吾里营养师
随着现代慢性病的发展和人们健康意识的不断提高，越来越多的人意识到粗粮的重要性，“五谷为养”，粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代人膳食中最缺少的食物之一。
如今，吃粗粮的说法越来越多。商家们为了迎合大众需求，直接把自己的商品改造一番：“全麦”、“杂粮”、“粗粮”等字眼贴在商品前，迷惑顾客，到底什么是粗粮呢，柚子来带你们了解一下~
什么是粗粮
粗粮主要包括：
【谷物类】玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等
【杂豆类】黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
【块茎类】红薯、山药、马铃薯等
如何吃粗粮
合理搭配：
粗细搭配，将不同种类的粗粮搭配到三餐中，刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即70%细粮、30%粗粮。然后开始慢慢加量，给自己的消化系统一个适应的时间。
蒸食更健康：
吃粗粮最好是用蒸的方法，粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，如果用油炸的方法烹调，就会引入大量脂肪，造成营养成分的大量流失。
控制摄入量：
粗粮虽好，不宜过量。《中国居民膳食指南》建议：粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类 50-100g。粗粮虽好，却并非吃得越多越好，吃多了可能会对身体产生不良影响。
如何挑选粗粮
全麦面包：
不管是明星还是健身达人，晒出的减肥食谱中都能看到全麦面包的影子，全麦面包已经和鸡胸肉被封为健身界两大金刚了！其实全麦面包其实是指用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，这是和精白面粉（即麦粒去掉麸皮胚芽）制作的面包的区别。因为都是小麦通过研磨制成的面粉，其实全麦面粉和普通面粉做出来的面包，热量是相差无几的。但是，全麦面粉中保留了小麦的麸皮部分，其中富含B族维生素、蛋白质和膳食纤维，虽然质地口感比不上普通面包，但是维生素含量更高，纤维素提供的饱腹感更强！
这也就是全麦面包与普通面包相比能减肥的一个优点~有些面包虽然名字叫“全麦” ，但是为了迎合大众口味、降低成本，仅仅添加少量“全麦”面粉，也就是打着全麦面包的名义卖着普通面包。大家挑选的时候，一看配料表首位：第一位出现的一定要是全麦粉，排名越靠前含量越高（第一位是小麦粉的就是耍流氓），标注50%以上的更佳。二看配料表是否简单：越简单越好，如果看到了奶油、糖、油，还是赶紧放下吧。三看颜色：基本是深褐色而且能看到麸皮。四是口感：真正的全麦面包口感粗糙还带点酸味儿，所以觉得买回来的不好吃，别怀疑，买对喽。
杂粮馒头：
很多馒头打着杂粮的名义，其实就是普通面粉加了少量的杂粮粉。有些商家为了调味，还加了糖等添加剂，不仅热量高不抗饿，GI值（升糖指数）还比粗粮馒头高了不少，最好的还是自己在家做，可以参考以下山东大馒头的做法，用最少的配料做最健康的食物~
速食麦片：
很多人早餐就是一杯麦片解决，想着既健康又简单，但是很多“即食麦片“披着麦片的外衣，并没有那么健康！其实真正纯正的燕麦片是没有添加的，是100%的燕麦压制成片，保留完整的麸皮、胚乳和胚芽，含有丰富的膳食纤维、维生素，为了食用方便提前对燕麦进行了熟化处理，吃的时候用沸水冲泡或煮一下，营养还是完完全全地保留了。
但是现在很多”即食麦片“，为了追求口感丰富，烘焙燕麦谷粒（虽说是“非油炸”但也添加了油），添加了膨化谷物如玉米片等更容易消化的食物，添加了各种果干坚果，有些还添加了糖和含糖的所谓“酸奶块”，宣传标语是“可以直接干吃，营养更丰富全面”，但是仔细一看热量也直线飙升！酸奶块更是和一块糖的热量无差异。
想要健康，一定要选健康的食物，
不过再健康的食物，也不可以贪杯哟
