现代社会的服务业、制造业、部分政府机关等许多行业，都需要在“朝九晚五”之外的时间进行轮班工作，常见有两班轮换（12小时换班）和三班轮换（8小时换班）。
医护人员常按照“白夜下休”的方式安排工作日程，即第一天白班，第二天夜班，第三天下夜班，第四天休息。
不得不说，千百年来，人类已经习惯日间活动，夜班是一种逆昼夜节律的工作方式，容易引发睡眠不足、注意力不集中等不适。
那么，因工作需要长期值夜班，或者喜欢报复性熬夜的人士该怎么办？
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轮班工作的护士
郑姐（化名）已经做护士20多年，谈起轮班工作颇有感触。
刚毕业的时候，总是对“白夜下休”的工作方式不当回事，下夜班后要么宅在家里，要么约上几个好友出去，活力满满，一点也不困，一点都不累。
医生点评：人在江湖飘，没有一份工作是十全十美的，只能去调整，去平衡。但是像刚工作的郑姐这样“不知疲倦”，可不是长久之计。
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轮班带来的不适
工作几年之后，郑姐渐渐有些力不从心：
下夜班疲惫困倦，躺很久又睡不着，做别的事又没精神；休息日白天断断续续地睡，晚上却睡不着。
无论白班还是夜班，郑姐总觉着累，有时恍恍惚惚，生怕发错药做错事。
医生点评：当辛苦成为习惯，我们更要注重调整生活，维护健康。无论怎样的排班方式，有2种调整方式：生物钟随轮班调整，生物钟尽量固定。
结合自身实际情况，郑姐选择尽量固定生物钟（每天固定夜间12点到6点睡眠，夜班以熬夜形式对待）。
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调整作息方式
郑姐终于下定决心改变作息方式。
白班、下夜班和休息日都要维持夜间12点到6点睡眠，有条件的话中午可以午睡半小时；夜班当日下午可以补眠2-3个小时，下夜班当日上午可以补眠3-4小时。
经过几个月的调整，郑姐的睡眠情况和工作状态都有很大改善。
医生点评：尽量选择夜间一段固定时间睡眠来稳定生物钟，维持白天活动的作息方式，这在轮班工作中至关重要。
可以请“光”这个Super Star来帮忙：下夜班带上墨镜，回到家中拉上窗帘，安静地睡上几个小时（可以借助耳塞、眼罩），中午晒晒太阳，开启正常白天活动。
夜班期间，可以利用明亮的工作照明、咖啡、茶等来维持清醒的工作状态。提神饮品尽量放在夜班前半段，以免影响下夜班上午补眠。
如需紧急调整睡眠或觉醒状态，可以遵医嘱选择服用褪黑素，安眠镇静类药物或促觉醒药物。
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熬夜时的饮食
有段时间上夜班的时候，郑姐望着空空荡荡的病房走廊，“众人皆睡我独醒”，难免会感到空虚寂寞冷。
熬夜时特别喜欢吃油炸、多辣、甜品和零食，总觉这样才能补偿自己一夜的辛劳。
医生点评：熬夜伤胃，胃不和则卧不安。熬夜期间尤其要注重饮食调整，三餐按时吃，多补充优质蛋白，晚餐吃些容易消化的食物，夜班多饮水，加餐以清淡为主。
推荐轮班工作的人每天适度运动，来平衡身体的状态。
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评估轮班适应能力
工作几年之后，郑姐结婚生子，她和家人就护士职业深入地谈了一次，取得家人对轮班工作的支持和理解。
郑姐有一位好姐妹，实在不能适应夜班工作，后来选择去幼儿园做保健护士，规律上下班，不用再熬夜。
医生点评：轮班是一种比较特殊的工作方式，应该综合年龄、家庭情况、自身身体状况和轮班工作的负荷来评估是否适合自己。
轮班工作者要放松心态，多方面注意调整。适时调节睡眠，改善生物钟，让自己在热爱工作的同时，也拥有满格能量每一天。
神经内科医生
副主任医师
心理治疗师
