健身语录
你不是无法坚持锻炼，而是未曾真正投入，将健身视为一种生活态度，让热爱与坚持成为你不断前行的动力。
弹力绳全身训练
01
弹力绳-跨步站姿水平夹胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
弹力绳中间段固定在与肩同高的位置，前后跨步站姿，收紧腹部，背部平直，双手握住把手，手肘微屈，向两侧张开。
呼气，对抗阻力，手臂向中间水平靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至胸部稍有拉伸，重复进行。
4组，每组20个。
02
弹力绳-站姿俯身划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
双脚踩住弹力绳中间段，间距与髋同宽，双手握住把手，手臂自然伸直，站姿俯身，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，屈臂上拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
4组，每组20个。
03
弹力绳-站姿俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌
双脚踩住弹力绳中间段，间距与髋同宽，双手握住交叉弹力绳把手，站姿俯身，收腹直背，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，双臂向外向上打开，感受三角肌后束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
4组，每组20个。
04
弹力绳-站姿单臂侧平举
目标肌肉：三角肌中束
弹力绳一端固定在底部，身体侧对龙门架，站姿，外侧手握把手置于身体前侧，另一只手叉腰，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，手臂侧平举，感受三角肌中束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
4组，每侧15~20个。
05
弹力绳-站姿卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
弹力绳中间段固定在上端，站姿背对龙门架，双手反握把手，置于胸部，站姿保持骨盆稳定，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
4组，每组20个。
06
弹力绳-跨步站姿水平转体
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
弹力绳一端固定在肩部同高的位置，前后跨步站姿，收腹直背，双手交握把手，手臂伸直指向锚点，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，手臂固定，旋转身体，收紧腹斜肌；吸气，原路还原动作，重复进行。
4组，每侧20个。
07
弹力绳-站姿髋屈伸
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
弹力绳中间段固定在底部，背对龙门架站姿，双手握住把手，以髋为轴，屈髋俯身，背部平直，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，伸髋站立，收紧臀大肌；吸气，屈髋俯身，重复进行。
4组，每组20个。
08
弹力绳-站姿髋外展
目标肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌上部
弹力绳一端固定在底部，另一端固定在外侧腿脚踝，侧对龙门架站姿，另一侧腿支撑地面，并用手抓住龙门架保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，使髋部外展，感受侧臀收缩；吸气，控制腿部内收，重复进行。
4组，每侧20个。
09
弹力绳-站姿臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
弹力绳中间段固定在上端，面对龙门架站姿，双手握住把手，手肘屈曲，上臂保持固定，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作，重复进行。
4组，每组20个。
10
弹力绳-站姿交替臂弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
将弹力绳中间段踩于足底，站姿挺胸收腹直背，手臂自然伸直，做好准备。
呼气，对抗阻力，弯举一侧手臂，收紧肱二头肌；吸气，还原动作，换对侧进行。
4组，每组20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
// 长按进入课程 //
了解更多健身专业知识
记得“点赞”哦！
