健康小贴士
髂腰肌是最有力的屈髋肌，它的紧张或无力都可能会造成躯干、下背部、骨盆及髋关节严重的功能障碍。因此，保护和锻炼好髂腰肌对于维持身体健康、预防疾病具有重要意义。
髂腰肌的重要性
有力的屈髋肌：髂腰肌的主要功能是屈髋，而且它也是身体内最有力的屈髋肌。
跑步中的重要作用：在跑步运动中，髂腰肌的收缩速度和力量决定了大腿能否快速前摆和高抬，对跑步速度和效率有重要影响。
维持腰椎稳定性：髂腰肌参与了身体平衡和腰椎稳定的维持，对保持正确的身体姿势和防止跌倒有重要作用。
01
拉力器-仰卧单腿屈髋
仰卧屈膝，一侧足部钩住拉力器把手，伸直腿部，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
注意整个过程保持躯干稳定。
3组，每侧20个一组。
02
拉力器-单腿臀桥屈髋
仰卧单腿臀桥，一侧腿悬空用足部钩住拉力器把手，伸直腿部，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
注意整个过程保持躯干稳定。
3组，每侧20个一组。
03
瑜伽球-撑墙屈髋提膝
用双手将瑜伽球撑于墙面，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
变式练习，可以双脚快速交替屈髋提膝。
3组，每侧20个一组。
04
拉力器-站姿单腿屈髋
站姿双手抓住固定物，一侧脚支撑，另一侧足部钩住拉力器把手，向后伸直，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
3组，每侧20个一组。
05
仰卧抬腿屈曲
仰卧姿势，双手置于腰背部，双腿伸直抬离地面，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，屈髋屈膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
注意整个过程都要保持躯干稳定，不要让腰部拱起。
3组，每组15~20个。
06
登山跑
俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双腿伸直，核心收紧，背部平直。
保持均匀呼吸，双腿交替屈髋顶膝，整个过程要保持身体稳定，臀部不要过度抬高。
3组，每组1分钟。
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