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跑者补水：您需要了解的一切！

体娱   2024-09-20 03:04   阿联酋  
适当补水对我们的日常生活和运动表现至关重要。补水不当会导致脱水或低钠血症，从而导致头晕、疲劳和跑步表现不佳。
在短距离跑步中（比如少于 5 英里或 8 公里），补水应该不是大问题。如果你跑步 30-45 分钟，那么在跑步结束后补充水分是可以的，除非你在高温下跑步。
一旦你开始跑长距离，你就必须注意你的补水水平。如果我出去跑步超过 45 分钟，我会在跑步时喝水。 
有些情况下，跑步者喝水其实太多了，而不是喝水太少。喝水太多会导致胃部不适，或者更糟的是，如果电解质完全失衡，还会导致低钠血症。 
同样，跑步时脱水会导致 跑步后头痛 和健康问题，而且对你的肾脏肯定没有任何好处。 
在此跑步者补水指南中，我们提供了您为跑步锻炼和比赛制定自己的补水计划所需的一切。

跑步者每天应喝多少水？

充足补水所需的液体量有两个方面：

  1. 如果您活动的话，每天需要多少液体？

  2. 你在锻炼和比赛期间需要消耗多少液体？

您的日常补水状态是锻炼和比赛成功的关键，因为您不想在补水不足的情况下开始锻炼。务必在开始锻炼时补充足够的水分。

一般基础补水

一般来说，建议每天喝 8-10 杯水是一个良好的基准。然后，你可以从那里进行调整。
如果您非常活跃并且进行大量高强度运动，或者您生活在炎热或潮湿的气候中并且出汗很多，那么您就需要增加每天的补水量。
日常补水还包括您饮用的其他液体，例如牛奶、果汁、咖啡、茶等，因此您不仅限于通过白开水来满足您的补水需求。

高强度训练和比赛前做好补水准备

如果剧烈运动或比赛之间的时间间隔少于 12 小时，则需要 提前约 4 小时补充水分。
为了预先补水，每 1 公斤（2.2 磅）体重缓慢消耗 5-7 毫升（0.17-0.23 盎司）液体。
对于一个体重75公斤的普通人来说，这大约 相当于一大杯水。
如果您担心锻炼或活动期间的补水问题，可以在锻炼前补水中添加一些含钠的零食或液体，以帮助保持水分。
如果两次锻炼间隔超过 12 小时或您已经补充了足够的水分，则无需提前补水。但在跑步锻炼或比赛前密切关注您的补水水平总是有益的！

运动期间应该喝多少水？

跑步时补水的目的是防止脱水，因为脱水会对运动表现产生负面影响。话虽如此，长时间锻炼时出现少量脱水是正常现象；跑步后您可以及时补水。
有鉴于此，目前的研究认为，在进行出汗活动时 ，当你开始感到口渴时，就应该喝水。然而，也有相反的想法认为，当你口渴时，已经有点太晚了。  
在相关研究中，这也被描述为“喝足够的水以防止口渴” 。

跑步和补水——这是经验法则

如果您需要了解实际的水量，以便提前计划您的补水需求，以下是平均消耗量：
一般而言，建议运动员每小时喝水 0.4-0.8 升 (L/h) 或每小时喝水 8-16 盎司 (oz/h)。为了更加精确，您可以计算您的出汗率。

如何计算你的出汗率

您的出汗率具有很大的个体差异，因此计算您在跑步锻炼或比赛期间的出汗率和液体流失率以根据您的自身需求进行定制是确保适当液体消耗的好方法。

汗液测试

1. 裸身称重。2 . 以特定的比赛速度
跑步一小时 。
注意： 跑步时， 不要喝水或排泄任何液体……简而言之：不要喝水或小便！这会影响你的计算。
3. 跑步一小时后，脱掉鞋子和衣服，必要时拧干湿透的头发。
4. 再次称重。
现在让我们计算一下结果！
用跑步前的体重 减去 跑步后的体重。结果就是你跑步时每小时的出汗量。 让我们来看几个例子：
公斤： 
50 公斤（跑步前体重）- 48.5 公斤（跑步后体重）= 1.5 公斤 = 每小时 1.5 升
磅数：
125 磅（跑步前体重）- 122 磅（跑步后体重）= 3 磅 = 每小时 48 盎司
如果您正在为比赛当天计算这一点，请尝试复制条件，以便您可以估算出您可能遇到的温度和湿度下的液体需求。

跑步时应该多久喝一次水？

重要的是要记住，长时间锻炼时出现一定程度的脱水是正常现象，而试图在锻炼期间补充精确的液体量可能会适得其反，导致胃部晃动：请遵循小口喝水的规则，并在越过终点线时补充剩余的水分。
这意味着要小口小口地喝水，而不是一口气喝完。你需要持续不断地补充水分，而不是一下子大量喝水。
您可以在跑步手表上设置每 10 分钟或任何您觉得合适的时间间隔的闹钟，然后喝一口。这样，您就不会忘记了。
目标是在锻炼后保持相同的体重，因为任何快速的体重减轻都归因于水，并且为了防止脱水，您需要 1:1 补充丢失的液体（包括锻炼后消耗的液体）。
一旦完成跑步锻炼，您的目标是补充锻炼中流失的体液（以及必要的电解质），然后开始日常的补水维护。

什么是电解质？

当你的出汗率开始增加时，你需要开始在日常补水和液体摄入中添加必需的矿物质（称为电解质），以补充因汗液流失而流失的矿物质。
你知道汗水为什么是咸的吗？这是因为你在排出这些矿物质。
电解质是人体正常运作所必需的矿物质，它们经常通过汗液流失。
电解质矿物质以带电离子的形式存在，包括钠、钙、镁和钾（有些列表还包括氯化物和磷）。
这些矿物质对于细胞功能至关重要，有助于调节体内的 pH 值，对神经和肌肉功能（包括心肌）至关重要。
随着出汗率的增加，这些矿物质的流失也会增加。影响出汗率的因素有几个：

  • 锻炼强度

  • 湿度（湿度高时人出汗更多）

  • 热

  • 遗传学

  • 性别（男性通常比女性出汗更多，但情况并非总是如此）

人们在锻炼过程中出汗的量以及汗液中的矿物质成分可能有很大差异。
有些人出汗时体内的钠含量会比其他人低，因此了解个人出汗率很重要
如果您知道您将要在您不习惯的炎热和/或潮湿的气候下参加比赛或活动，请提前花一些时间来适应环境，这样不仅可以表现得更好，而且还可以帮助您的身体适应新的补水需求。

跑步者的补水选择

跑步者和健身爱好者可以选择多种不同的补水方式，有时选项的数量可能会让人眼花缭乱！
但我们将分析主要的补水产品类型以及哪些产品最适合您和您的健身需求。

什么时候仅使用止痛水就能起到效果？

每天定期补充水分，白开水是最佳选择。对于大多数人和休闲锻炼者来说，如果您的锻炼符合以下条件，白开水就足以补充水分：
1) 强度中等
2) 持续时间少于 1 小时
3) 温度凉爽且湿度较低。
但是一旦你开始增加锻炼时间、锻炼强度、环境温度或湿度，你的补水需求就会根据出汗率的增加以及汗液中电解质和矿物质的流失而发生变化。
当其中任何一个（或所有）因素发生变化，导致您的出汗率增加时，您就需要开始在补水方案中添加电解质来补充丢失的矿物质，因为单靠喝白开水是不够的。

何时应添加电解质？

一旦由于温度升高、锻炼强度增加和时间延长而开始出汗增多，您就需要从白开水换成含有电解质的运动饮料，以补充大量出汗时流失的矿物质。
电解质有几种不同的形式可供您选择：

  • 预调饮料

  • 与白开水混合的粉末或片剂

  • 作为补充剂吞服的胶囊

  • 咀嚼片（如 Salt Stick 速效咀嚼片）

  • 电解质混入能量咀嚼片和能量胶中

您选择的电解质类型取决于您的锻炼、您的口味、您的能量补充需求以及您计划在锻炼期间如何补充水分。
此外，每个品牌的电解质替代品的配方都不同。因此，有些品牌的钠含量更高，有些品牌的钾含量更高，还有一些品牌（如 Ultima）含有微量矿物质，如硒和铜（我发现我的身体真的很喜欢这些！）。
尝试并研究各种不同的品牌，看看哪些最适合您的身体。
大多数电解质粉都不含糖，所以如果您的锻炼时间不长，或者您计划通过碳水化合物咀嚼物、凝胶或实际食物进行单独的补充能量计划，那么无糖电解质饮料混合物将非常适合您。
如果您的锻炼时间很长并且您需要重新装满水瓶，那么最好随身携带电解质饮料混合包或片剂（如 Nuun），以便随时添加到水中。
如果您的锻炼时间不会很长，但是因为天气炎热或者您出汗很多而需要电解质，那么您可以随身携带一小瓶预先混合的电解质，或者如果您在跑步时没有携带太多液体，可以携带一些电解质咀嚼片。
值得注意的是，虽然你可能喜欢咀嚼片或胶囊，但如果你参加比赛，你可能吃不下咀嚼片或无法轻易吞咽胶囊。
确保在比赛前始终按照计划的补水方法进行训练！不要在比赛期间尝试在训练期间未尝试过的新电解质或补水方法。
请记住：这一切都需要练习才能找出适合您的电解质补充策略！在训练期间尝试一些新方法和新品牌，看看哪种方法最有效，这很有趣。

含有碳水化合物和糖的运动饮料

含有卡路里和糖的运动饮料通常对于持续时间少于 1-1/2 小时的常规强度锻炼来说不是必需的，因此在常规锻炼期间和之后可以不喝这些饮料。
但是，如果您进行耐力跑而需要碳水化合物补充策略，它们有助于添加易于消化的卡路里。
在这种情况下，含有不同种类的糖（如葡萄糖和果糖）以及电解质的运动饮料非常有用，并且可以快速补充能量。
就像电解质粉一样，并不是每种碳水化合物运动饮料的制作方法都相同，因此请研究不同的品牌，看看哪种适合您。
某些类型的糖不适合某些人（例如患有肠易激综合征的人很难消化果糖），因此请寻找在剧烈运动时可以耐受的含糖运动饮料。
运动饮料是耐力跑过程中补充能量的一种简单方法，因为有些跑步者在耐力赛期间无法吃固体食物（甚至是凝胶或咀嚼物）。
确保提前计划并将您的运动饮料，凝胶，咀嚼物和/或食物纳入您的整个加油计划中。
如果您一次性摄入过多的碳水化合物，那么您的身体在锻炼时会尝试处理多种浓缩碳水化合物来源，因此最终可能会出现胃部不适。

补水不足的风险

确保注意补水不仅对最佳运动表现很重要，而且对您的健康和福祉也至关重要！

脱水

大多数人不会脱水到导致严重健康后果或死亡的程度，但许多人确实会出现脱水的迹象，如嗜睡、肌肉痉挛、头晕、意识模糊、尿液颜色深、心率过快、体温升高等。
轻度脱水（运动期间体重减轻 1%-2%）是运动期间正常的现象，尤其是在马拉松等耐力赛事中。
但您的目标应该是控制轻度脱水，并防止其发展为严重脱水，从而导致癫痫等严重并发症。

跑步者脱水的迹象是什么？

脱水的其他症状包括：

  • 头晕

  • 口渴

  • 疲劳和缺乏精力/热情

  • 不需要使用卫生间

  • 口干

  • 便秘

过度补水会成为跑步者担心的问题吗？

低钠血症

人们通常不谈论的补水问题的一个方面是低钠血症，即过度补水（脱水的反义词）。
低钠血症是指血钠浓度异常低，当一个人长期饮用过多的低钠液体（相对于其出汗率而言）时就会发生这种情况。
低钠血症的最大预测因素是锻炼期间体重的增加，这意味着你消耗了过多的液体。
长时间进行低强度至中等强度运动且体重指数较低的跑步者更容易患低钠血症，而高强度运动者更容易脱水。
为了防止这种情况，请确保您在运动期间摄入适量的液体，并且在长时间跑步（超过 1-2 小时）时，还要在补水程序中加入钠和电解质。

跑步时如何防止脱水？

一旦你已经弄清楚了如何在训练跑步和比赛中保持水分，下一个任务就是弄清楚如何在跑步期间保持水分。
以下是一些补水技巧，可以帮助你制定跑步锻炼或比赛计划：

  • 规划好路线，前往有水的地方（如饮水机）。如果您需要跑较长距离，但又不能随身携带水，可以创建环路，这样您就可以定期返回水瓶处。

  • 检查一下跑步背心、跑步腰带和手持瓶，随身携带，这样你就不会缺少保持水分所需的必要水量。

  • 确保每天补充水分，不仅有助于跑步，还有助于整体健康。

世界坦荡，没有羁绊。
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