健康小贴士
软组织再生训练是指运用泡沫轴、按摩棒等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理和放松，以达到缓解肌肉紧张、疼痛，并促进软组织恢复和再生的目的。这种训练方法旨在改善软组织的伸展性、降低组织纤维的粘连及关节的僵硬度，从而提高运动表现和预防运动损伤。
泡沫轴松解教程（上）
01
泡沫轴-枕骨区域
按摩肌肉：枕肌、枕下肌群
如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于头部下方，双腿屈曲，双手置于胸前，腹部收紧。
双腿小幅度屈伸，带动身体移动，使泡沫轴在头部枕骨下方与上颈段之间来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。
3组，每组30秒~1分钟。
02
泡沫轴-上背部
按摩肌肉：斜方肌、冈下肌、菱形肌
如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于上背下方，双腿屈曲，双手置于胸前，腹部收紧，臀部悬空。
双腿屈伸带动身体移动，使泡沫轴在上背部与中背部之间来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
03
泡沫轴-菱形肌
按摩肌肉：菱形肌、斜方肌
如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于背部下方肩胛骨之间，双腿屈曲踩地，双手交叉环抱胸前。
双腿控制左右推地带动身体移动，使泡沫轴在肩胛骨之间来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。
3组，每组30秒~1分钟。
04
泡沫轴-肩部后方
按摩肌肉：三角肌后束、冈下肌、斜方肌
如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于上背与肩部后方，双腿屈曲踩地，双手拖住头部。
双腿屈伸并向右稍微转体，带动身体移动，使泡沫轴在上背部与右肩后方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
05
泡沫轴-背阔肌
按摩肌肉：背阔肌
如图所示，呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于胸廓后方，左侧手肘支撑地面，双腿屈曲支撑地面，腹部收紧。
双腿屈伸带动身体移动，使泡沫轴在背阔肌上来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
06
泡沫轴-大圆肌
按摩肌肉：大圆肌、背阔肌
如图所示，呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于腋窝下方，左臂伸直，右手支撑地面，右腿置于左腿后面支撑地面。
双腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴在腋下和胸廓侧面来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
07
泡沫轴-上胸部
按摩肌肉：胸大肌上部、胸小肌
如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于右侧上胸区域，双腿伸直，脚尖撑地，左手屈曲支撑地面，右臂过顶伸直。
脚尖蹬地带动身体移动，使泡沫轴在上胸下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
08
泡沫轴-三角肌前束
按摩肌肉：三角肌前束
如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于左侧前肩下方，双腿伸直，脚尖撑地，右手屈曲支撑地面，左臂外展伸直。
右手推地带动身体移动，使泡沫轴在三角肌前束下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
09
泡沫轴-肱二头肌
按摩肌肉：肱二头肌、肱肌
如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于左臂前方肱二头肌下方，双腿伸直，脚尖撑地，右手屈曲支撑地面，左臂外展伸直。
右手推地带动身体移动，使泡沫轴在肱二头肌下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
10
泡沫轴-肱三头肌
按摩肌肉：肱三头肌
如图所示，呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于左臂肱三头肌下方，左臂过顶伸直，右手支撑地面，右腿屈曲踩于左腿后侧。
右脚蹬地带动身体移动，使泡沫轴在肱三头肌下方来回缓慢滚动。
在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。
3组，每组30秒~1分钟。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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