订阅专栏，了解更多健康“姿势”！
如何放松紧张的髋内收肌
髋内收肌紧张的模式
髋部一种典型的功能失衡模式就是内收肌群短缩、紧张，且外展肌群无力。内收肌群的持续紧张会使肌肉疲劳并容易受伤，特别是长收肌表现更为明显。内收肌拉伤是一种常见的运动损伤，通常呈急性发作，疼痛部位明确。
症状
疼痛一般会集中于腹股沟及大腿深部。
体征
内收肌肌腱炎或腹股沟拉伤的常见体征就是在髋关节内收抗阻或充分被动外展时会诱发疼痛。
1
内收肌的手法松解
治疗目的：
放松紧张的肌肉，促进受损组织恢复。
操作步骤：
患者侧卧位，患侧腿伸直并稍微伸出按摩床，另一侧腿屈曲并在膝部下方垫上软垫。
可在放松部位涂抹按摩油，减少摩擦带来的不适。
治疗师站于床尾，治疗手握拳置于患者膝部内侧，辅助手握住患者脚踝。
拳面稍微施压，沿大腿内侧向上推移，同时辅助膝关节屈曲。做单向推移动作，还原时，辅助膝关节伸直。
2
内收肌的收缩—放松（CR）
治疗目的：通过收缩—放松的肌肉能量技术（CR），让肌张力高的肌肉放松，刺激肌肉的感知。
操作步骤：
患者侧卧位，患侧腿伸直，另一侧腿屈曲并在膝部下方垫上软垫。
嘱患者将下方腿抬离床面5秒，当治疗师将患者腿轻轻压向床面时，嘱患者与治疗师对抗，保持几秒，然后让其将腿放回治疗床休息几秒钟。
当治疗师试图将患者腿抬离床面时，嘱患者与治疗师对抗。放松并重复几次。
3
主动强化髋外展肌
弹力圈螃蟹步行
1.弹力圈置于脚部，双脚分开，保持适当张力，身体稍微前倾，收紧核心，背部平直。
2.左右来回侧向行走，完成规定时间。
3组，每组30秒。
弹力圈侧卧抬腿
1.弹力圈置于双腿膝部下方，呈侧卧姿势。
2.呼气，对抗弹力圈使上方腿抬高，至臀部肌肉收紧；吸气，缓慢还原动作至起始位，完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧15个一组。
拉力器站姿侧摆腿
1.站姿，左脚支撑，拉力器绑带固定于右脚脚踝。
2.呼气，右脚对抗阻力，使髋部外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始姿势。
3.完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
4
内收肌自我放松
注意按摩和拉伸力度要轻柔，不要过度操作，更不要以疼痛为代价。
适度原则很重要。
泡沫轴按压
自我拉伸
温馨提示
以上治疗方式仅供参考
不能代替任何医疗手段或医师建议
// 长按进入课程 //
了解更多肌肉运动和手法知识
