乳酸阈值训练是什么？
体娱
2025-02-01 05:44
阿联酋
长跑运动员可以将无数种跑步锻炼纳入他们的训练计划，以提高关键表现指标，如最高速度、跑步经济性和生物力学。这些锻炼针对各种生理系统，帮助运动员突破极限并实现目标。乳酸阈值训练是我最喜欢和最有效的提高耐力表现的方法之一。我会根据跑步者的经验和跑步目标，在他们所有的跑步周期中安排阈值训练。乳酸阈值是指乳酸（碳水化合物代谢的副产品）在血液中积累的速度快于人体清除的速度。这种情况发生在持续高强度运动期间，标志着从有氧运动转变为无氧运动。在乳酸阈值或接近乳酸阈值进行训练可以提高身体耐受和清除乳酸的能力，使您能够更长时间保持更快的速度。在本训练指南中，我们将精确探讨乳酸阈值训练是什么、它的好处以及如何测量您的乳酸阈值训练，以便您可以开始获得阈值锻炼的好处。乳酸阈值训练有助于提高乳酸阈值，这是耐力表现的关键生理标志之一。在乳酸阈值或无氧阈值以下，肌肉细胞产生的用于为身体活动提供能量的 ATP 主要通过有氧代谢途径产生有氧代谢，也称为有氧呼吸，包括克雷布斯循环（也称为柠檬酸循环）和电子传递链。 虽然在低强度运动过程中也会发生一定量的无氧糖酵解来产生 ATP，但有氧代谢几乎为细胞提供了所有的能量。这意味着产生的任何少量乳酸副产物都可以被运送到肝脏并转化为丙酮酸。然后，丙酮酸分子可以被送回肌肉细胞并进入有氧代谢途径以产生更多的能量。因此，乳酸或乳酸盐的产生率等于或低于身体清除循环中乳酸盐的速率，所以血液乳酸盐水平不会明显增加。然而，一旦跑步者以与其体能水平相符的高强度训练，有氧代谢产生的 ATP 就无法足够快地满足肌肉细胞所需的全部能量。 此外，当你跑得更快时，你往往无法进行足够深和快速的呼吸来吸入足够的氧气进行有氧代谢。请记住，有氧一词的意思是“有氧气”，因此如果您的肌肉细胞缺乏足够的氧气，则无氧代谢（“无氧”）糖酵解是产生ATP的唯一选择。最后，高强度运动期间的另一个重大变化是，与低强度运动相比，快速收缩肌肉纤维的募集量更大，以帮助提供更快的跑步速度，而低强度运动期间慢速收缩肌肉纤维通常就足够了。与慢肌纤维相比，快肌纤维能够输出更高的功率，并且在更快的跑步速度下（例如 400 米比赛速度）收缩更强。然而，快肌纤维缺乏足够的线粒体和酶来进行有氧代谢。 线粒体是一种细胞器（细胞中的小型特殊成分，例如肌纤维），可通过有氧代谢产生 ATP。而快肌纤维在细胞的胞质溶胶（液体部分）中含有用于糖酵解的酶。当您在高强度锻炼期间接近最大心率时，这些快肌纤维就会被调动起来，以帮助满足更快的跑步速度所需的更高功率输出。 由于线粒体不足，输入肌肉细胞的糖原必须通过无氧糖酵解分解才能产生能量。总之，剧烈运动期间的这些变化是身体必须从有氧呼吸转向糖酵解或至少更多地依赖无氧能量产生的原因。因此，无氧阈值是从有氧代谢到无氧代谢的代谢转变点。乳酸分子很快分解成乳酸和氢离子（每个产生的乳酸分子分解成一个乳酸分子和一个氢离子，氢离子是一种酸）。就跑步速度或功率输出而言，无氧阈值和乳酸阈值高度相关或基本上可以同时发生，原因是，一旦你严重依赖无氧糖酵解能量产生，就会出现乳酸分子的积累。这是因为乳酸分子的产生速度比肝脏将其转化为丙酮酸的速度快得多。结果导致血液乳酸大量积累，表现为血液乳酸水平升高。通常，乳酸阈值被认为是血液乳酸浓度超过 4 mmol/L 的点。我们可以测量很多与耐力运动或高强度运动的身体表现有关的生物特征和功能参数。例如，某项运动的一次最大重复次数 ( 1RM ) 是您以正确的方式可以举起的最大重量，因此 1RM 成为特定动作绝对强度的绝佳指标。有氧能力可以通过最大摄氧量测试来测量，而垂直跳跃测试则可以很好地评估下半身的力量和强度。不幸的是，没有一种简单的乳酸阈值测试可以在现场进行，也就是在运动生理实验室或运动医学中心之外进行，其准确性无法与实际测量血液乳酸水平媲美。毕竟，您的真实乳酸阈值是指您的血液乳酸浓度的生理标志。因此，测量乳酸阈值的唯一真正方法是在实验室中进行乳酸阈值测试，同时技术人员测量您的血液乳酸浓度的变化。乳酸阈值测试包括分级运动，例如在跑步机上跑步，同时监测心率并测量血液乳酸积累。在训练有素的跑步者或进行耐力运动训练的优秀运动员达到乳酸阈值之前，即使跑步速度或强度增加，血乳酸水平的变化也应该相对不显著。这是因为产生的乳酸量并不大，乳酸会分解成乳酸和氢离子。因此，乳酸阈值测试需要定期抽血来测量血液样本中的乳酸毫摩尔数。一旦血乳酸测量值至少达到 4 mmol/L 血液，乳酸阈值测试基本上就可以停止。 当自行车运动员的血液乳酸水平达到血乳酸阈值截止值时，其跑步速度或功率输出可在训练中用作节奏跑和乳酸阈值训练的跑步速度。 耐力自行车手可以使用乳酸阈值测量测试的功率输出来设置功率训练区。跑步者和耐力运动员还可以使用乳酸阈值测试程序中的乳酸阈值心率来帮助设置心率训练区。您还可以在进行节奏跑或其他最大乳酸稳态锻炼时使用乳酸阈值心率进行心率训练。本质上，乳酸阈值心率是一种有形的生物标志物，可用于耐力训练以指导乳酸阈值锻炼。不幸的是，在运动生理实验室外进行抽血测量的乳酸阈值或无氧阈值仅能估计您的乳酸阈值跑步速度或骑行功率输出。您可以进行现场测试来帮助估计您的乳酸阈值，但这些测试并不能真正测量乳酸阈值。这是乳酸阈值跑步测试，可以帮助您估算乳酸阈值心率和跑步速度。您需要一个心率监测器。开始努力达到感觉像您可以跑的最大稳定状态速度，然后再跨过该阈值进入精疲力竭的努力。10 分钟后，以这个速度开始另外 20 分钟的计时（总共 30 分钟），并记录这 20 分钟内的心率。您在阈值努力的最后 20 分钟内能够保持的平均速度是与您的乳酸阈值相对应的速度，并且应使用此时间期间的平均心率作为您在乳酸阈值下的估计心率。因为耐力训练可以提高你的乳酸阈值，所以精英运动员和那些一直遵循最佳训练计划的人的乳酸阈值会比初学者或身体素质较差的人更高。当您的最大摄氧量 ( VO2 max)或最大心率 (MAX)相对百分比较高时，乳酸阈值较好；而当您的最大摄氧量 (VO2 max) 和最大心率 (MAX) 相对百分比较低时，乳酸阈值较低。根据FirstBeat Analytics 的数据，训练有素的跑步者和耐力运动员的乳酸阈值通常约为其最大心率的 90% 。对于精英跑步者来说，这通常与10K 比赛速度相关，而对于高级跑步者来说，乳酸阈值跑步速度介于10K 和半程马拉松比赛速度之间。 对于经验较少的跑步者来说，乳酸阈值通常在最大心率的 90% 以下达到，有时甚至低至最大摄氧量的 50% 和最大心率的 55%。根据运动生理学研究，不同训练水平的平均乳酸阈值如下：未经训练或初学跑步者：相当于您最大摄氧量的 50-60%，约为您最大心率的 55-65%。中级跑步者：相当于您最大摄氧量的 75-85%，也就是您最大心率的 80-90% 左右。精英和极具竞争力的跑步者：最大摄氧量的 85% 至 95% 或最大心率的 90% 至 95%。将这些乳酸阈值水平实际应用于耐力训练计划和比赛速度表现，基本上会导致初学者需要以比精英运动员更慢的速度或低强度的锻炼。这样他们就不会开始严重依赖无氧糖酵解来为锻炼提供能量。因此，最终对于长跑运动员和耐力运动员来说，您在跑步长距离项目中的比赛速度或骑自行车的功率输出受到乳酸阈值的限制。乳酸阈值训练是耐力运动员训练计划中非常重要的组成部分，例如为半程马拉松或马拉松训练的跑步者、自行车运动员、铁人三项运动员以及为其他耐力运动训练的个人。这是因为您的乳酸阈值越高，您跑得越快，或者在疲劳之前您可以维持的强度越大。 这是因为具有良好乳酸阈值的精英运动员和训练有素的耐力运动员可以以更快的比赛速度或功率输出以及更高的最大心率和最大摄氧量百分比跑步，同时依靠有氧代谢，然后过渡到过度依赖无氧系统。再次强调，只有当无氧代谢和快肌被招募时，才会积累或增加与乳酸阈值相关的疲劳副产物。因此，你的乳酸阈值越高，你跑得越快，并且在疲惫之前可以进行更长时间的高强度运动。最终，乳酸阈值与你在任何高强度长距离比赛（如 10 公里、半程马拉松、马拉松、铁人三项等）中的潜在跑步表现相关。乳酸阈值锻炼可以随着时间的推移提高您的乳酸阈值。乳酸阈值锻炼是专门为通过在特定的努力范围内进行训练来提高您的乳酸阈值而设计的。通过以乳酸阈值心率或步速进行训练，您可以提高代谢系统的效率，这样您就不会产生无氧糖酵解的乳酸副产物，也不会以较低强度招募快肌。乳酸阈值锻炼的目标是让您在乳酸阈值强度下更舒适地训练，并逐渐刺激生理适应，从而更有效地清除乳酸和氢离子。这将使你在跨越无氧阈值之前跑得更快或让你的身体达到更高的强度。跑步教练和运动生理学家使用不同的结构进行乳酸阈值训练，包括以下内容：最大乳酸阈值稳态锻炼：以乳酸阈值训练速度进行一次连续锻炼。这包括 20 到 30 分钟的节奏跑。更长的阈值间隔，例如分别以乳酸阈值速度或功率进行 2-3 x 10 分钟的跑步和骑自行车，每个乳酸阈值间隔之间休息 90 秒。以乳酸阈值速度或乳酸阈值心率进行大量较短间隔训练，例如 4 至 6×5 分钟，4 次 6×1200 米，每次阈值训练间隔之间休息 60 至 90 秒。进行铁人三项训练的耐力运动员可以使用自行车上的乳酸阈值功率输出来设置这些乳酸阈值锻炼的训练区。同样重要的是不要快速增加乳酸阈值间歇训练的训练量；花时间在训练计划上，增加阈值间歇训练锻炼的次数或节奏跑的长度。过快地进行过多的运动可能会导致过度训练，并且可能会导致更多的疲劳而不是积极的生理适应。与跑步教练一起锻炼或遵循训练计划是指导您的锻炼并帮助您实现跑步目标的明智方法。
