健康小贴士
在日常生活和运动中，肩部需要较大的灵活性和较高的稳定性。肩部周围软组织的功能障碍容易导致肩部活动受限和肩关节不稳定，这些功能障碍还会破坏正常的关节运动轨迹而导致疼痛。
肩部功能强化训练
01
弹力绳-站姿过顶伸展
训练目标：提升肩部灵活性、激活肩胛带肌
双手握住弹力绳把手，置于身体前侧，站立直背收腹挺胸。
呼气，上背部发力，肩胛骨内收、后倾，上臂举过头顶，尽量向后伸展；吸气，还原动作，重复进行。
注意事项：手臂向后伸展时，腰椎不要过度前凸，脊柱始终保持中立位，初学者可以背部贴墙练习。
3组，每组20个。
02
mini带-站姿肩外旋
训练目标：激活肩袖肌群
mini带置于双手手腕，大小臂成90°，大臂贴于躯干，直背收腹挺胸。
呼气，对抗阻力，绕肱骨纵轴使肩关节外旋至旋转极限；吸气，控制动作离心还原，保持mini带张力，重复以上过程。
注意事项：整个过程肩胛骨尽量保持稳定。
3组，每组20个。
03
跪撑胸廓旋转
训练目标：提升胸廓灵活性、激活肩胛带肌
跪撑在瑜伽垫，运动侧手臂置于头部，另一侧手臂固定支撑在地面，背部保持平直。
呼气，胸廓旋转使手肘朝向天花板，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌群；吸气，还原动作，重复进行。
完成规定次数，换对侧进行。
注意事项：如果手肘无法朝向天花板，不必强求，达到自己舒适的极限即可。
3组，每侧15个。
04
泡沫轴-肘撑沿墙滑行
训练目标：激活前锯肌、斜方肌上下部等肩胛带肌群
站姿肘撑姿势将泡沫轴抵在墙壁，肩胛骨前伸，收紧腹部，保持身体稳定，做好动作准备。
呼气，手臂伸直带动泡沫轴向上滚动，使肩胛骨上旋，感受前锯肌收缩；吸气，手臂屈曲，控制还原动作，重复进行。
注意事项：动作重点要放在肩胛骨上旋和下旋的控制。
3组，每组20个。
05
俯撑-交替手触肩
训练目标：强化肩部支柱力量
双手俯撑在瑜伽垫，手与肩同宽，双脚并拢伸直，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线。
呼气，一侧手臂支撑，另一侧手离地触摸对侧肩部；吸气，还原动作，换对侧进行。
注意事项：整个过程身体尽量保持稳定，不要出现太大晃动。
3组，每组20个。
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