健身语录
你不是无法拥有强健体魄，而是未曾下定决心，将健身融入日常，让汗水成为生活的调味剂。
运动课堂小知识
用进废退：人类的身体会对持续进行的活动逐渐产生适应性，并对相关运动机能进行精进，而较少运用的身体机能则会逐渐退化。因此，尽管人类的大脑日益聪慧，但肢体的运动能力却在不断下滑，运动不再是我们与生俱来的本领，而是变成了需要通过后天努力学习的技巧。
肩臂训练专题（六）
1
热身与激活
训练目标：预热肩部肌肉和关节，增加肩关节灵活性
站立，双脚分开与肩同宽，保持身体稳定，双手自然下垂，放松肩膀，避免耸肩或紧张。
以肩部为轴心，双手开始做大范围的回环运动。初始时，可以从小幅度开始，逐渐增加运动范围，直到达到个人舒适的极限。
2组，每组1分钟。
训练目标：预热身体的主要肌肉和关节，提高身体的灵活性和协调性
站姿姿势准备，向前跨越一步，前脚支撑地面，后腿顺势向前向上提膝，手臂协调摆臂。
提膝腿后撤一步，还原动作至初始位置，换对侧进行。
2组，每组1分钟。
2
主体训练
01
拉力器-站姿俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
将拉力器滑轮调至最底部，选择合适的抗阻负荷，交叉握住把手，站姿俯身，收紧腹部，背部平直。
呼气，对抗阻力，双臂向两侧张开，感受三角肌后束的收缩；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复进行。
注意事项：注意不要耸肩。
4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）
02
器械-坐姿屈臂肩外展
目标肌肉：三角肌中束
调节座椅高度至适合自己的位置，选择合适的抗阻负荷，坐姿收腹直背，肘部置于阻力垫下方，双手握住把手，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，使肩关节外展，感受三角肌中束的收缩；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复进行。
注意事项：注意不要耸肩，肩部受损者谨慎练习。
4组，每组8~12RM（RM，即最大重复次数）
03
哑铃-仰卧双臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
双手持哑铃，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，收紧腹部，保持身体稳定，双手指向天花板，上臂固定，屈曲肘部，做好动作准备。
呼气，对抗哑铃，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制，屈曲手臂，重复进行。
注意事项：整个过程要保持上臂的稳定。
4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）
04
拉力器-站姿绳把锤式弯举
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
拉力器滑轮调至最底部，选择合适的抗阻负荷，双手握住绳把，站立收腹挺胸直背，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，锤式弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，缓慢还原动作，重复进行。
注意事项：不要含胸弓背练习。
4组，每组12~15RM（RM，即最大重复次数）
3
整理拉伸
泡沫轴-肱二头肌
三角肌后束拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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