当大象训练师捕捉一只小象时，他们开始用一根绳子将小象的一条腿绑在小桩上训练它。由于小象力量不足，无法挣脱束缚，在经过几天的挣扎之后，它会渐渐放弃尝试。在小象的心里，它认为任何努力都是徒劳的，它被永远地束缚了。但有趣的是，即使当这只大象长大后已经有了摧毁一切的力量，它仍然被同样的绳子束缚，因为它从小的经历中学到，任何努力都是没有意义的，因此即使能力足以获得自由，它也不再尝试。
你可能在成长的过程中也有过相似令人不愉快的体验。你可能曾经有过一些目标，比如保持健康、在学校里名列前茅、或是每个雅思小分都达到7分，但当这些目标屡次的未被实现时，你可能会把自己因为频繁失败带来的“无能为力”的想法泛化到所有类似情景中，即使你身处自己能控制得情景，也会放弃尝试，不再试图反抗就像那只成年大象一样。
习得性无助：连续失败后的一种无力感
心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）和史蒂文·迈尔（Steven Maier）提出的“习得性无助”（Learned Helplessness）理论揭示了人在反复经历无法控制的负面事件后，会逐渐形成一种无力感，并停止尝试改变现状。这种心理状态类似于大脑进入了一种“默认模式”，认为所有努力都将是徒劳的。
习得性无助可能导致一系列行为反应，包括不寻求帮助，沮丧，放弃，动力不足和拖延。随着我们年龄的增长，这些行为反应可能会进一步传播，成为一种恶性循环。比如，当遇到令人产生焦虑或抑郁等问题时，人们可能会觉得无法做任何事情来缓解这些感觉。习得性无助通常源于以下几点：
持续性挫败感：个体在经历反复失败或无能为力的情境后，逐渐形成“不论如何努力都无济于事”的信念。
缺乏控制感：面对无法掌控的负面事件，人们会感到自身的努力无效，从而失去信心。
环境强化：周围环境或权威人士的负面反馈会进一步加强这种无助感。例如，医疗专业人士反复强调某种病情无法完全治愈，就可能导致患者接受“无法康复”的观念。
习得性无助 V.S 接纳
在心理健康恢复过程中，我们常常被建议要“接纳现实，继续前行”。然而，这种接纳是指真正理解和承认当前的处境，而不是屈服于无法改变的假设。因此，“接纳”与“习得性无助”的核心区别在于：
接纳是承认现实的同时，积极寻找改变和疗愈的途径。
习得性无助则是认定自己无法逃离痛苦，从而被动接受现状。
正如索菲·汉娜（Sophie Hannah）在《如何怀有怨恨》中提到：“我很遗憾这件事发生了——但我希望它没有发生——然而我从这段经历中得到了以下收获。” 这种接纳强调从经历中学习，而不是陷入无助。
如何帮助感觉习得性无助的自己/他人呢？
**Step1：请思考：你觉得自己无能为力是暂时的，还是永久的？**
当你面对屡次失败时，你可能会认为自己一辈子都无能为力，可能会觉得这种情况是永久的，认为自己永远无法克服当前的挑战，或者再也做不好某件事。这种“全或无”的思维方式是非常常见的，但它是一种不理性的思维陷阱。实际上，大多数的失败和挑战都是暂时的。每个人都会经历失败和挑战，这是成长的一部分。失败并不意味着你是一个永远的失败者，它只是在告诉你，现有的方法可能不适合，或者你还需要学习更多的技能和知识。
**Step2：切记把单一领域的失败泛化到你的整个生活**
面对特定领域的挑战和失败时，重要的是将这些挫折看作仅限于那个特定环境，而不是你整体生活的反映。记住，一个领域的失败并不预示着你在生活的其他所有领域也注定失败。因此，在遇到失败时，努力不让这些消极情绪影响你的整体生活。要有意识地认识到，失败是特定情境下的，这并不意味着你在其他所有事情上也无能为力。比如，如果工作上遇到难题，尽量不让这种困扰蔓延到你的家庭或爱好中。同时，当你在某个方面取得了成就，让这份成功感提升你的整体自信心，而不仅仅是局限于那一刻。通过这样做，你可以更加平衡和全面地看待生活，保持积极的心态，不论是面对失败还是庆祝成功。
**Step3：请积极地的看待导致自己失败的因素**
我们该如何看待自己的客观地分析导致成功和失败的因素呢？乐观的人通常将挫折归咎于外在条件，而不是内在缺陷，这种态度帮助他们保持自信并迅速从生活的积极方面学习和成长。相反，悲观的人可能会将失败看作个人的不足，而将成功视为外界幸运的结果，这样的归因方式可能会削弱他们的自尊心和动力。
因此，为了更加坚韧和有力地面对挑战，重要的是学会客观地看待导致失败的因素。乐观的人通过认识到不是所有的不利情况都是由于个人原因造成的，并且通过将成功归因于自己的努力和能力，建立了更强的自信和抗挫力。悲观的人通过学习识别和欣赏自己的努力和成就，而不是将其归因于外部偶然，可以逐渐发展出更积极和有益的看待事物的方式。
文：PSYWELL思愈心理™
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