呼吸与健康的关系密切而复杂。深呼吸不仅能够显著提高血液的氧合程度，调节血液酸碱平衡，还有助于降低身体的应激水平和减轻慢性炎症反应，调控免疫系统的平衡。同时，深呼吸还是缓解压力和焦虑的有效手段。通过深呼吸，能够主动调整自主神经系统的活动，实现交感神经和副交感神经的平衡，有助于减缓心率、降低血压，使身体达到一种冷静和从容的状态。但是您知道吗，呼吸对脊柱关节同样有着重要的影响：
《庄子・大宗师》说：“真人之息以踵，众人之息以喉”。这是指一般人的呼吸只到喉部到肺部，是胸式呼吸，浅呼吸；得道的人的呼吸可以则可以很深，气能沉下去。今天，我们要说的正确的呼吸运动是“腹式呼吸”，也称“膈式呼吸”。这种呼吸的力学形式是一种“气缸运动”（图1,2）。人体的膈肌就如同气缸内的活塞，吸气时，膈肌收缩，隔膜水平下降，导致胸腔内压力下降，腹腔压力升高，这样就可以吸入气体（图3）。
图1 气缸模型(引自3Dbody)
图2 呼吸气缸模型(引自3Dbody)
图3-1 吸气时膈肌收缩运动(引自3Dbody)
图3-2 呼吸时膈肌运动
图4 低位肋骨的桶柄运动示意(引自脊柱康复医学)
图5 吸气时低位肋骨的展开（桶柄运动）(引自3Dbody)
图6 协同吸气的颈部肌群(引自3Dbody)
图7 协同吸气的腹部肌群(引自3Dbody)
图8 腰部负重时，神经系统优先保证吸气（图片引自image.so.com）
这里错误的呼吸模式，主要是指“胸式呼吸”。胸式呼吸时，膈肌收缩不充分，下部肋骨的向外上部展开的桶柄样运动同样不充分，而上胸部上提动作明显。其吸气过程更多依靠颈部斜角肌、肩胛提肌和上部斜方肌收缩提升胸廓上口吸气（图9）。这种胸式呼吸模式不仅氧摄入量不如腹式呼吸，久而久之还会对脊柱关节产生不利影响。
③胸式呼吸时，腹肌运动减少，易使腹压下降，从而影响腰椎稳定性。
图8 胸式呼吸吸气时上胸部明显上提(引自脊柱康复医学)
胸式呼吸的模式在慢性疲劳、焦虑和疼痛的人群中发生率很高。而生活中的懒散坐姿也会由于胸椎固定影响膈肌收缩而形成胸式呼吸（图9）。一项96例的前瞻性研究显示，53%的受试者为胸式呼吸，并且其与颈部疼痛显著相关。
①促进膈肌运动（图12）：本方法可以有他人协助，也可自我完成。协助者可将一手置于练习者上腹部，一手置于背部第9-10胸椎的位置。呼气时放松，吸气时略微施加压力。练习者正常呼吸即可，注意避免腹部过度活动。当练习者自我练习时，将手置于腹部即可。
图12 促进膈肌运动
②促进侧肋运动（图13）：本法练习时，协助者可将双手置于练习者两侧下肋，呼气时放松，吸气时略微施加压力。此法也可以自我练习。
①两脚开立同肩宽，脚尖尽量向内站成一个圆形，两腿微屈，含胸拔背，即腰直，胸平，不挺不弯。同时微微提肛。
②两臂抬起，沉肩坠肘，手高不过肩，低不过脐，屈肘作环抱树干状。
③两手十指然张，弯曲如握球状，形似虎爪，两手心相对，相距一尺左右。
④头顶项坚。即头向上顶，意想上顶天，不偏不斜，项部直立。
⑤自然呼吸，吸气时略鼓起小腹，呼气时收腹。
初始的练习目标是先延长呼气，同时不要刻意用力呼吸。逐渐提升至吸气时间2-3秒，呼气时间7-8秒，呼气末端可适当停顿，每分钟呼吸大约6-8次。每一次呼吸对脊柱的作用力并不大，但胜在频次高，是日积月累，潜移默化的影响。而呼吸模式的改变，同样需要日积月累的过程，而且要频繁练习。慢慢由有意识的练习变为无意识的习惯，这样才算练习成功。传统的方法是建议每小时设置闹铃提示进行练习。
参考文献:
[1]Craig Liebenson.脊柱康复医学（高级理论与临床实践）.人民军医出版社2012.
[2]刘孟,吕天宜,闫康,等.基于远红外热成像技术与脊柱形态检测技术探讨气功顺腹式呼吸对脊督一体结构的调节效应[J].北京中医药大学学报,2023,46(08):1178-1184.
图文I房纬
编辑I张石英*
校对I陈英英
审核I张玮
房纬，主任医师，硕士生导师
天津中医药大学第一附属医院推拿科副主任
天津中医药大学第一附属医院脊柱软伤科主任
中国民族医药协会特色技术工作委员会副主席
中国民族医药学会疼痛分会副会长
中国民族医药学会推拿分会常务理事
中华中医药学会推拿分会常务委员
世界中医药学会联合会中医适宜技术评价与推广委员会常务理事
天津市中医药学会推拿专业委员会常委
天津市名老中医传承人
天津市南开区政协委员
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