对于大部分中国人来说，米饭永远是餐桌上必不可少的角色，无论菜肴如何丰盛，不吃几口米饭，总觉得胃里空落落的、差了点什么。
不过，随着健康饮食观念的普及，越来越多的人知道米饭也得适当变变花样，这样摄入的营养才能更全面，吃起来更美味！精制白米的升糖速度较快，饱腹感不强，营养价值在加工过程中也有较大损失。若是长期主食只吃它，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的发生风险。为了改善这一问题，建议大家在平时吃的白米饭里加一点料，让它吃起来更健康。莜麦是禾本科、燕麦属的植物。它是世界公认的营养价值很高的粮种之一，其蛋白质含量在谷类粮食中更是数一数二，可达到粳米的两倍之多。莜麦中富含一种叫β-葡聚糖的物质。这种物质进入人体后在辅助降低血胆固醇、延缓餐后血糖的上升速度、提升免疫力方面都有积极作用。有句俗语说道：四十里莜面，三十里糕，二十里荞麦面饿断腰。意思就是莜麦的饱腹感也很强，非常扛饿。所以对于有减肥需求的人来说，莜麦也是一种非常不错的食材选择。![]()
黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一，曾作为皇家贡米而闻名天下。它的个头比小米略大一些，呈淡黄色，中医认为它具有祛风除湿、和胃安神、解毒敛疮等功效。
现代营养学发现，黄米中富含B族维生素、维生素E、蛋白质、锌、铜等多种营养成分。而且黄米煮熟后口感会比较软黏，加一把在白米饭里，不仅能丰富营养，还能改变口感，煮出来的饭颜色也更多彩好看。不过，也正是因为黄米煮熟后会变得很黏，所以一次不能吃太多，否则反而可能加重肠胃消化负担，引起不适。米饭加豆类的搭配也十分经典，甚至有米饭加豆等于吃肉的说法。这是因为米饭中富含蛋氨酸，但赖氨酸较为不足，豆类正好与其相反，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量少。这两个一起吃刚好互补，能提高蛋白质的质量，与肉类中的蛋白质有得一拼。芸豆作为豆类的一种，其蛋白质含量高于鸡肉，B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也较为丰富。尤其值得一提的是，芸豆是豆类中的补钙小能手，每百克钙含量在300毫克以上。另外，芸豆中还含有一种物质能抑制α-淀粉酶的能力，减少人体对淀粉的消化吸收，在一定程度上可帮助减肥。红薯每百克热量约为大米的三分之一，低脂肪，还富含膳食纤维，煮米饭时加一些，粗细搭配，既有助于促消化、防便秘，又能帮助控制体重、降低餐后血糖反应。红薯中的β-胡萝卜素含量也非常高，β-胡萝卜素进入体内后能转变为维生素A，在缓解视疲劳、维持正常的视觉功能方面具有积极意义。红薯还是一种典型的高钾低钠食材，适当食用对于保持血管弹性有一定帮助作用。要想米饭吃得更美味、更健康，除了多加一点料之外，煮饭的过程中还有不少细节需要大家多留心。
大米反复淘洗很容易造成表层营养素的流失。有实验就表明，大米经多次淘洗后其中的维生素B1损失率为40%~60%，无机盐损失率高达70%。而且，现在市面上正规出售的大米都经过一定的筛选和加工，比较干净，真没必要淘洗太多次。建议：使用冷水，轻柔地把米淘洗1~2次就可以了，期间尽量不要揉搓。烹饪前将大米浸泡10~30分钟，可以让米粒提前吸饱水分，蒸煮时淀粉颗粒糊化得更加均匀，口感也就会更软糯。浸泡结束后，大家可以直接用泡米水煮饭，这样能最大化减少水溶性营养素在浸泡过程中的损失。米饭煮好后焖上10~15分钟，会变得更为松软，吃起来口感更好，也更适合肠胃不好的人群。
