健康小贴士
训练前使用泡沫轴的主要目的是激活肌肉和唤醒软组织，通过对肌肉施加压力，从而刺激肌肉纤维，使其更加活跃。训练后使用泡沫轴的目的，主要是帮助梳理筋膜、促进血液循环、淋巴回流，重新恢复肌肉的正常形态。
泡沫轴松解教程（下）
01
泡沫轴-大腿内收肌群
按摩肌肉：大腿内收肌群、缝匠肌
如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于右侧大腿内侧的下方，双手肘撑地面，左腿稍微外展，脚尖撑地，腹部收紧。
用左脚和手肘推地带动身体移动，使泡沫轴在右侧大腿内侧下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
02
泡沫轴-股四头肌
按摩肌肉：股四头肌
如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于股四头肌的下方，双腿并拢伸直离地，双手肘撑地面，收紧腹部。
用双手推地带动身体移动，使泡沫轴在大腿股四头肌下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。
3组，每组30秒~1分钟。
03
泡沫轴-臀部
按摩肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌
如图所示，坐姿，将泡沫轴置于臀部下方，用左手抓住右脚置于左腿上，左腿屈曲踩地，右手伸直支撑身体后侧。
用右手和左脚推地带动身体移动，使泡沫轴在臀部下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
04
泡沫轴-臀大肌
按摩肌肉：臀大肌
如图所示，坐姿，将泡沫轴置于臀部下方，双腿屈曲踩地，双手伸直支撑身体后侧。
用双手和双脚推地带动身体移动，使泡沫轴在臀部下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。
3组，每组30秒~1分钟。
05
泡沫轴-臀腿后侧
按摩肌肉：臀大肌、腘绳肌
如图所示，呈坐姿，将泡沫轴置于右侧臀部下方，双手伸直支撑身体后侧，左腿屈曲踩地，右腿伸直离地。
用双手和左脚带动身体移动，使泡沫轴在右侧臀部和大腿后侧的下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
06
泡沫轴-腘绳肌
按摩肌肉：腘绳肌
如图所示，呈坐姿，将泡沫轴置于大腿后侧腘绳肌下方，双手伸直支撑身体后侧，双腿伸直并拢离地。
用双手推地带动身体移动，使泡沫轴在腘绳肌下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。
3组，每组30秒~1分钟。
07
泡沫轴-小腿后侧
按摩肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
如图所示，呈坐姿，将泡沫轴置于右侧小腿后侧的下方，双手伸直支撑身体后侧，左腿屈曲踩地，收紧腹部，臀部离地。
用双手和左脚推地带动身体移动，使泡沫轴在右侧小腿后侧下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
08
泡沫轴-小腿前侧
按摩肌肉：胫骨前肌、趾伸肌群
如图所示，呈跪姿俯撑姿势，将泡沫轴置于小腿前侧的下方，双腿屈曲离地，双手伸直支撑在肩部下方，收紧腹部。
用双手推地带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧的下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。
3组，每组30秒~1分钟。
09
泡沫轴-小腿外侧
按摩肌肉：腓骨肌群、趾长伸肌
如图所示，向左侧侧撑姿势，将泡沫轴置于左侧小腿外侧的下方，双腿叠放并拢伸直，左手肘撑地面，右手支撑身体前侧，收紧腹部。
双手推地带动身体移动，使泡沫轴在左侧小腿外侧的下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
10
泡沫轴-足底
按摩肌肉：足底筋膜、足底肌群
如图所示，呈站立姿势，将泡沫轴置于右侧足底下方，左腿支撑地面，身体重心可以倾向于右脚。
右脚踩住泡沫轴使其在足底来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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