一、医学上对肩周炎的认识
肩周炎，全称“肩关节周围炎”，指肩关节本身及周围包绕的滑囊、韧带、肌腱等软组织发生损伤、退变，进而引起的一种慢性炎症。以肩部疼痛、肩部活动障碍和肌肉萎缩为主要特征，简称肩周炎。常在50岁左右多发，又被称为“五十肩”。该病由于剧烈的疼痛及活动障碍对患者的睡眠、精神、日常活动等产生重大影响。
二、肩周炎可分为以下几期
1、疼痛期
这一期，您的表现可能为肩关节疼痛，特别是夜间痛，甚至影响您的睡眠。此时，治疗应以减轻疼痛为目标，您可以咨询专业的医生，服用消炎止痛的药物、外用的膏药贴敷或物理治疗。此阶段不建议剧烈运动，严重者可考虑采取措施进行局部的暂时制动。
2、冻结期
疼痛期过后，您可能会自觉疼痛较前减轻，但活动不便，这是肩关节粘连的表现，此时已经进入冻结期。这一阶段的治疗以解除粘连，恢复肩关节活动度为目标，可通过积极的运动训练来促进关节活动度的恢复。
3、恢复期
当炎症逐渐吸收，血液供给恢复，大多数患者肩关节功能恢复正常。但是，如果没得到及时有效的治疗，病情迁延日久，可出现肩部肌肉萎缩。在这一阶段，您可以就诊于医院，寻求专业的治疗（针灸、推拿、理疗等）。此外，您也可以选择居家进行运动训练以促进血液循环，刺激肌纤维恢复。
三、肩周炎的运动训练方法
别看我们的肩关节小小一对，它却是全身最灵活的关节，几乎可以向所有方向运动且运动范围较大。肩关节各个方向的运动也需要很多的帮手，比如斜方肌、肩胛提肌、三角肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等等。无论是肩部长期下垂提拉重物，还是肩部长期上举推举重物，都会导致肌肉被过分牵拉或者挤压，进而发展成肩周炎。随着肌肉的损伤和退变，肩关节在运动和静止状态都会出现疼痛，有时痛得无法入睡，有时动弹不得，对生活质量的影响极大。
初起疼痛期的治疗以止痛为主，随着病程的进展，疼痛逐渐消退，肌肉开始僵直，主动和被动活动受限。其中，以上举、搭肩、摸背这三类活动受限更为常见。运动训练被广泛应用于肩周炎的治疗，其目的是通过主动训练与被动训练来减轻肌肉的痉挛、牵伸粘连和挛缩，恢复患者肩关节的正常活动功能。针对不同的动作受限，需要有不同的运动训练，今天就和大家分享一下具体的训练方法都有哪些！
一、上举动作受限
肩关节上举时涉及的肌肉包括三角肌和冈上肌、前锯肌、斜方肌。
如果您不能梳头、不能摸高，请跟我这样做：
1、肩关节外展、上举
方法：上肢伸直，自然下垂，掌心向内，然后直臂外展、上举。
目标肌肉：三角肌中束。
注意：动作一定要慢，尤其放下时更要慢，且在最高点及最低点均要停留片刻，以免产生惯性。
2、肩关节前屈、上举
方法：上肢伸直，自然下垂，掌心向后，然后直臂前屈、上举。
目标肌肉：三角肌前束。
注意：动作一定要慢，尤其放下时更要慢，且在最高点及最低点均要停留片刻，身体不要前后晃动，以免产生惯性。
3、肩关节后伸
方法：上肢伸直，自然下垂，掌心向后，然后直臂后伸。
目标肌肉：三角肌后束。
注意：动作一定要慢，尤其放下时更要慢，且在最高点及最低点均要停留片刻，身体不要前后晃动，以免产生惯性。
4、弹力带肩胛后缩
方法：自然站立，双手握弹力带，上臂紧贴身体，肘关节屈曲90度，利用肩膀往后夹的方式将弹力带往外拉紧，外旋时注意保持肩部发力，使两侧肩胛骨内收。
目标肌肉：前锯肌、斜方肌
注意：保持肩胛骨的微微后收下沉，利用肩膀往后夹的方式将弹力带往外拉紧，不是用手掌、手腕或手臂出力。
5、手臂前置后拉
方法：取坐位或者站立位，将一侧手部置于对侧肩膀，手臂与地面平行。用另一只手固定肘部，使被固定的手臂靠近身体，感受三角肌和冈上肌的拉伸，保持拉伸30秒。手臂越靠近身体，拉伸的感觉就越深。另一侧肩膀重复拉伸。
目标肌肉：三角肌、冈上肌
注意：保持后背挺直，目视前方；上身挺直，不要旋转。保证双下肢的稳定。
二、搭肩动作受限
搭肩动作涉及的肌肉包括喙肱肌、肱二头肌、冈下肌和小圆肌。
如果您摸不到对侧的耳朵，请您跟我这样做：
1、扭曲墙壁支撑
方法：侧身站在墙壁旁边，将一直手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部，靠近墙壁的脚放在另一只脚的前方，伸直肘部，略微扭转肩部远离支撑点，感受手肘前部的张力，保持几秒钟，恢复原位。
目标肌肉：肱肌、肱二头肌
注意：拉伸时注意伸直手臂。臂丛神经受伤患者跳过这个动作。
2、肘部前拉
方法：站立时并将其中一只手放在同侧的臀部（此时，肘部弯曲角度约90°），用另一只手抓住弯曲的肘部，并保持后背挺直。向前缓慢逐步移动手肘。
目标肌肉：冈下肌和小圆肌。
注意：手肘向前移动的距离要短，不要强迫肩部，一旦觉得肩部不适就停止拉伸。放在腰上的手必须时刻保持在臀部的固定点上。
三、摸背动作受限
摸背动作涉及的肌肉包括肱二头肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肱三头肌、喙肱肌。（除大圆肌、肱三头肌的拉伸，其他肌肉的拉伸参考前文动作）
如果您想挠痒痒却够不着，请您跟我这样做：
1、直臂俯身下压
方法：站立面对固定物，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压。发力方向向下，脊柱保持挺直，肘关节、膝关节不过伸过屈。当有充分拉伸感的时候停留几秒，拉伸过程中注意均匀呼吸。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、冈下肌、大圆肌、小圆肌。
注意：直臂下拉时固定肘关节，尽可能保持核心收紧。
2、正面靠墙撑肘
方法：正面靠近墙壁站立，双脚前后站立，将手肘贴在墙上，发力时保证双脚固定不动，肘部尽可能弯曲，手肘沿墙壁向上滑动，直到手臂大部分贴上去。
目标肌肉：肱三头肌
注意：手臂必须达到相对更高的角度同时弯曲肘部以达到正确的拉伸角度。动作缓慢，切勿用力过大。
温馨提示：如果肩周炎导致的疼痛、活动障碍严重影响到您的生活，请您尽早就医。以上运动训练请遵循适度、适量原则，每天进步一小步，日积月累跨大步！
END
图文 I 王海腾
编辑 I 刘高新丽*
校对 I 陈英英
审核 I 张玮
王海腾
天津中医药大学第一附属医院推拿科
主治医师
擅用以推拿、方药、针灸综合治疗腰椎间盘突出症、颈椎病、膝骨性关节炎、腰椎椎管狭窄症、腰椎退行性滑脱症等骨关节疾病。并根据患者体质及病情特点，制定有序化中医外治流程，使疗法间产生互补、增效，以发挥最大治疗效能，临床疗效显著。
潘明柱
天津中医药大学第一附属医院推拿科
肌张力障碍病房一病区主任
从医20年，具备丰富的临床工作经验。善于治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、膝骨关节病、强直性脊柱炎等脊源性疾病，同时对内科疾病的治疗也取得显著疗效，如紧张性头痛、失眠、眩晕、耳鸣、慢性疲劳综合征等。参与多项科研项目，发表专业论文近10篇。
出诊时间：每周一、二全天，周四、五、六上午
出诊地点：天津中医药大学第一附属医院（李七庄院区）门诊楼D区109室
国家临床重点专科
国家中医重点专科
国家教育部重点学科
国家中医药管理局重点学科
国家中医药管理局高水平重点学科
国家区域（华北地区）推拿诊疗中心
国家中医药管理局诊疗模式规范化示范单位
中华中医药学会王金贵教授名医名家科普工作室
天津市中医推拿研究所
天津中医一附院推拿科普基地
就诊地点：天津市南开区鞍山西道314号
天津中医药大学第一附属医院C座2楼
脊柱软伤科、关节软伤科、颈腰损伤科
骨伤推拿科（脏腑病证、小儿推拿）
南院-天津市西青区昌凌路88号
门诊1楼D区 骨伤推拿科
