排出，即使这些废物尚未进入肠道。胃结肠反射通常至少需要30-50 分钟才能开始，如果饮食中脂肪含量高，则可能需要 70 分钟以上的时间。因此，如果你在跑步前吃了零食或饭，但没有等待排便，你可能会发现自己在锻炼中途跑到最近的卫生间大便。#8：食物选择
高纤维食物、高脂肪食物、糖或糖醇可引起消化不良，富含可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇 ( FODMAP ) 的食物，如洋葱、大蒜和花椰菜也会引起消化不良。此外，如果你吃了让你敏感的食物（例如，如果你有乳糖不耐症或麸质过敏，则吃乳制品），那么你就可能需要去趟厕所了。预防跑步小跑的最佳方法是什么？
虽然跑步时偶尔想上厕所是不可避免的，但你可以通过调整日常习惯来降低跑步小跑破坏你锻炼的风险。 #1：先去厕所
这一点很明显：确保在跑步前已经上过厕所并排空肠道。#2：喝足够的水
脱水会导致运动时胃肠不适，因此请确保在跑步前和跑步期间补充足够的水分。如果跑步时间超过 60 分钟或者出汗较多，请饮用电解质饮料。＃3：等待更长时间再跑步
注意给消化道足够的时间来消化跑步前吃的零食。尽量在吃完饭后至少等一个小时再跑步（或者等到你上完厕所）。#4：识别诱发食物
检查你的饮食并消除引起腹泻的食物可能是减少跑步腹泻风险的最佳方法。如果您经常出现跑步腹泻，请记录饮食日记和 训练日志 ，以识别规律和有问题的食物。 5. 减少纤维和 FODMAPs
虽然吃蔬菜和豆类肯定是健康的，应该鼓励所有跑步者吃，但纤维食物和富含 FODMAP 的食物会刺激胃肠道。#6：不要摄入咖啡因
如果您对咖啡因敏感，请在跑步前或跑步期间避免喝咖啡、含咖啡因的 能量凝胶、 含咖啡因的跑步口香糖或能量饮料。7：戒掉人工甜味剂
人工甜味剂和糖醇不仅没有营养，而且对胃肠道也会造成严重刺激。然而，许多跑步者的运动前饮料、能量棒、蛋白棒和其他运动饮料都含有人工甜味剂，以减少卡路里。在你食用一些对你的身体没有帮助并且会让你冲向厕所的东西之前，请先阅读标签检查其成分。#8：明智选择能量胶和运动饮料
一项科学评论表明，跑步时同时摄入几种不同类型的碳水化合物，而不是单独摄入葡萄糖，可以潜在地降低跑步小跑的风险。#9：尝试益生菌
还有一些证据表明，跑步会导致肠道菌群失调，扰乱正常消化食物所需的健康肠道细菌。高品质的益生菌补充剂可能有助于恢复肠道微生物群的平衡并整体改善肠道健康。#10：练习补充能量
在某种程度上，消化道会随着时间的推移而适应，以适应跑步时的颠簸以及同时消化锻炼时所摄入的能量的需要。一旦找到有效的方法，就坚持下去，以减少比赛当天跑步者患上小跑的风险。#11：穿宽松的跑步服
这听起来很傻，但一些专家表示，紧身跑步服装，如紧身裤、压缩短裤和压缩腹部的紧身上衣会增加跑步时腹泻的风险。#12：保持放松
压力和焦虑会导致肠道蠕动，因此，尽量避免赛前紧张，并在跑步前和跑步过程中采取放松技巧。记住，在比赛当天和长跑前要坚持吃清淡、易消化的食物，例如简单的碳水化合物，以保持消化系统的平静。 嘿，如果跑步者真的腹泻了，那你就错了。几乎每个跑步者都会遇到至少一两次这种情况。与运动营养师会面是制定适合您的需求和限制的具体饮食计划的好方法。如果您还感到疼痛，请咨询您的医疗保健提供者，以帮助发现根本原因，无论是缺血性结肠炎，肠易激综合征（IBS）等。
