前不久，有位网友发布了一则视频，一位女性连续两次自然受孕，分别生下了两对双胞胎。视频中，这位二胎妈妈穿上了收腹带，但肚子中间无法扣上，露出一截肉，清晰可见妊娠纹。她自己感到既想笑又感到无奈。
妈妈们看到这位女性的经历后，纷纷感到兴奋和激动：
"典型的腹直肌分离加盆底肌松弛状态，现在是时候开始产后康复运动了！"
"天哪，生完孩子皮肤还能如此光滑细腻，那真是几辈子修来的福气啊，有几个人能有这样的好处呢？我的肚子简直像个花西瓜！"
"生下两对双胞胎，身体肯定无法完全恢复，皮肤被拉扯到了极限。刚生完双胞胎三个月，我的腹直肌分离非常严重，虽然体重慢慢下降，但是肚子仍然让我不敢直视，生了孩子就仿佛失去了青春的痕迹～"
为什么会出现这样的情况？
在怀孕期间，随着子宫内胎儿的逐渐增长，腹部的皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等都会被极度扩张，这就导致了腹部前侧壁肌肉之一的腹直肌出现分离现象。
几乎所有的女性在怀孕后期都会出现不同程度的腹直肌分离。每个人的腹部肌肉情况各不相同，腹直肌的强度和力量也会有所差异，而腹部正中的腹白线的宽度和强度也不尽相同。多次怀孕的女性由于反复的腹部拉伸，容易导致腹部肌肉松弛和薄弱。而多胎怀孕、胎儿过大、羊水过多等情况也可能导致腹部过度扩张和延伸。
如果产妇的腹壁相对薄弱，可能会导致腹白线过度变宽，腹直肌向两侧过度分离。如果产后无法有效恢复，最终可能导致产后腹直肌分离，就像弹簧被过度拉伸后无法恢复弹性一样。
腹直肌分离好发于哪些孕妇呢？
1、身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，其腹壁肌肉较为薄弱，在妊娠晚期尤其容易出现腹直肌分离。例如，一些孕妇在怀孕期间偏好甜食和高热量食物，但蛋白质摄入不足，无法满足腹部肌肉细胞的增长和增多以适应子宫的增大。
2、在大龄产妇或高龄孕妇的怀孕期间，由于整个身体的适应能力下降，皮肤、韧带以及肌纤维的弹性都不如年轻孕妇。因此，在妊娠晚期，由于腹部肌肉力量不足，可能出现腹直肌分离的情况。
3、坐姿和走姿不正确的孕妇也可能导致腹直肌分离。腹直肌在支撑躯干时起着重要作用，如果长期以不正确的方式增加腹直肌的压力和负担，就会导致腹直肌发生解剖学变化。
4、多胎妊娠的准妈妈要面临更大的肚皮风险。显然，在孕中期，多胎妊娠的孕妇的子宫比单胎孕妇大得多，而在孕晚期，随着腹部的膨胀，孕妇的进食、呼吸和休息都会明显受到影响。这时，腹直肌需要承担容纳多个宝宝的子宫施加的压力。
5、缺乏有效的锻炼会加速孕妇的免疫力下降，同时也会导致肌肉松弛，增加腹直肌分离的风险。
腹直肌分离的自我检测
仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上，收紧腹部，使肩胛骨轻轻抬离地面。如果感觉难以保持平衡，可以用一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部。
如果在腹直肌中间出现一条明显的缝隙，且宽度超过本人食指的大小（如下图所示），基本可以确定存在腹直肌分离的问题。
如果双侧肌肉之间的距离在2指或2指以内，表明腹直肌分离并不严重，只需充分休息并进行相关运动，就能逐渐恢复。
如果双侧肌肉之间的距离可容纳3个手指，那么宝妈就需要注意了，最好在专业人士的指导下继续调整和锻炼。但如果腹部两侧的距离大于3个手指，建议及时寻求专业治疗和训练，以防腹直肌分离情况进一步恶化。
腹直肌分离带来的6大危害
1、腹部松弛、肚子凸出
产后腹直肌分离会导致腹部肌肉无法有效包裹内脏组织，造成腹部松垮肥大，外凸不美观，即使产后经过一段时间，腹部依然像怀孕数月般隆起，影响整体美感。
2、骨盆前倾、腰椎前凸
怀孕后，腹壁张力和弹性降低，盆底肌肉和膈肌的支撑作用发生改变，腹腔和盆腔的空间受到影响，使腰椎承受更大压力，久而久之会导致骨盆前倾、腰椎前凸的不良体态姿势。
3、腰背疼痛
随着腹直肌分离的加深，腹部肌肉力量减弱，导致腹直肌对腰背的支撑减弱，使得竖脊肌承受更大压力，这会导致许多产后女性出现腰背疼痛的情况，尤其是长时间走路后，腰背疼痛会加剧，严重者甚至难以顺利起床。
4、盆底功能障碍
盆腹肌肉是相互关联的。腹直肌分离导致内脏下垂，长期压迫盆底肌及肛门括约肌，使盆底肌进一步松弛，易引发尿失禁、器官脱垂等并发症。
5、呼吸和消化问题
随着腹壁核心肌力减退，前腹壁肌肉屏障功能减弱甚至丧失，腹腔内脏膨出，膈肌下降，导致呼吸功能减弱，肺活量减少，胃下垂，肠蠕动减缓，易引发打嗝、嗳气、便秘等问题。
6、内脏移位和脐疝
如果腹直肌分离得不到缓解，严重时可能导致腹盆脏器移位，甚至纤维部分断裂、腹肌松弛、腹压减弱、收缩无力等情况，严重影响身体健康，甚至出现脐疝。
产后如何恢复小肚子？
1、腹式呼吸
腹式呼吸是以膈肌为主要运动肌肉，辅以腹部运动。主要目的是强化腹横肌，以实现从内部收紧腹部的效果。
在仰卧位全身放松，尽力进行大口吸气和呼气，保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5-10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，同样停顿5-10秒，这样完成一个循环。通常每次进行5-10分钟，每日3-4次。
2、Pull-Ins
Pull-Ins这个动作实际上并不是在激活腹横肌，而是更多地起到了放松腹肌和腹部筋膜的作用，降低腹壁的压力。
在仰卧屈膝姿势下，全身放松，采用腹式呼吸，尽力进行大口吸气和呼气。吸气时扩张腹部，停顿5-10秒，呼气时收缩腹部，同时微微抬头抬肩，双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹内推挤，停顿5-10秒。完成一个循环，每次运动5-10分钟，每日3-4次。
这个运动只是减轻腹部压力。当进行咳嗽、大笑等动作时，腹部压力会增加，导致腹直肌再次分离。因此，至关重要的第三步是进行腹横肌训练。
3、四足支撑腹肌训练
在四点支撑的姿势下，进行腹式呼吸，尽可能地收紧腹肌，努力将肚脐眼拉向脊柱，同时确保正常呼吸。在呼气和吸气过程中持续收腹，让肚脐眼朝脊柱方向移动。根据个人需求设定训练时间。
在腹直肌分离超过2指宽时，只能进行推荐的腹式呼吸和pull-ins等轻度训练。只有在分离小于两指宽后，才能开始进行针对性的腹直肌锻炼，包括一些具有一定强度的腹部运动。
由于腹直肌分离严重，在未经过盆底肌群康复和有效治疗之前，诸如仰卧起坐、卷腹和反向卷腹等动作，以及腹内外斜肌训练，做得越多，腹直肌分离就会变得越严重，后期恢复也会更加困难。
为了预防产后腹部赘肉的问题和避免腹直肌分离，孕期应该坚持适度的运动，以增强腹部和下肢肌肉力量。例如，散步、简单家务、瑜伽等有氧运动都是不错的选择，可以增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性，有助于自然分娩，并对产后康复非常有益。
此外，孕期还应注意控制体重，无需过度进食，保证摄入全面均衡的营养即可，以避免营养过剩导致胎儿过大。
Dr.HAODI
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