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跑步前该做什么：跑步前的基本常规提示！

体娱 2024-09-13 12:28 阿联酋

在我的跑步生涯开始时，我每天醒来，穿上跑步服，走出门开始晨跑。

好吧，我不知道是不是年龄的问题，但如果我想要成功锻炼的话，这已经不再可能了。

现在，我每次跑步前至少提前一小时起床，补充能量、热身，然后开始当天的计划锻炼，比过去匆忙开始锻炼要准备充分得多。

为了成为全面发展的运动员并成为优秀的跑步运动员，我们必须花时间将其他内容纳入我们的训练计划，例如充足的休息、健康的营养、力量训练等。

我们今天的重点是跑步前的例行活动。很多人，就像我过去一样，没有仔细考虑跑步前该做什么，就直接上路了，没有任何顾虑。

作为一名认证跑步教练和竞技跑步者，我将解释为什么跑前例行活动很重要、跑前例行活动应包括哪些内容以及跑步前应做些什么才能确保跑步成功。

跑步前我应该做什么？

#1：补充能量

无论你当天进行哪种类型的跑步，空腹跑步都不会提高你的表现，反而更有可能阻碍你的表现。尤其是当你准备进行高强度锻炼或为比赛做准备时！

您希望精力充沛，准备好享受一场精彩的会议。在睡眠中饥饿难忍、精力不足的情况下，您不可能做到这一点。

如果你在下午或晚上跑步，你很可能已经吃过几顿饭，准备出发了。但是，如果你是晨跑者，或者在四五个小时前吃过午饭，在锻炼前又饿了，那么你需要补充能量。

晨跑前应该吃什么？

对于一周中的训练，例如高强度间歇训练或节奏跑，可以吃一些含有碳水化合物1小吃，以提供运动所需的能量。

以下是一些示例：

一根香蕉
¼ 杯燕麦片和一些牛奶
一片蜂蜜吐司
花生酱巧克力球（这是我个人最喜欢的……请参阅下面简单易做的无需烘烤的食谱）
富含碳水化合物的能量棒

一般规则是，您吃一些您习惯的东西，这样就不会在跑步过程中引起任何胃肠道问题。

快速食谱创意：花生酱巧克力片能量球

1 杯燕麦片
½ 杯奶油花生酱
2 汤匙蜂蜜
巧克力片调味！

将所有材料混合，揉成八个球状。放入密封容器，放入冰箱，即可食用！

最好在训练前至少半小时进食。理想情况下，我会提前一小时进食，让身体有时间消化。

如果您在锻炼前难以吃固体食物，您可以尝试喝一大杯橙汁，它富含天然糖、碳水化合物和维生素 C。

另一种选择可能是能量凝胶或含碳水化合物的电解质运动饮料。

如果您在长跑前补充能量，您将需要增加碳水化合物的摄入量，并在跑步前几个小时吃一顿丰盛的早餐，以确保您的糖原储量充足。

这可能是涂有蜂蜜的百吉饼、两片涂有果酱的吐司或一碗燕麦粥。

另外，确保补充足够的水分。

跑步前如何热身

无论是因为时间不够还是兴趣缺缺，跑步者往往都会跳过热身。如果你恰好属于其中一类，我希望今天能改变你的想法，说服你将动态热身纳入跑步前的例行活动，这样你就可以开始收获益处了

热身有什么好处？

我们的腿经常因为前一天锻炼而受到损伤、疲劳或僵硬，因此激活我们的肌肉以使血液流动并让它们摆脱“沉重的腿部模式”非常重要。

热身可以让你放松，缓解紧张，并活动你的关节。

热身还会逐渐提高你的心率并升高你的体温，为跑步做好准备。

如果我直接开始锻炼而放弃热身，我的心率会比充分热身时更快上升。（这在比赛前尤其重要！）

如果你在热身后慢慢开始锻炼，你会发现自己在每次训练中的表现都会有所提高。你还将获得最重要的身体益处，即更能抵御受伤的风险。

在热身时，充分利用这段时间，做好心理准备。想想跑步的目的以及你需要做些什么准备。

我需要热身多长时间？

您只需要 10 分钟的热身时间，就这么简单！（除非您是经验丰富的跑步者，并希望在锻炼开始时多进行慢跑）。

您可以进行5 分钟的轻度有氧运动和5 分钟的活动和动态拉伸来热身。您就可以出发了！

如果您生活在较冷的气候中，您可能需要多一点的时间来热身肌肉，所以看看您的感觉，如果您需要将轻度有氧运动延长至 10 分钟，那就继续吧！

我的跑步前例行活动

有氧运动——从慢跑开始

我以 5-10 分钟的轻松慢跑开始我的热身活动。

这应该以悠闲、舒适的节奏进行，让您的心率稍微加快。

在慢跑结束时，我通常会增加几次 10 秒的跨步来抬起我的双脚，加快我的节奏并调整我的跑步姿势。

如果你喜欢做不同类型的有氧运动来让自己动起来，那么任何方式都可以。你可以骑固定自行车、划船、散步或使用椭圆机来让肌肉得到充分的热身。

现在我们的肌肉已经热身了，让我们继续进行跑前的伸展激活练习。

跑步前应做哪些热身运动？

动态激活练习有助于您的身体为锻炼的压力做好准备。适当的动态锻炼有助于让您的身体为跑步时所需的运动范围做好准备。

在这些锻炼过程中，一定要保持运动，并不断变换腿部或姿势。锻炼前不要做静态拉伸；你应该把它留到跑步后再做。

这是我每次训练前做的一个快速动作。我每次练习 30 秒。

#1：踢屁股

#2：弗兰肯斯坦漫步

#3：跨栏开髋

＃4：动态四头肌拉伸

#5：抱膝

准备出发！

你的肌肉已经热身，心率已经上升，现在你应该感觉已经准备好开始锻炼了！

通过正确热身，您会感觉到锻炼效果显著不同，甚至可以避免潜在的伤害；这绝对值得花时间去做！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

dingshequ

跑步运动健康类知识分享！

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