轻松优雅的后弯要求臀部屈肌、肩膀和整个身体前部灵活而强壮。阴瑜伽是一种长时间被动伸展身体的方式。如果练习正确，这是一种非常可靠和安全的提高灵活性的方法。
提示：
剧痛，尤其是膝盖或脊椎部位的疼痛，是身体在说不
了解肌肉拉伸和骨与骨接触的区别。在任何拉伸过程中都会有一个你身体达到极限的点。这时你不再伸展肌肉，而只是挤压骨头。
肌肉中间隐隐作痛是正常的。关注正在发生的事情，找出对你来说什么是安全的伸展。
打开臀部屈肌
解剖学:髋部伸展和四头肌延展
仰卧英雄式：这是打开腿前部最有效的拉伸动作之一。屈双腿向后趟。确保脚趾指向正后方。让膝盖找到自然舒适的位置。确保髋部和大腿前侧感觉到拉伸，而不是膝盖或下背部。
对一些人来说，这个姿势很难，在臀部下方放上瑜伽砖。或一次折叠一条腿。如果膝盖抬离地板，则在背部下方放一个靠垫。尽量舒服地躺下。
龙式：为了更直接地关注臀部屈肌，弓步式非常好。这三个姿势很好地增强了屈髋肌的拉伸。
1.从下犬步开始，右脚在双手之间向前迈。将后膝放在地上。向前放松进入左臀部前部，深呼吸。保持前膝盖在脚踝正上方。如果后膝盖不舒服，在下面垫一个垫子。
2.增加一个扭转:将右手放在右大腿上，向右腿方向扭转。
3.抬起后脚，将脚拉向臀部。这使得拉伸在两个关节上进行，从而使拉伸更加强烈。
这些伸展运动增加了强化训练:
高弓步：保持前膝盖在脚踝正上方。抬起后脚跟，并向后压入。保持胸腔前部向下。向上伸展，但放松肩膀。
后弯高弓步：保持臀部前部向前放松，从上背部向后弯曲，将胸部向上抬起。
打开肩膀向后弯曲
解剖学:盂肱关节屈曲，加长胸大肌和较小的背阔肌
通用序列：这一系列是四个开肩动作，可以拉伸肩部的大部分肌肉，通常可以热身。
将右臂横放在胸前。将左前臂放在右前臂的中间。右臂拉向胸部。
尽可能高的交叉双臂，右臂放在上面，拥抱自己。将下臂向上指向天花板。将顶端的手臂缠绕在向上的手臂上。拇指应该靠近脸。向上向外按压肘部，向后向下拉动肩胛骨。
松开手臂，在你面前伸直。将手掌并拢，拇指朝下，右手放在左手上。抬起手臂，轻轻地将双手按在一起，向下拉肩胛骨。
最后，松开双手，将右臂放回背部，中指指向脊柱下方。要么用右手肘上方的左手放松手臂。或者双手在背后紧握。放松肩膀，使其回到中立位置的水平位置。
靠墙
将前臂靠墙放，保持平行。向前屈，这样你的身体和腿成直角，身体与地板平行。确保不要使胸腔前部向地板方向张开。通过手臂放松头部。
海豚式：这基本上是前臂向下趴在地上的下犬式。将胸部向膝盖靠拢。如果对腿筋来说太激烈，那么弯曲膝盖。
双手抓住瑜伽带，向后伸展手臂。双手离得越近，伸展就越剧烈。
打开身体的整个前部
在骶骨下垫一块瑜伽砖。从最低的地方开始，放松几分钟。再慢慢增加高度。以同样的方式。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，保持几次呼吸。
强化背部
这些姿势不是被动拉伸，而是强化姿势。
蝗虫式：从抬起膝盖离开地面开始，脚趾向下压。双腿活动时，将双脚并拢并抬起。如果背部无力或有旧伤，每次抬起一只脚。尽量不要让臀部的肌肉紧张，使用下背部的肌肉。双腿并拢。
弓式：姿势的升力来自于将脚踝压入手中。再次尝试不要让臀部肌肉紧张。腹部保持在地上，臀部和胸腔向上抬起。双脚并拢。
虎式：抬起右腿和左臂，然后换边抬起左腿和右臂:这种对角运动可以加强身体中心。
狮身人面式：将肘部放在肩膀下方。前臂平行。这个姿势应该是主动的。在不移动手臂的情况下，轻轻地将地板拉向你，并将肩胛骨拉向背部，以激活背阔肌。抬起胸部。
眼镜蛇式：从几次呼吸开始，慢慢增加。将双手放在肩膀下方。双手用力将上半身抬离地板。重复这个动作，不要压到手上，只用背部的肌肉产生升力。保持臀部深层肌肉放松。
如果你尝试了所有这些姿势，你会从强度上感觉到哪些姿势对你的身体有帮助。越激烈越需要！慢慢开始，逐渐积累。如果你在练习时或练习后感到拉伸过强，那么下次就退出一点。不急。享受这个过程。
后弯可能是最刺激、最令人兴奋和最具挑战性的瑜伽姿势之一。下次试试这些阴瑜伽后弯吧
