拉伸小贴士
柔韧性训练与身体和心理状态密切相关。例如，在放松、温暖的环境中进行柔韧性训练不仅令人愉悦，而且更加有效。
精准拉伸高清动图（7）
动作一
拉伸肌肉：肱三头肌、背阔肌、大圆肌
以下图左侧为例，站立姿势，身体挺直，左侧手臂屈曲举过头顶，手掌置于上背，右手抓住左侧手肘，向右后方施加牵拉，感受目标肌肉拉伸。
拉伸过程中，身体其它部分要保持稳定，牵拉力度应适中，避免过度用力导致疼痛或伤害。
3组，每侧15~30秒。
动作二
拉伸肌肉：腕屈肌群
以下图右侧为例，站立姿势，身体挺直，右手向前伸出，手心朝上，左手抓住右手掌，向下、向后施加牵拉力，感受目标肌肉拉伸。
保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。
3组，每侧15~30秒。
动作三
拉伸肌肉：腹斜肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌
俯卧姿势，双手向两侧张开，双腿自然伸直。右腿屈曲并向左侧扭转，与此同时，左手抓住右腿施加牵拉，感受目标肌肉拉伸。
注意右手、左腿和上背部要紧贴地面，保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。
3组，每组15~30秒。
动作四
拉伸肌肉：臀大肌、梨状肌
右腿屈曲置于前方，左腿屈曲置于后方，大小腿成90°，坐姿，身体正对右腿膝部，髋部摆正，上半身可以适当前倾以增加拉伸感。
保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。
3组，每侧15~30秒。
动作五
拉伸肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
双手撑墙站立，保持适当距离，左脚脚尖踩住墙面，脚后跟压实地面，腿部保持伸直，感受目标肌肉拉伸。
完成规定时间，换对侧进行。
3组，每侧15~30秒。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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